کلیات

کلمه کلیستنیکس (Calisthenics) ریشه یونانی دارد و از ترکیب دو واژه زیبایی و قدرت گرفته می‌شود. به‌طور کلی برنامه ورزشی کلیستنیکس هم به بدن‌تان فرم می‌دهد و باعث زیبایی آن می‌شود و هم قدرت شما را افزایش خواهد داد.

این ورزش نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می‌توانید آن را همه جا انجام دهید؛ ضمنا انجامش وقت کمی از شما خواهد گرفت. اگر می‌خواهید بهتر و بیشتر برنامه ورزشی کلیستنیکس را بشناسید، خواندنِ این مطلب را از دست ندهید!

کلیستنیکس به زبان ساده

یکی از انواع تمرین مقاومتی با وزن بدن است. در واقع می‌توان گفت که همه تمریناتی که با وزن بدن‌تان انجام داده‌اید، به نوعی زیرمجموعه این ورزش محسوب می‌شوند؛ مثلا: حرکت اسکات، شنا سوئدی، لانگز و کرانچ. برنامه ورزشی کلیستنیکس از وزن بدن و نیروی گرانش به‌عنوان مقاومت استفاده می‌کنند.

این ورزش از طریق حرکاتی مانند کشیدن، هل دادن، خم شدن، پریدن یا تاب خوردن، استفاده از وزن بدن برای مقاومت باعث افزایش قدرت، تناسب اندام و انعطاف‌پذیری بدن خواهد شد. کلیستنیکس علاوه‌بر بهبود مهارت‌های روانی_حرکتی مانند تعادل، چابکی و هماهنگی، به وضعیت استقامت قلبی عروقی تان کمک خواهد کرد.

تمرینات این ورزش تنوع زیادی دارد و شامل حرکات بسیار ساده (مانند اسکات) تا حرکات پیشرفته مانند بارفیکس و تمرینات بسیار پیچیده‌تر شبیه ژیمناستیک می‌شود. برنامه ورزشی کلیستنیکس می‌تواند مکمل سبک‌های مختلف تمرینی باشد، یا می‌توانید آن را به‌تنهایی به‌عنوان یک ورزش حرفه‌ای انتخاب کنید.

تجهیزات مورد استفاده در کلیستنیکس

یکی از مهم‌ترین مزایای برنامه ورزشی کلیستنیکس این است که نیازی به تجهیزات زیاد و خاصی ندارد و می‌توانید آن را در منزل یا بیرون از خانه به‌راحتی انجام دهید. با این حال، برخی موارد وجود دارد که می‌توان آن‌ها را به تمرینات ورزشی خود اضافه کنید و به سطح بالاتری در این ورزش برسید. لوازم و وسایلی مثل:

• میله بارفیکس
• میله پارالل ژیمناستیک
• کش مقاومتی پاورباند

کلیستنیکس یا تمرین با وزنه؟ مسئله این است

شما می‌توانید برنامه ورزشی کلیستنیکس و تمرین با وزنه (ورزش بدنسازی) را به تنهایی یا همراه با یکدیگر انجام دهید. هر دوی این تمرینات بسته به اهداف شما در تناسب اندام و قدرت، فواید زیادی به همراه دارد. در زیر به مقایسه این دو ورزش می‌پردازیم.

• تمرینات کلیستینکس از وزن بدن شما استفاده می‌کند، در حالی‌که تمرین با وزنه از وسیله‌ای خارجی استفاده می‌کند.
• تمرین با وزنه به شما این امکان را می‌دهد که به‌طور مداوم وزنه را سنگین‌تر کنید تا افزایش قدرت به‌طور مستمر اتفاق بیفتد.
• برنامه ورزشی کلیستنیکس ورزش ساده‌ای است؛ زیرا نیازی به تجهیزات ندارد و برای مبتدیان یک نقطه شروع عالی است تا به‌خوبی فرم صحیح انواع تمرینات را یاد بگیرند.

فواید برنامه ورزشی کلیستنیکس

ورزش کلیستنیکس برای جسم و روح فایده زیادی دارد و یک اتفاق خوب در سبک زندگی شما محسوب می‌شود. اکنون به مزیت شگفت‌انگیز این ورزش اشاره خواهیم کرد.

1. شما می‌توانید کلیستنیکس را در هر جایی انجام دهید!

برنامه ورزشی کلیستنیکس از وزن بدن شما به‌عنوان مقاومت استفاده می‌کنند، بنابراین می‌توانید آن را تقریباً در هر مکانی انجام دهید: در خانه، در پارک یا حتی در سفر.

2. تمام بدن شما را درگیر می‌کند

برای حفظ تعادل، اجرای صحیح تکنیک و هماهنگی اعضا، باید در طول بسیاری از حرکات کلیستنیکس، از تمام گروه‌های عضلانی (میان تنه، بالاتنه و پایین تنه) خود استفاده کنید و آن‌ها را به کار گیرید.

3. به شما کمک می‌کند در زندگی روزمره‌تان بهتر عمل کنید

مقاله‌ای که در سال 2014 در مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی منتشر شد، با این مضمون که «حرکات فانکشنال» به عنوان جنبه‌های اساسی حرکت انسان شناخته می‌شود، این حرکات همان فعالیت‌های روزمره اصلی هستند که در زندگی مدام انجام‌شان می‌دهیم.

برای قدرت بیشتر و عملکرد بهتر در فعالیت‌های روزمره به تمریناتی نیاز داریم که هماهنگی، قدرت، ثبات و تحرک بدن را بالا ببرد و برنامه ورزشی کلیستنیکس، چنین قابلیت‌هایی دارد.

این تمرینات فانکشنال که در برنامه ورزشی کلیستنیکس انجام می‌دهید، باعث بهبود تحرک شما می‌شود، درد را کاهش می‌دهد و خطر آسیب‌دیدگی را پایین می‌آورد.

4. کلیستینکس شما را قوی‌تر می‌کند

برنامه ورزشی کلیستنیکس به شما کمک می‌کند تا در طول زمان به روشی پایدار، قدرت را در تمام بدن خود ایجاد کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. همان‌طورکه قدرت شما بهبود می‌یابد، می‌توانید تمرینات خود چالشی‌تر کنید؛ به‌عنوان مثال قراردادنِ پاها بر روی یک سطح مرتفع می‌تواند حرکت‌های فشاری را سخت‌تر کند و انجام اسکات تک‌پا از اسکات معمولی بسیار سخت‌تر است.

5. در ورزش کلیستنیکس به شما خوش می‌گذرد!

هنگامی‌که بر اصول اولیه این ورزش مسلط شدید، تمرینات کلیستنیکس به شما کمک کند تا قدرت و انعطاف‌ پذیری بدن خود را افزایش دهید و با انجام حرکات پیچیده‌تر بدن خود را به چالش بکشید و از قدرت خود شگفت‌زده شوید. از طرفی برنامه ورزشی کلیستنیکس شامل تمرینات هوازی هم می‌شود که بسیار برای روحیه مفرح و شادی‌آور است.

6. کالری سوزی بالای کلیستنیکس

همان‌طورکه گفتیم، برنامه ورزشی کلیستنیکس گروه‌های عضلانی اصلی مانند عضلات سینه، هسته مرکزی، پشت، بازوها و پاها را درگیر می‌کند؛ علاوه‌بر این، از چندین گروه عضلانی به‌طور هم‌زمان استفاده می‌کند. تمام این درگیریِ عضلات به معنای کالری سوزی بیشتر است.

به‌عنوان مثال یک فرد 70 کیلویی حدود 170 کالری را در 30 دقیقه ورزش کلیستنیکس متوسط ​​می‌سوزاند. اگر شدت تمرین او بالا باشد، در 30 دقیقه 300 کالری خواهد سوزاند.

7. زندگی سالم‌تر

تمرینات کالیستنیک اساساً به شما نحوه عملکرد زندگی روزمره را آموزش می‌دهد. این نوع تمرین نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر و بهتر به نظر برسید، بلکه باعث می‌شود تا در فعالیت‌های روزمره‌تان بهتر عمل کنید و احتمال آسیب‌دیدگی تصادفی را بسیار کاهش می‌دهد. همچنین خطر بیماری‌هایی مثل چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و آرتروز را پایین می‌آورد.

عضله سازی با کلیستنیکس

در علم ورزش یک اصل وجود دارد و آن این است که «تمرین مقاومتی باعث رشد و تقویت عضله می‌شود.» همین اصل ساده به ما نشان می‌دهد که کالیستنیکس از جمله ورزش‌هایی است که خاصیت عضله‌سازی دارد. به این‌صورت که در این ورزش، مدام با وزن بدن تمرین خواهید داشت و عضلات‌تان به شیوه‌های مختلفی درگیر می‌شود.

مقاله‌ای در ژورنال MDPI 2020 منتشر شد و این موضوع را بررسی کرد که “آیا تمرین بدون هیچ وزنه و دمبل خارجی، و فقط با وزن بدن، می‌تواند باعث افزایش قابل توجه توده و قدرت عضلانی شود؟” نتیجه تحقیق صراحتا تائید کرد که بله می شود! رعایت اصل اضافه‌بار حتی بدون دمبل و وزنه ممکن است و به تکنیک‌های خاصی نیاز دارد؛ اما حتما شدنی است.

برای رعایت اصل اضافه بار، راه‌های زیادی وجود دارد که شما می‌توانید با آن، مقاومت تمرین‌تان را بالا ببرید. همین حالا چند ایده خوب را به شما معرفی می‌کنیم.

1. استفاده از باندهای مقاومتی
2. افزایش تکرار در هر تمرین
3. نوع تمرین را پیچیده‌تر کنید، مثلا به‌جای شنا سوئدی ساده، شنا سوئدی را روی سطح شیبدار بزنید!
4. شدت تمرین را بالا ببرید، به‌طور مثال به‌جای اسکات کلاسیک، از اسکات پرشی استفاده کنید!

مطالعه کوچک دیگری در سال 2017 که در ژورنال Exercise & Fitness منتشر شد، تأثیر تمرینات کالیستنیکس را در مقایسه با تمرین با وزنه نشان می‌داد. در این پژوهش دو گروه ورزشکاران، یکی ورزشکاران کلیستنیکس و دیگری ورزشکارانی که با دمبل تمرین می‌کردند به مدت هشت هفته مورد مشاهده قرار گرفتند.

نتایج نشان داد که هر دو تمرین باعث افزایش قابل توجهی حجم و قدرت عضله در بدن ورزشکاران شدند، بدون این‌که یکی نسبت به دیگری مزیت و برتری خاصی داشته باشد.

بنابراین این ورزش برای هرکسی که از نظر فیزیکی کم‌تحرک است، گزینه بسیار خوبی است؛ زیرا می‌تواند بدون ترس از وزنه و دمبل، یک تمرین قدرتی عالی را تجربه کند و از فواید جسمی، روحی و سلامتی این ورزش بهره‌مند شود.

کلیستنیکس برای افراد مبتدی

بسیاری از تمرینات کالیستنیکس ساده است. اگر در ورزش تازه‌کار هستید، شروع با تمرینات کالیستنیکس می‌تواند گزینه خیلی خوبی باشد و به شما کمک کند تا فرم صحیح حرکات را با خیال راحت یاد بگیرید و سپس به تمرینات پیشرفته‌تر و سخت‌تر بپردازید.

بهترین تمرینات کلیستنیکس

همان‌طورکه گفتیم وسعت و دایره حرکات مربوط به این برنامه ورزشی بسیار گسترده است و حرکات متنوع و زیادی را در بر می‌گیرد. حرکاتی که در زیر می‌آید، همگی در دسته تمرینات برنامه ورزشی کلیتنیکس جا می‌گیرد:

• لانگز
• پلانک
• اسکوات
• پل باسن
• شنا سوئدی
• شکم کرانچ
• دراز نشست
• زیر بغل طناب
• اسکوات تک پا
• پشت بازو دیپ
• ساق پا ایستاده
• پشت پا خوابیده
• فیله کمر خوابیده
• سی سی اسکوات
• زیر شکم خوابیده
• سی سی اسکوات
• بارفیکس دست باز
• بارفیکس دست جمع
• پهلو چرخشی با چوب
• بالا بردن پاها در حالت نشسته
• پهلو خوابیده به حالت دراز نشست