فرسودگی شغلی چه زمانی رخ می‌دهد؟
فرسودگی شغلی نوعی استرس شدید است که به خستگی جسمی، روانی و عاطفی در کارمندان منجر می‌شود. شدت خستگی ناشی از این عارضه به‌گونه‌ای است که فرد از انجام امور روزمره زندگی و کار بازمی‌ماند. کسانی که به این عارضه دچار می‌شوند، اغلب حس می‌کنند دیگر توانی برای ادامه‌دادن ندارند و نگرشی منفی آمیخته با ناامیدی به زندگی پیدا می‌کنند. نکته مهم این است که فرسودگی شغلی به‌خودی‌خود برطرف نمی‌شود و اگر درمان نشود، ممکن است به افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت منجر شود.
فرسودگی شغلی در هر فصلی از سال ممکن است رخ بدهد، اما نشانه‌های آن در تابستان بیشتر نمایان می‌شود. تابستان امسال نیز، از هر زمانی، گرم‌تر است. یکی از دلایل حال بد اکثر ما در این روزها، همین است. هر چه هوا گرم‌تر باشد، سازوکار تنظیم دمای پوست برای بدن دشوارتر می‌شود. این فشار که به بدن تحمیل می‌شود، خستگی مفرط و حس تحلیل‌رفتگی ایجاد می‌کند. بنا به اعلام کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده امریکا، عملکرد شناختی مغز با افزایش دما، کاهش پیدا می‌کند.
اگر دنبال مقابله با فرسودگی شغلی هستید: ۱۶ راهکار کاربردی برای پیشگیری از فرسودگی شغلی
نشانه‌های خستگی مفرط در تابستان
اگر تابستان باعث خستگی مفرط شما شود، نشانه‌های زیر را در خود مشاهده خواهید کرد:
خستگی و انرژی پایین: احساس خستگی مفرط و تحلیل رفتن، حتی بعد یه خواب خوب شبانه.
حساسیت زیاد و تغییرات خلق و خو: زود از کوره در می‌روید یا از نظر احساسی بسیار زودرنج شده‌اید.
بی‌علاقگی و بی‌میلی: از دست دادن علاقه و هیجان به فعالیت‌هایی که پیش از این، باعث شادی شما می‌شدند.
مشکل در تمرکز: تمرکز کردن و تصمیم‌گرفتن برایتان دشوار شده است.
افزایش انزواطلبی: کنار گذاشتن تعامل‌های اجتماعی و ترجیح به تنها بودن در خلوت خود.
ناراحتی‌های جسمانی: سردرد، بدن‌درد و ناراحتی‌های گوارشی.
حس خستگی، بر عملکرد کاری ما نیز تأثیر می‌گذارد و کار کردن را از هر زمانی، سخت‌تر و طاقت‌فرساتر می‌کند. در این حالت، وضعیتی پیش می‌آید که آن را به‌عنوان فرسودگی شغلی می‌شناسیم.
چرا فرسودگی شغلی در تابستان تشدید می‌شود؟
برخی از عواملی که ممکن است باعث تشدید فرسودگی شغلی در فصل تابستان شوند، به شرح زیر است:
آب و هوا: دما یا رطوبت بالا، انرژی آدم را تخلیه می‌کند. نور شدید آفتاب هم باعث می‌شود تا نتوانیم با بیشترین میزان بهره‌وری کار کنیم. در هوای گرم، بدن نیاز به تلاش بیشتری دارد تا بتواند پوست را خنک نگه دارد. این موضوع باعث می‌شود تا حتی انجام وظایف روزانه هم سخت‌تر از قبل باشد. ممکن است کار در فضای بسته و زیر باد کولر باعث خنک‌شدن بدن شود، اما همین حس آسودگی می‌تواند باعث خواب‌آلودگی هم بشود.
طولانی‌شدن روزها: روشنایی بیشتر طی ساعات شبانه‌روز باعث می‌شود که روزها، کشدارتر و طولانی‌تر به نظر برسند. این موضوع روی خواب هم تأثیر می‌گذارد و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند. چرا؟ چون با افزایش روشنایی روز، ملاتونین (هورمون خواب) به‌درستی ترشح نمی‌شود. وقتی خواب کافی و باکیفیت نداشته باشیم، در طول روز بعد، احساس خستگی و کسالت خواهیم داشت.
تغییر روال ثابت امور: تابستان، روال ثابت امور را تغییر می‌دهد. از طرفی، تحصیل کودکان متوقف می‌شود و آن‌ها وقت خالی زیادی پیدا می‌کنند که والدین وظیفه دارند این زمان خالی را پر کنند. از طرف دیگر، محیط کاری ممکن است به‌شکل متفاوتی اداره شود و برخی برنامه‌های ثابت جابه‌جا شود. زیرا در فصل تابستان ممکن است اکثر کارمندان به مرخصی رفته باشند. وقتی روال ثابت برنامه‌ها تغییر می‌کند، ممکن است تصور کنیم که کاری پیش نمی‌رود و به همین دلیل، انگیزه‌مان کمتر شود. به دنبال این بی‌انگیزگی، بهره‌وری هم پایین می‌آید.
ترس از جا ماندن: FOMO یا ترس از عقب‌ماندن از دیگران، در تابستان شیوع زیادی دارد. ما از ترس اینکه مبادا از دیگران عقب بمانیم و تابستان را با حداکثر خوشی و هیجان نگذرانیم، در انواع مراسمات شادی و تفریح شرکت می‌کنیم. حتی اگر به‌شدت خسته باشیم، کارهای مانده داشته باشیم، یا کارهای مهم‌تر خود را انجام نداده باشیم.
دورهمی‌های پرکالری: طبیعی است که اوقات زیادی در طول تابستان، به گردش و تفریح با عزیزان بگذرد. وقتی دور هم جمع می‌شویم، چه چیزی بهتر از غذا پختن و غذا خوردن کنار هم؟ در این دورهمی‌ها، میزان زیادی تنقلات کم‌ارزش و بی‌ارزش، خوراکی‌های چرب و شیرین مصرف می‌شود که به آدم، حس سنگینی می‌دهند. مصرف زیاد چنین خوراکی‌هایی در هوای گرم، باعث ایجاد حس خستگی مفرط می‌شود.
شبکه‌های اجتماعی: دیدن خوش‌گذرانی‌های دوستان و اعضای خانواده در شبکه‌های اجتماعی، آن هم زمانی که سرکار باشید، استرس زیادی به شما وارد می‌کند. رصد دیگران در شبکه‌های اجتماعی، علاوه بر اینکه معمولاً حواستان را پرت می‌کند، باعث مقایسه‌گری‌های نابه‌جا می‌شود. ما با تماشای خوش‌گذرانی دیگران، تحت فشار قرار می‌گیریم و از خود می‌پرسیم که از تابستان خود چه بهره‌ای برده‌ایم؟ این مقایسه ممکن است در آدمی، حس شکست و سرزنش‌گری ایجاد کند و انجام وظایف شغلی را با بی‌میلی همراه کند.
خیلی طبیعی است که در تابستان، هوس وقت‌گذرانی بیشتر و سفر داشته باشیم. به نظر می‌رسد همه در این فصل از سال، وقت آزاد بیشتری دارند و شرایط برای دورهمی و تفریح فراهم‌تر است. ما هم دوست داریم از این اوقات، بیشترین استفاده را ببریم. اما اگر مجبور باشیم خودمان را در حصار یک چاردیواری و پشت صفحه نمایش رایانه محبوس کنیم، احساس خشم خواهیم کرد. با این حال، با کمی برنامه‌ریزی دقیق‌تر، می‌توانید از فرسودگی شغلی در تابستان امسال پیشگیری کنید.
چطور با فرسودگی شغلی در فصل تابستان کنار بیاییم؟
افزایش دما در تابستان، معمولاً با تغییر عادت‌ها و به‌هم‌زدن تعادل کار و زندگی همراه می‌شود. این در حالی است که نداشتن برنامه مشخص، هدف‌نداشتن، و نبود تعادل بین کار و زندگی، نظم و ساختار زندگی را از بین می‌برد، انگیزه آدمی را ضعیف می‌کند و در نهایت، منجر به بهره‌وری کمتر می‌شود. با اتخاذ برخی راهکارها، می‌توانید تابستان را با حس فرسودگی کم‌تری سپری کنید.
انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
به این دو پرسش پاسخ دهید:
تابستان خود را چطور می‌گذرانید؟
دوست دارید تابستان خود را چطور بگذرانید؟
همه ما دوست داریم تابستان را به بهترین شکل سپری کنیم. همین توقع و کمال‌گرایی باعث می‌شود تا از اینکه روزها را عادی سپری می‌کنیم، دلسرد و دل‌شکسته شویم. به خودتان فشار نیاورید که حتماً باید تابستانی پربار و هیجان‌انگیز داشته باشید. به‌جای این توقع، انتظارات واقع‌بینانه‌ای مشخص کنید که بتوانید برای رسیدن به آن‌ها تلاش کنید. حتی تعیین اهداف ساده‌ای، مثل مطالعه یک کتاب، شروع سرگرمی جدید، یا تعیین هدف کاری، می‌تواند در بهبود حال شما مؤثر باشد. اگر امکانش بود، حتماً به تعطیلات کاری بروید و اندکی ذهن‌تان را از کار دور کنید. در غیر این صورت، اهمیت ارتباطات اجتماعی و تعامل با دیگران را دست‌کم نگیرید.
استراحت بین کار
در روزهایی که هوا بهتر است، وقت خالی بین کارها را بیرون از محل کار سپری کنید. پیاده‌روی سریع، حتی به‌میزان کم، تأثیر چشمگیری بر روحیه و تغییر حال و هوای آدمی دارد. حتی اگر برنامه کاری‌تان به‌صورتی است که پشت سر هم جلسه دارید، یا شیفت کاری شلوغی را سپری می‌کنید، می‌توانید زمان کوتاهی را به استراحت اختصاص دهید. نتایج پژوهش انجام‌شده زیر نظر مؤسسه ملی سلامت امریکا در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که استراحت‌های بسیار کوتاه، کارمندان را بسیار باطراوت می‌کند و حس خستگی آن‌ها را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
پس حتی اگر ۵ دقیقه وقت استراحت دارید هم می‌توانید بروید بیرون، کمی پیاده‌روی کنید و برگردید.اگر هوا خیلی گرم بود، از وقت استراحت‌تان صرف‌نظر نکنید. کافی است از میز و صندلی خود فاصله بگیرید و سعی کنید در یک فضای آزاد، چند حرکت کششی یا تمرین‌های تمرکز حواس انجام دهید.
دقت کنید که در طول این زمان کوتاه، تا حد ممکن، به گوشی تلفن خود توجه نکنید، به‌خصوص اگر شغل شما، نیازمند استفاده زیاد از صفحات نمایشگر است. چطور استراحت کنید؟ فرصت را برای ارتباط و معاشرت با همکاران یا عزیزانتان مغتنم بشمرید. در عین حال، سعی کنید هر گونه فعالیتی را که در هنگام استراحت بین کار تمرکزتان را به هم می‌زند، کنار بگذارید. مثلاً اگر سراغ گوشی بروید و سرگرم شبکه های اجتماعی شوید، آرامش ذهنی‌تان خدشه‌دار می‌شود.
برنامه‌ریزی روزانه
یک جمله معروف داریم که می‌گوید: «اگر خودت را آماده نکنی، باید برای شکست آماده شوی». این جمله، در موقعیت‌های زیادی صدق می‌کند، از جمله درباره نحوه گذراندن روزهای هفته. ما ذاتاً مخلوق عادت‌های‌مان هستیم. این به کنار، ذهن ما طوری برنامه‌ریزی شده که اگر برای انجام کارهای جدید، به خودمان سخت نگیریم، خیلی ساده شروع می‌کنیم به توجیه‌کردن اینکه چرا فلان کار را انجام نمی‌دهیم. شانه‌خالی‌کردن از زیر بار این مسئولیت، که نیازمند بیرون‌آمدن از نقطه امن آدمی است، برای من و شما بسیار ساده است.
پس برای اینکه مسئولیت انجام کارهای جدید در زندگی‌تان را به عهده بگیرید، از هیچ ترفندی فروگذار نکنید. اگر لازم است، ساعت گوشی هوشمندتان را تنظیم کنید یا در تقویم، روزهایی را برای تفریح مشخص کنید. با خودتان عهد کنید که اگر به این برنامه عمل نکردید، مشمول یک مجازات سخت می‌شوید. برای مثال، انجام‌دادن یک کار که همیشه از آن فراری هستید.
برنامه‌ریزی‌هایی از این دست، فضایی برای تنفس‌کردن به مغزتان می‌دهد. چون مغز، از کارها و وظایف ناتمام وحشت دارد. مغز ما، خیلی بیشتر از چیزی که فکرش را می‌کنیم، از انباشته‌شدن کارها هراس دارد.
مدرسه مدیریت کلاگ در دانشگاه نرث‌وسترن امریکا، در یک گزارش توصیه کرده است که انجام کارهای سخت را به ابتدای روز موکول کنید تا حس کنید که دستاوردهایی کسب کرده‌اید. در این گزارش همچنین تأکید شده که برای زمان خستگی پس از کار، یا هر زمان دیگری که می‌دانید قرار نیست ذهن آماده‌ای داشته باشید، از قبل برنامه‌ریزی کنید.
تعیین حد و مرز کاری
تعیین حد و مرز را از خودتان شروع کنید. اولویت‌های‌تان را شناسایی کنید، به‌خصوص اولویت‌های غیرکاری یا غیرتحصیلی. شاید اولویت شما این باشد که زمانی را با یک جمع به‌خصوص بگذرانید یا یک تشکیلات داوطلبانه راه بیندازید. وقتی اولویت‌های خود را بشناسید، متوجه خواهید شد که چه حد و مرزهایی کمک می‌کنند تا به خواسته‌های‌تان برسید. ما معمولاً خیلی ساده خام می‌شویم تا به درخواست دقیقه نودی همکارمان، جواب مثبت بدهیم و پاسخ تماس کاری دیر موقع او را بدهیم.
در نظر داشته باشید که دلیل و اولویت‌های شما، الزاماً نیاز نیست به شخص یا فعالیت به‌خصوصی مربوط باشد. دلیل شما ممکن است صرفاً رسیدگی به سلامت ذهنی و حفظ یک روحیه قوی باشد.
پس از تعیین اولویت‌ها، برای رسیدگی به برنامه‌های شخصی، برنامه‌ریزی زمانی کنید. تا جایی که می‌توانید، برای خودتان وقت بخرید. حتی اگر امکانش بود، با مدیر یا همکاران‌تان درباره انتظارات خود صحبت کنید. افکار خود را درباره انتظاراتی که از حجم کار و موعد تحویل کارها دارید، با آن‌ها در میان بگذارید و هر انتظاری که به نظرتان معقول یا غیر معقول است، به زبان بیاورید. در میان گذاشتن نظرات خود با مدیر و همکاران، می‌تواند به کاهش استرس کاری نیز منجر شود.
ممکن است انجام این کارها، در کوتاه‌مدت، طاقت‌فرسا به نظر برسد اما در درازمدت، مشاهده خواهید کرد که ماه‌ها و سال‌ها رنج و خستگی و ناراحتی روانی را از خود دور کرده‌اید. اگر در تعیین حد و مرز مشکل دارید، می‌توانید از روان‌درمانگر کمک بگیرید. او به شما کمک خواهد کرد تا حد و مرزهای مناسب خود را بشناسید و شیوه رایزنی با دیگران، برای ابراز این حد و مرزها را بیاموزید.
خواب کافی
مطالعات و پژوهش‌های بسیاری ثابت کرده‌اند که خواب کافی، در سلامت روانی و جسمانی دخیل است. خواب کافی، بر عملکردهای متنوع بدن، از حافظه گرفته تا فشار خون تأثیر دارد. علائم فرسودگی شغلی نیز در صورت خواب ناکافی، تشدید خواهد شد. با حفظ یک برنامه خواب منظم می‌توانید خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. کنار گذاشتن گوشی تلفن همراه و دیگر نمایشگرهای دیجیتال، از نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب نیز، جزوی از روتین خواب شبانه است.
تغذیه سالم و مقوی
تغذیه خوب، برای کنار آمدن با حس رخوت در تابستان، ضروری است. بدن در معرض آفتاب، مانند اتومبیلی است که به آن سوخت نرسیده است. شما باید با تغذیه مناسب، انرژی خود را بازیابی کنید تا بتوانید عملکرد مطلوبی داشته باشید.
برنامه غذایی سالم در تابستان، شامل تمرکز بر کربوهیدرات‌ها و مواد پروتئینی می‌شود. این مواد غذایی، منابع سرشار انرژی هستند. ویتامین ب هم به‌خاطر تبدیل کربوهیدرات به انرژی، نقش مهمی در تغذیه سالم فصل تابستان دارد.
آب‌رسانی کافی به بدن، موضوع بسیار مهم دیگری در تابستان است. حتماً به میزان کافی آب بنوشید، به‌خصوص در ساعات اوج گرما. الکل، کافئین، و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب زیادی از بدن دفع می‌کنند. پس مناسب فصل تابستان نیستند.
باید فرسودگی شغلی را جدی بگیریم؟
اگر از فرسودگی شغلی خود آگاه نباشید، خستگی روحی شما تا حدی گسترش می‌یابد که دیگر قادر به انجام وظایف شغلی و غیرشغلی نیستید. این وضعیت ممکن است باعث شود که کاملاً ناگهانی، از کارتان استعفا بدهید، همه‌چیز را رها کنید، یا روابط کاری و غیرکاری خود را به خطر بیندازید. این اتفاق‌ها هم، از استرس شما چیزی کم نمی‌کند و باعث افزایش آن می‌شود. پس بهتر است قبل از اینکه دچار فرسودگی شغلی شوید، کنترل اوضاع را به دست بگیرید.
آیا شما هم در تابستان امسال، فرسودگی شغلی را تجربه کرده‌اید؟
علی‌رغم تصویر مثبتی که از تابستان وجود دارد، این فصل گرم ممکن است استرس زیادی به کارمندان و افراد شاغل وارد کند. فرسودگی شغلی، بدون ایجاد تغییرات لازم، بهبود پیدا نمی‌کند. با این حال، نیاز نیست تصمیمات ناگهانی و به‌شدت دگرگون‌کننده‌ای بگیرید. با یادگیری کارهای ساده‌ای، مانند نحوه ابراز حد و مرزهای شخصی، تقویت مهارت مدیریت زمان، کمک‌گرفتن از عزیزان و مشاوران، می‌توانید تغییر زیادی در این وضعیت ایجاد کنید. اختصاص وقت برای تعطیلات کاری، دیدار و دورهمی با عزیزان و کاهش استرس کاری نیز تأثیر زیادی بر بهبود سلامت روان در تابستان دارد. اگر شما هم در تابستان امسال، دچار فرسودگی شغلی شده‌اید، تجربه خود را با ما در میان بگذارید. چطور این معضل را حل کرده‌اید؟
