به گزارش «تابناک»، به نقل از «ایمنا»، پیاده روی ورزشی آرام، کم فشار، ارزان و آسان است که می‌تواند به شما برای سلامت جسمی و تناسب اندام کمک کند، ورزشی ساده و مطمئن که نیازی به تمرین نداشته و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
پیاده روی به کمترین تجهیزات نیاز دارد و می‌تواند در هر زمانی از روز انجام شود. شما می‌توانید از منزل خارج شوید و پیاده روی کنید بدون آنکه نگران برخی خطرات مرتبط با دیگر اشکال تمرین‌های شدید باشید.
رعایت نکات مهم قبل از پیاده روی روزانه
قبل تصمیم برای انجام پیاده روی چند نکته اساسی را در نظر داشته باشید که عبارتند از:
انتخاب کفش و لباس مناسب:
قبل بیرون رفتن از منزل به قصد پیاده روی، باید مناسب‌ترین و راحت ترین کفشتان را پا کنید. لباس‌هایتان هم باید آزاد و راحت باشد. لباس‌هایتان را به نسبت هوای بیرون انتخاب کنید، از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی خودداری کنید چون این نوع لباس‌ها جلوی تنفس بدن را می‌گیرد.
زمان مناسب پیاده روی:
بهترین زمان برای ورزش پیاده‌روی زمانی است که برای فرد بدون زحمت بوده و براحتی و با خیال آسوده و بدون‌تداخل با فعالیت‌های روزمره، بتواند در آن شرکت نماید. تعدادی از افراد بعد از فعالیت ورزشی در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع، سرگیجه و سبکی سر می‌کنند که بعلت عدم تغذیه بمدت چندین ساعت‌گذشته و کاهش میزان قند خون می‌باشد. همچنین فعالیت ورزشی شدید بلافاصله بعداز صبحانه می‌تواند سبب دیسترس فیزیکی شدید و احساس پری در شکم و تهوع شود بنابراین اگر اول صبح تنها زمان آزاد برای ورزش‌کردن باشد لازم است که فرد صبح زود از خواب بیدار شود تا یکی دو ساعت بین صرف صبحانه و شروع ورزش فرصت داشته باشد و اگر این امر ممکن نباشد لازم است فرد قبل از فعالیت ورزشی یک صبحانه سبک میل نماید
موارد لازم برای مشاوره پزشکی قبل از شروع پیاده‌روی:
در تعدادی از بیماری‌ها انجام فعالیت‌های ورزشی ممکن است موجب تشدید علائم بیماری گردد لذا لازم است در مواردی قبل از اقدام به پیاده‌روی مشاوره پزشکی انجام پذیرد که به اهم این موارد اشاره می‌شود:
الف- بیماری‌های ثابت شده شامل:
بیماری‌های شناخته شده قلبی عروقی، بیماری‌های متابولیک مثل دیابت، فشارخون ماکزیمم بالای ۱۶۰ و مینیمم بالای ۹۰ و یا کلاً تمام مواردی که فشارشان با دارو کنترل می‌شود، کلسترول بالای ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر، سیگاری بودن و کلیه بیمارانی که نیاز به انجام فعالیت‌های محدود دارند مانند بیماران با درگیریهای سیستم عصبی و عضلانی
ب – شکایات و علائم مربوط به بیماری‌ها:
درد یا ناراحتی در سینه – تنگی نفس با فعالیت مختصر – سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری – تنگی نفس موقع‌خواب – تورم مچ پا – تپش قلب – درد در ساق پاها موقع پیاده‌روی – وجود سوفل قلبی شناخته شده.
ج- سابقه فامیلی بیماری عروق کرونری: یا بیماری آترواسکلروتیک در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن ۵۵ سالگی
د – شروع فعالیت ورزشی شدید: در مردان بالاتر از ۴۰ سال و زنان بالاتر از ۵۰ سال
و- شروع پیاده روی در سالمندان: حتی بدون سابقه بیماری قبلی
فواید پیاده روی صبحگاهی را بشناسیم
پیاده‌روی صبحگاهی برای سلامت استخوان‌ها و مفاصل، قلب، آرامش اعصاب و بهبود روحیه، پوست و مو، عملکرد مغز و ریه‌ها بسیار مفید است و تنها چیزی که لازم دارید یک جفت کفش پیاده‌روی است. راه‌های متعددی برای کاهش وزن و حفظ یک سبک زندگی سالم وجود دارد؛ اما این ورزش مداوم و پیوسته است که برای سلامتی مفید است، نه تنها برای مدت کوتاهی ورزش کردن.
به همین دلیل توصیه شده است در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در حد متوسط انجام دهید. توصیه می‌کنیم برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، آمبولی، افسردگی، انواعی از سرطان‌ها، حمله قلبی و چاقی هر روز سی دقیقه پیاده‌روی کنید.
پیاده‌روی سی دقیقه‌ای هر روز صبح فوایدی مشابه دویدن دارد. این نوع ورزش کمک می‌کند ریسک ابتلاء به دیابت، افسردگی و برخی از سرطان‌ها کاهش یافته و کلسترول و فشارخون در حد متعادلی حفظ شود.
انجام فعالیت بدنی، احتمال مرگ زودهنگام را کاهش می‌دهد، مشکلات قلبی و عروقی را برطرف می‌کند و برای سلامتی مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد پیاده‌روی و دو می‌تواند عوارض قلبی را کاهش دهد. برخی از فواید پیاده‌روی صبحگاهی عبارتند از:
１. خطر دیابت را کاهش می‌دهد
این روزها دیابت یکی از بیماری‌های شایع در ارتباط با سبک زندگی است. اما اگر صبح‌ها راه بروید می‌توانید این اختلال متابولیک را رام کنید! طبق تحقیقات، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند به بهبود کنترل قند خون و همچنین به مدیریت انسولین در دیابت نوع ۲ کمک کند.
۲. برای قلب شما خوب است
انجمن قلب آمریکا می‌گوید پیاده‌روی سریع می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک کند. مطالعات نشان داده است حدود ۳۰ دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و همچنین می‌تواند سطح‌تری گلیسیرید خون را کاهش دهد که هر دو برای سلامت قلب مفید است.
پیاده‌روی راهی عالی برای دور نگه داشتن بیماری‌های روحی ناشی از افزایش سن است. با پیاده‌روی منظم و فعال ماندن می‌توان خطر بیماری‌های مزمن مانند زوال عقل عروقی را به میزان ۷۰ ٪ کاهش داد
۳. به کاهش وزن کمک می‌کند
متخصصان می‌گویند شما می‌توانید بدون تغییر رژیم غذایی، هر روز با پیاده‌روی، همراه با سایر تمرینات متوسط و شدید، وزن خود را به صورت سالم کاهش دهید. چاقی یکی از پیامدهای کم‌تحرکی است. اگر نیاز به لاغر شدن دارید (یا دکتر این پیشنهاد را به شما داده است)، راه رفتن را شروع کنید.
۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی سریع به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری، که برای کاهش وزن ضروری است، کمک می‌کند. محققان همچنین دریافتند که پیاده‌روی می‌تواند با کاهش چربی کلی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی، به کاهش وزن در بیماران چاق کمک کند.
۴ - از آرتروز و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند
زندگی غیرفعال تأثیرات منفی بسیاری بر روی بدن از جمله سفتی مفاصل دارد. سفتی مفاصل می‌تواند منجر به ایجاد علائم آرتروز شود. مطالعات اخیر نشان می‌دهد فعالیت بدنی متوسط و شدید، مانند پیاده‌روی به مدت پنج روز یا بیشتر در هفته، می‌تواند به تسکین درد و سفتی آرتروز کمک کند. علاوه بر این، زنان مستعد از دست دادن تراکم استخوان و ابتلاء به پوکی استخوان هستند. پیاده‌روی همراه با بهبود تراکم استخوان، به آرامی مفاصل را تمرین می‌دهد و آنها را تقویت می‌کند.
۵. خطر سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد
پیاده‌روی‌های سریع صبحگاهی به تقویت قلب و سلامتی شما کمک می‌کند. طبق تحقیق انجام شده توسط دانشگاه کارولینای جنوبی، پیاده‌روی سریع و نیم ساعته پنج بار در هفته به کاهش خطر سکته مغزی نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شد پیاده‌روی سریع صبحگاهی باعث بهبود عملکرد افرادی که سکته کرده‌اند نیز می‌شود.
۶. سطح کلسترول را کنترل می‌کند
بدن برای حفظ سلامتی مطلوب و ساخت غشای سلول به مقدار مشخصی کلسترول نیاز دارد. با این حال، در صورت وجود مقدار بیش از حد چربی خون، به ویژه هنگامی که به شکل کلسترول LDL باشد، خطر مشکلات قلبی بیشتر می‌شود. در عین حال، مقادیر کم HDL نیز می‌تواند مضر باشد. پیروی از یک سبک زندگی فعال و از جمله فعالیت‌هایی مانند راه رفتن و یک رژیم غذایی سالم، روشی عالی برای اطمینان از تنظیم سطح کلسترول در بدن است.
۷. از شما در برابر تصلب شرایین محافظت می‌کند
آترواسکلروز بیماری است که در اثر عروق مسدود شده به دلیل پلاک یا رسوبات کلسترول LDL در دیواره‌های شریانی ایجاد می‌شود. این انسداد در دیواره‌های داخلی عروق در اندام‌هایی مانند مغز، کلیه‌ها، قلب و پاها ایجاد می‌شود.
در گرفتگی عروق، جریان خون محدود شده و گردش خون به درستی اتفاق نمی‌افتد. پیاده‌روی‌های منظم صبحگاهی می‌تواند شما را در برابر این شرایط محافظت کند و موجب بهبود گردش خون شود.
۸ - ممکن است افسردگی را برطرف کند
افسردگی حدود ۲۶۴ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلال خلقی ممکن است اغلب باعث بروز بسیاری از اختلالات در جوانان و بزرگسالان شود. خبر خوب اینکه اگر فقط می‌توانید بلند شوید و برای گردش بیرون بروید، می‌توانید به خودتان کمک بزرگی کنید. این بدان دلیل است که هنگام راه رفتن، اندورفین‌های طبیعی کُشنده‌ی درد به درستی در سراسر بدن جریان می‌یابند. در یک تحقیق بیماران مبتلا به افسردگی دریافتند که سریع راه رفتن هر روز به مدت ۳۵ تا ۶۰ دقیقه موجب بهبود قابل توجهی در وضعیت آنها می‌شود و همچنین می‌تواند باعث شود که انرژی بیشتر و احساس مثبت‌تری داشته باشند.
۹. ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند
به گفته متخصصان، پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا انواع مختلف سرطان‌ها را دور نگه دارید. آنها ادعا می‌کنند که بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی نادرست به سرطان مبتلا می‌شوند.
مطالعات مختلف تأیید کرده‌اند که پیاده‌روی می‌تواند از سرطان‌های تخمدان، سینه، کلیه و دهانه رحم جلوگیری کند. علاوه بر این پیاده‌روی می‌تواند خواب بیماران سرطانی را نیز بهبود بخشد.
۱۰. عملکرد مغز را تقویت می‌کند
آیا می‌دانید ورزش منظم مانند راه رفتن می‌تواند به محافظت از حافظه و بهبود مهارت‌های تفکر کمک کند؟
هنگام راه رفتن، اکسیژن و خون‌رسانی به مغز تسریع می‌شود، و این به نوبه خود، منجر به تقویت هوشیاری ذهنی، عملکرد مغز و حافظه می‌شود. علاوه بر این پیاده‌روی راهی عالی برای دور نگه داشتن بیماری‌های روحی ناشی از افزایش سن است. با پیاده‌روی منظم و فعال ماندن می‌توان خطر بیماری‌های مزمن مانند زوال عقل عروقی را به میزان ۷۰ ٪ کاهش داد.
۱۱. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
پیاده‌روی گردش خون بدن را بهبود می‌بخشد. این عامل تأثیرات فوق‌العاده‌ای روی سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین تأمین اکسیژن در سراسر بدن را بهبود می‌بخشد. فقط ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از شما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند.
۱۲. خستگی را کاهش می‌دهد
پیاده‌روی سریع صبحگاهی می‌تواند موجب احساس جوانی و سرزندگی شود. همچنین می‌تواند خستگی را کاهش داده و سطح انرژی شما را تقویت کند و باعث شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. در واقع پیاده‌روی با افزایش گردش خون و تأمین اکسیژن کمک می‌کند شما در طول روز فعال و هوشیار بمانید.
۱۳. ظرفیت ریه را بهبود می‌بخشد
ضریب واکنش اکسیداسیون در سلول‌های بدن را می‌توان با پیاده‌روی به میزان قابل توجهی افزایش داد. این واکنش‌ها باعث تقاضای زیاد اکسیژن‌رسانی می‌شود که باعث می‌شود ریه‌ها اکسیژن بیشتری پمپ کنند. این به نوبه خود به ریه‌ها کمک می‌کند تا ظرفیت خود را بهبود بخشند. برای اینکه ریه‌ها به درستی کار کنند و سلامتی آنها را تضمین کنید، ایده خوبی است که هر روز صبح به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع را شروع کنید.
۱۴. باعث شادابی پوست و موهایتان می‌شود
متخصصان پوست معتقدند هر ورزشی که گردش خون را بهبود بخشد، موجب درخشان شدن پوستتان می‌شود و هیچ ورزشی بهتر از پیاده‌روی وجود ندارد. پیاده‌روی منظم می‌تواند به به تأخیر انداختن علائم پیری مانند خطوط ریز و چین‌وچروک کمک کند. گردش خون مناسب همچنین از جوش، آکنه و سایر مشکلات پوستی جلوگیری می‌کند. با پیاده‌روی صبحگاهی می‌توانید به پوستی درخشان و طبیعی برسید و موهایی زیبا و براق داشته باشید.
۱۵. به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند
استرس روزانه می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. بهترین راه برای مبارزه با این مسئله پیاده‌روی روزانه است. پیاده‌روی صبحگاهی به آرامش ذهن شما کمک می‌کند و در پایان روز می‌توانید خواب خوبی داشته باشید و هنگام بیدار شدن احساس آرامش کنید. در واقع، اگر سبک زندگی شما آن‌قدر فعال نیست و خوابیدن برایتان سخت است، باید صبح‌ها راه بروید.
۱۶. پیری را به تعویق می‌اندازد
پیاده‌روی یک فعالیت بدنی کم شدت است که به فعال نگه داشتن همه عملکردهای سلول و سلامت قلب کمک می‌کند و عملکرد مغز و گردش خون را بهبود می‌بخشد. از آنجا که بدن شما فعال است، کوتاه شدن انتهای تلومرها که عامل پیری است کندتر می‌شود و در نتیجه پیری را به تعویق می‌اندازد.
چگونه بیشتر پیاده روی کنیم؟
اضافه کردن فعالیت فیزیکی بیشتر، منافع زیادی از جمله بهبود تناسب اندام و خلق و خو، کاهش خطر بیماری و افزایش طول عمر به همراه دارد. به همین خاطر توصیه می‌شود افراد در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را وارد سبک زندگی خود کنند. اگر بخواهیم این مدت زمان را به پیاده روی حساب کنیم، می‌شود هفته‌ای ۲٫۵ ساعت با سرعت متوسط. اگر بیشتر از این مدت پیاده روی داشته باشید، مشخص است که مزایای بیشتری نیز برایتان به همراه خواهد داشت. راه‌های زیادی برای افزایش پیاده روی و رسیدن به این مدت زمان وجود دارد.
چند ایده برای افزایش پیاده روی
- از یک گام شمار استفاده کنید تا برای پیاده روی بیشتر از آن انگیزه بگیرید
- خود را عادت دهید تا در زمان استراحت برای ناهار یا بعد از شام، به یک پیاده روی با سرعت بالا بروید.
- از یک دوست بخواهید برای پیاده روی همراهیتان کند. به جای جلسه پشت میز، به یک جلسه در حال پیاده روی بروید.
- کارهایی مانند بردن کودکتان به مدرسه و یا رفتن به فروشگاه را به صورت پیاده را انجام دهید.
- پیاده به سرکار بروید و اگر خیلی دور است، ماشینتان را جایی دورتر پارک کنید و باقی مسیر را پیاده بروید
- یا کمی دورتر از محل کار از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید.
- سعی کنید راه‌های جدید چالش برانگیز را برای پیاده روی‌هایتان انتخاب کنید
-. به یک گروه پیاده روی ملحق شوید. کوچک‌ترین کاری که در مسیر افزایش فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند.
- بنابراین هیچکدام را از دست ندهید و به مرور آن را افزایش دهید.
اثرات مثبت پیاده روی برای سالمندان
پیاده روی باعث بهبود زندگی اجتماعی سالمند، وزن اضافی آنها را کاهش می‌دهد، فشار خون بالا را کنترل می‌کند، باعث تعادل و هماهنگی می‌گردد، طول عمر سالمند را افزایش می‌دهد، برای پیشگیری از زوال عقل مفید است، استرس را کاهش می‌دهد، خطر افتادن را در افراد مسن کاهش می‌دهد، امید به زندگی در سالمند را افزایش می دهدئ و باعث تقویت حافظه می‌شود و از دیگر تأثیرات مثبت پیاده روی برای سالمندان عبارتند از:
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
- استخوان‌ها را تقویت می‌کند.
- چربی بدن را کاهش می‌دهد.
- فرصتی برای فکر کردن است.
- هوش سالمند را بهبود می‌دهد.
- سبب می‌شود که سالمند جوان‌تر به نظر برسد.
- به کاهش رفلاکس اسید معده کمک می‌کند.
- ریسک ابتلاء به آلزایمر و آلرژی را کاهش می‌دهد.
- باعث افزایش گردش خون می‌شود.
- باعث بهبود آسم و اختلالات تنفسی می‌شود.
- بهترین راه تمرین دادن عضلات پا است.
- اختلالات خواب با انجام پیاده روی روزانه کاهش می‌یابد.
