اما ریتم شبانه‌روزی دقیقا چیست و چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟ به ریتم شبانه‌روزی، ساعت زیستی، ساعت بیولوژیکی و ساعت بدن نیز می‌گویند. ریتم شبانه‌روزی یک فرآیند طبیعی است که هر روزه در بدن تکرار می‌شود. این ریتم‌ها در تمام جهان طبیعی برای گیاهان، حیوانات و میکروارگانیسم‌ها رخ می‌دهد. این چرخه‌ها برای موجودات ضروری هستند و بدون توجه به عوامل خارجی نیز رخ می‌دهند.
گل‌های آفتابگردان از ساعت شبانه‌روزی داخلی برای دنبال‌کردن خورشید استفاده می‌کنند.
در انسان، ریتم‌های شبانه‌روزی الگوهای تقریبی ۲۴ ساعتهای هستند که بدن و مغز طی می‌کنند و امکان تغییراتی در حالات فیزیکی و ذهنی بدن، همراه با تغییرات خلقی و رفتاری ایجاد می‌کنند. در انسان، تقریباً هر بافت و اندامی ریتم شبانه‌روزی خاص خود را دارد و در مجموع، آن‌ها با چرخهی روزانه‌ی روز و شب تنظیم می‌شوند.
چرخهی خواب و بیداری یکی از شناخته‌شده‌ترین ریتم‌های شبانه‌روزی است. انسان‌ها در شب خسته می‌شوند و در طول روز بیشتر احساس بیداری می‌کنند. بیشتر افراد با شنیدن ریتم شبانه‌روزی این چرخه را به یاد می‌آورند؛ اما این ریتم‌ها فقط در مورد خواب نیستند.
نمونه‌های دیگر ریتم شبانه‌روزی در انسان عبارتند از:
- فعالیت هورمونی
- دمای بدن
- هضم و متابولیسم
- عملکرد ایمنی
ریتم‌های شبانه‌روزی چگونه کار می‌کنند؟
ریتم‌های شبانه‌روزی فرآیندهای حیاتی هستند که برای عملکردشان به عوامل خارجی نیاز ندارند. بدن به ساعتهای بیولوژیکی که به‌شکل طبیعی در انسان و سلول‌های آن‌ها وجود دارد، پاسخ می‌دهد و به همین دلیل به عوامل خارجی نیاز ندارد.
گفتیم که هر بافت و اندام ساعت بیولوژیکی خاص دارد. این‌ها در طول ریتم خود تعامل با پروتئین‌‌های خاص و فعالیت و سرعت آن‌ها را کنترل می‌کنند.
یک ساعت اصلی در بدن، تمام این ساعتهای تکی را کنترل می‌کند. در انسان، ساعت اصلی ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) است که شامل حدود ۲۰ هزار سلول عصبی است و در هیپوتالاموس قرار دارد. SCN ورودی‌های مستقیم را از چشم دریافت می‌کند.
چشم‌ها نور روز و تاریکی شب را درک می‌کنند، SCN این اطلاعات را دریافت می‌کند و به سلول‌ها می‌گوید که مطابق با آن عمل کنند. نور، ریتم شبانه‌روزی را با یک روز ۲۴ ساعته هماهنگ نگه می‌دارد.
علاوه بر واکنش‌هایی که در سلول‌ها اتفاق می‌افتد، مواد شیمیایی مغز در پاسخ به چرخه‌های روزانه تنظیم می‌شوند. این مواد شیمیایی تعدادی از عوامل بدن را تنظیم می‌کنند، مانند:
- گرسنگی و اشتها
- درجه حرارت
- برانگیختگی و بیداری
- خلق و خو
ریتم شبانه‌روزی چه ارتباطی با خواب دارد؟
ریتم شبانه‌روزی بدن، چرخهی خواب و بیداری را کنترل می‌کند. نقش آن‌ها در خواب، به دلیل واکنش بدن و مغز به تاریکی است. یعنی تاثیری که می‌گذارد وقتی است که بیشتر انسان‌ها احساس خستگی می‌کنند و تمایل به خوابیدن دارند.
با تاریک‌شدن هوا، ساعت بیولوژیکی بدن به سلول‌ها دستور می‌دهد تا سرعت خود را کاهش دهند. وقتی هوا رو به تاریکی می‌رود، ملاتونین، هورمون خواب، شروع به افزایش می‌کند و باعث خواب می‌شود. ملاتونین در حدود ساعت دو تا چهار صبح به اوج خود می‌رسد، سپس تا صبح کاهش می‌یابد و باعث بیداری می‌شود.
چه چیزی بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد؟
نور عامل بیرونی اصلی کنترل‌کننده‌ی ریتم شبانه‌روزی بدن است که آن را با چرخهی طبیعی ۲۴ ساعته‌ی زمین هماهنگ نگه می‌دارد. نور و تاریکی بیشترین تأثیر را بر ریتم شبانه‌روزی دارند، اما غذا خوردن، استرس، فعالیت بدنی، محیط اجتماعی، دما و موارد دیگر نیز بر آن تأثیر می‌گذارد. با این حال، بسیاری از عوامل می‌تواند این روند را مختل کند.
چرخه ریتم شبانه‌روزی یک نوجوان معمولی
NIGMS
چه عواملی ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند؟
با اینکه ریتم‌های شبانه‌روزی به‌طور طبیعی اتفاق می‌افتند، عواملی می‌تواند بر آن تأثیر بگذارند. عوامل درونی که ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند می‌تواند شامل انواع ژن‌های خاص یا بیماری‌های عصبی، مانند بیماری آلزایمر باشد. اما عوامل بیرونی زیادی نیز باعث اختلال در این ریتم می‌شود.
نور نامنظم می‌تواند به‌سادگی ریتم شبانه‌روزی طبیعی را مختل کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) یادآور شده که ساعت شبانه‌روزی حدود دود ساعت قبل از زمان معمول خواب فرد، حساس‌تر از همیشه است. اگر فردی در این زمان در معرض نور زیاد قرار گیرد، ممکن است نیاز به خواب در او دیرتر احساس شود، بنابراین ممکن است احساس خواب‌آلودگی نکند، شب دیرتر بخوابد و صبح دیرتر از خواب بیدار شود.
در مقابل، نور زیاد در صبح می‌تواند نیاز به خواب را زودتر کند. خوابیدن در یک اتاق روشن ممکن است فرد را زودتر از زمان لازم از خواب بیدار کند و در شب، زمان خواب معمول او را تغییر دهد.
رنگ نورها ممکن است الگوهای شبانه‌روزی را مختل کند. CDC یادآور شده که نور با طول موج آبی قوی‌ترین تاثیر را دارد. طول موج‌های دیگر نور، تاثیر کمتری بر ساعت شبانه‌روزی دارند.
نورهای آبی و سفید در دوره‌های حساس روز، مانند دو ساعت قبل از خواب، می‌توانند به‌خواب‌رفتن یا خواب‌ماندن فرد را دچار مشکل کنند. منابع این نوع نور شامل صفحه‌نمایش‌های الکترونیکی در دستگاه‌هایی مانند گوشی، کامپیوتر و تلویزیون است.
داشتن عادات خواب ناسالم ممکن است ساعت شبانه‌روزی را مختل کند. این عادات ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- بیرون رفتن دیرهنگام و زود بیدارشدن
- نداشتن زمان خواب مشخص
- خوردن و آشامیدن در اواخر شب
- مصرف کافئین در اواخر شب
- استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب
- انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده‌ی ذهنی در اواخر روز
- داشتن درد یا ناراحتی در فضای خواب
افرادی که تا دیرهنگام یا در طول شب کار می‌کنند ممکن است دچار اختلالاتی در ریتم طبیعی شبانه‌روزی شوند. کار شیفتی با توجه به تاثیرگذاری چرخه‌های نور خورشید و تاریکی بر بدن، ریتم شبانه‌روزی افراد را تغییر می‌دهد.
افرادی که مداوم در سفر هستند ممکن است در خواب و ریتم شبانه‌روزی خود دچار اختلال شوند، به خصوص اگر اغلب بین مناطق زمانی مختلف جا‌بجا شوند. این مساله که به عنوان جت‌لگ شناخته می‌شود، احساس بی‌حالی یا خستگی بدن در تلاش برای هماهنگی با تغییرات زمان و ریتم‌های جدید روز است.
اختلالات زمینه‌ای خواب ممکن است بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر بگذارد، این موارد عبارت‌اند از:
سندرم تاخیر در فاز خواب: زمانی که ریتم شبانه‌روزی فرد به تأخیر می‌افتد، فرد ترجیح می‌دهد دیرتر بخوابد و صبح دیرتر و سخت‌تر بیدار می‌شود.
سندرم پیشرفت در فاز خواب: ریتم شبانه‌روزی جلوافتاده، بنابراین فرد در شب زودتر احساس خواب‌آلودگی می‌کند و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شود.
اختلال خواب و بیداری نامنظم: فقدان ریتم منظم که به اختلال در خواب و بیداری منجر می‌شود.
اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته: ریتم شبانه‌روزی با یک روز ۲۴ ساعته هماهنگ نیست و در نتیجه دوره‌هایی از خواب‌آلودگی و دوره‌های بی‌خوابی ایجاد می‌شود.
چگونه یک ریتم شبانه‌روزی سالم را حفظ کنیم؟
چندین فاکتور مهم برای حفظ ریتم شبانه‌روزی سالم وجود دارد. تنظیم یک زمان مشخص برای خوابیدن و بیدارشدن ممکن است به بدن کمک کند تا ریتم خود را با این زمان‌ها تنظیم کند. برخی افراد ساعت کوک می‌کنند تا هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند. این امر ممکن است به بدن کمک کند تا شب، زمانی که باید بخوابد تا صبح به‌موقع از خواب بیدار شود.
ایجاد برنامه‌ی منظم برای زمان خوابیدن و بیدارشدن باید شامل روزهای مرخصی و تعطیلات آخر هفته نیز باشد و در این روزها نیز رعایت شود.
نور در اختلال در ریتم شبانه‌روزی بسیار تاثیرگذار است. محدود‌کردن نور سفید و آبی دو ساعت قبل از خواب که تایم حساسی برای ریتم‌شبانه‌روزی است احتمالا به تنظیم ریتم کمک می‌کند.
سایر نکاتی که ممکن است به تقویت ریتم شبانه‌روزی سالم کمک کند، شامل موارد زیر است:
- بیرون‌رفتن یا قرارگیری درمعرض نور شدید هنگام صبح
- اجتناب از مصرف کافئین در اواخر روز
- در صورت نیاز، اوایل بعدازظهر چرت کوتاه زدن
- اجتناب از چرت‌زدن‌های طولانی یا چرت‌زدن در اواخر روز
- اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین
- انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند مطالعه یا انجام حرکات کششی ملایم
برخی از چای‌های گیاهی یا مکمل‌های آرام‌بخش ممکن است به ایجاد حالت خواب‌آلودگی در افرادی که مشکل به‌خواب‌رفتن دارند کمک کند.
آیا اختلال در خواب نیاز به درمان دارد؟
گاهی‌اوقات احساس خمودگی طبیعی است، اما افرادی که به‌طور منظم اختلالات خواب دارند یا احساس می‌کند ریتم شبانه‌روزی آن‌ها مشکل دارد شاید بهتر باشد با پزشک مشورت کنند.
خواب بی‌کیفیت یا بی‌خوابی ممکن است به عوارض سلامتی منجر شود، از جمله:
- فشار خون
- دیابت یا مقاومت به انسولین
- وقفه تنفسی در خواب
- چاقی
- حمله قلبی
- سکته
- افسردگی و اضطراب
- روان‌پریشی
- اختلالات خلق و خو
افرادی که برنامه‌های نامنظم دارند، مانند کسانی که مرتب سفر می‌کنند یا در طول شب کار می‌کنند، بهتر است با متخصص صحبت کرده تا اختلالات ریتم شبانه‌روزی را به حداقل برسانند.
ملاتونین ممکن است به خواب و تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی کمک کند، اما استفاده صحیح از آن مهم است. قبل از استفاده از هورمون‌ها برای تنظیم چرخه خواب، صحبت با پزشک ضروری است.
