راهکارهای سریع کاهش استرس
بعضی از تکنیک‌های مفید مانند تنفس عمیق و مدیتیشن را می‌توانید در هر جایی و هر زمانی به کار ببرید. مثلا ممکن است هنگام انتظار برای فرد مصاحبه‌کننده در جلسه مصاحبه شغلی اضطراب داشته باشید یا رفتار کودکتان در زمین بازی به شما استرس بدهد. در این شرایط باید بدانید چطور استرس خود را کاهش دهید. راهکارهای سریع کاهش استرس این مزایا را دارند:
می‌توانید آنها را در هر جایی انجام دهید.
تسلط بر آنها زمان کمی می‌برد.
هزینه‌ای ندارند.
فورا شما را به آرامش می‌رسانند.
۱. تصویرسازی هدایت‌شده را امتحان کنید
تصویرسازی یا تجسم هدایت شده مانند این است که سفری کوتاه به داخل ذهن خود داشته باشید. در این روش باید خود را در یک مکان آرام و شاد تصور کنید، مانند قدم‌زدن در ساحل دریا، گوش‌دادن به صدای امواج، احساس‌کردن بوی دریا و گرمای شن‌ها زیر پاهایتان.
تصویرسازی هدایت‌شده را می‌توانید با صدای ضبط‌شده کسی انجام دهید که کمک می‌کند منظره‌ای آرام را تصور کنید. اگر می‌خواهید خودتان آن را انجام دهید، یک دقیقه چشمان خود را ببندید و تجسم کنید که در یک محیط آرام قدم می‌زنید. به تمام تجربه‌های حسی که خواهید داشت بیندیشید و تصور کنید که واقعا در آن محیط قرار دارید. پس از چند دقیقه، چشمان خود را باز کنید و به زمان حال برگردید.
۲. مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن برای کاهش کوتاه‌مدت استرس و همچنین مهار آن در بلندمدت مؤثر است. این تکنیک کاهش استرس انواع مختلفی دارد که هرکدام متفاوت با دیگری است و مزایای خود را دارد. شما می‌توانید در همان حین که آهسته نفس می‌کشید، مدیتیشن مانترا را در ذهن خود تکرار کنید یا چند دقیقه ذهن‌آگاهی را تمرین کنید که به‌معنای توجه به زمان حال است. در این روش به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و می‌بویید، دقت کنید. زمانی که تمرکز شما بر لحظه حال باشد، ذهن شما به آنچه رخ داده است فکر نمی‌کند و نگران وقایع آینده نیستید. مدیتیشن و ذهن آگاهی به تمرین نیاز دارند، اما تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش استرس دارند و شما را به لحظه حال برمی‌گردانند.
۳. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی را تمرین کنید
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی به‌معنای ریلکس‌کردن گروه‌های مختلف ماهیچه‌های بدن است. برای تمرین آن ابتدا چند نفس عمیق بکشید. سپس هر گروه ماهیچه را منقبض و شل کنید. با پیشانی خود شروع کنید و به‌سمت انگشتان پای خود بروید. با تمرین یاد خواهید گرفت که چطور ماهیچه‌های خود را راحت‌تر شل کنید. پس از هر تمرین باید در سراسر بدن خود احساس آرامش کنید.
۴. بر تنفس خود تمرکز کنید
برای کاهش استرس خود کافی است بر تنفس خود تمرکز کنید. تکنیک‌های تنفس در عرض چند دقیقه جسم و ذهن شما را آرام می‌کنند. مهم‌ترین ویژگی این تکنیک‌ها این است که کسی متوجه انجام آنها نمی‌شود. بنابراین در یک سالن شلوغ تئاتر یا جلسه استرس‌زا می‌توانید به‌راحتی استرس خود را کم کنید. تمرین‌های تنفس انواع متعددی دارند، اما دو نمونه ساده آن عبارت‌اند از:
از طریق بینی نفس بکشید و به پرشدن شکم خود از هوا توجه کنید. هنگام دم به‌آهستگی تا عدد ۳ بشمارید. یک ثانیه نفس خود را نگه دارید و مجددا تا ۳ بشمارید و هوا را از بینی بیرون دهید.
از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که در حال فرودادن هوای آرامش‌بخشید. تصور کنید که هوا در تمام بدن شما پخش می‌شود. هنگام بازدم هم تصور کنید که استرس و تنش را از بدن خود به بیرون هدایت می‌کنید.
۵. پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی روشی مؤثر برای کاهش استرس است که هنگام انجامش از تغییر محیط نیز لذت می‌برید و مزایای ورزش را نیز دارد. بنابراین چه نیاز باشد کمی از میز خود فاصله بگیرید و کمی قدم بزنید یا پس از کار برای پیاده‌روی به پارک بروید، انجام آن جسم و ذهن شما را شاداب می‌کند.
۶. عزیز خود را بغل کنید
تماس فیزیکی مزایای زیادی برای کاهش استرس دارد، به‌خصوص بغل‌کردن کسی که او را دوست دارید. زمانی که فردی را در آغوش می‌گیرید، هورمون اکسی‌توسین ترشح می‌شود که در افزایش شادی و لذت و کاهش استرس نقش دارد. اکسی‌توسین همچنین فشار خون و هورمون استرس یعنی نوراپی‌نفرین را کاهش می‌دهد و باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود.
۷. رایحه‌درمانی کنید
رایحه‌درمانی یا آروماتراپی مزایای زیادی برای کاهش استرس دارد و سبب می‌شود احساس آرامش و انرژی بیشتری کنید و بیشتر در لحظه حال باشید. طبق تحقیقات، رایحه‌های خاصی فعالیت امواج مغز را تغییر می‌دهند و ترشح هورمون‌های استرس را کم می‌کنند. بنابراین با توجه به سلیقه خود، از شمع، خوشبوکننده هوا یا محصولات مراقبت از بدن و پوست معطر استفاده کنید.
۸. به هنر پناه ببرید
در کودکی حتما بارها خلاقیت‌های هنری خود را نشان داده‌اید و در بزرگ‌سالی هم می‌توانید مجددا این کار را انجام دهید. اگر اهل نقاشی یا طراحی نیستید، می‌توانید کتاب‌های رنگ‌آمیزی را امتحان کنید که اخیرا بسیار محبوب شده‌اند. چون رنگ‌آمیزی به کاهش استرس کمک شایانی می‌کند. در پژوهشی، مقدار اضطراب افرادی که الگوهای پیچیده هندسی را رنگ‌آمیزی کردند، کاهش یافت.
راهکارهای درازمدت کاهش استرس
برای مهار استرس در درازمدت چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟ بعضی عادات خاص به کاهش استرس و افزایش سلامت کمک می‌کنند. مثلا افرادی که منظم ورزش یا مدیتیشن می‌کنند، هنگام مواجه‌شدن با چالش‌های سخت زندگی استرس کمتری دارند.
۱. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
خوردن احساسی و مصرف غذاهای با چربی و قند زیاد راهکاری موقت برای کاهش استرس است، اما در درازمدت به شدت آن می‌افزاید. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند چیپس قند خون را افزایش می‌دهند که نتیجه احتمالی آن استرس و اضطراب بیشتر است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم کمک می‌کند در درازمدت با استرس مقابله کنید. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، آووکادو و گردو به تنظیم خلق‌وخو و تعادل انرژی کمک می‌کنند.
۲. مکمل‌های کاهش استرس را امتحان کنید
بعضی ویتامین‌ها و مکمل‌ها ممکن است مزایایی برای کاهش استرس داشته باشند. مصرف روزانه مولتی‌ویتامین از کمبود مواد مغذی در بدن پیشگیری می‌کند. سایر مکمل‌های مؤثر برای کاهش استرس عبارت‌اند از:
ملاتونین: این هورمون طبیعی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند تا خواب بهتر و استرس کمتری داشته باشید.
آشواگاندا: برخی گفته‌اند که این داروی گیاهی به بهبود توانایی بدن در مقابله با استرس جسمی و ذهنی کمک می‌کند.
ال تیانین: این آمینو اسید برای کاهش استرس، آرام‌سازی بدن و بهبود کیفیت خواب مفید است.
ویتامین‌های گروه B: طبق بعضی تحقیقات، ویتامین‌های گروه B ممکن است به کاهش هوموسیستئین، استرس و بهبود خلق‌وخو کمک کنند.
۳. برای سرگرمی خود وقت بگذارید
انجام فعالیت‌های سرگرم‌کننده روشی مفید برای کاهش استرس است. بااین‌حال افراد زیادی فکر می‌کنند که وقتی برای سرگرمی یا بازی ندارند. اما زمانی که برای سرگرمی خود وقت بگذارید، احساسی بهتری خواهید داشت، عملکردتان بهتر خواهد شد و کارآمدتر خواهید بود.
۴. با خود مثبت حرف بزنید
مهم است که چطور با خود حرف می‌زنید. خودانتقادی شدید، خودتردیدی و پیش‌بینی فاجعه حال شما را بهتر نمی‌کند. اگر دائم فکر می‌کنید «برای این کار وقت ندارم» و «نمی‌تونم این موضوع رو تحمل کنم»، مضطرب می‌شوید. مهم است یاد بگیرید زمانی که روی خود اسم می‌گذارید یا به توانایی خود برای موفقیت شک می‌کنید، مهربان‌تر و واقع‌گراتر باشید. مثبت حرف‌زدن با خود کمک می‌کند به زندگی نیز دیدگاه سالم‌تری داشته باشید.
۵. یوگا تمرین کنید
یوگا حرکات بدنی، مدیتیشن، تمرین سبک و تنفس کنتر‌ل‌شده را ترکیب می‌کند که همگی تأثیر عالی بر کاهش استرس دارند. این ورزش نه‌تنها در کوتاه‌مدت، بلکه در درازمدت نیز برای بهبود زندگی شما مفید است و مزایای جسمی و روانی فراوانی دارد. برای شروع می‌توانید در کلاس‌های حضوری و آنلاین شرکت کنید یا از اپلیکیشن‌های مخصوص استفاده کنید.
۶. شکرگزاری کنید
شکرگزاری یعنی بابت تمام چیزهایی که دارید، از خدا تشکر کنید. خواه لذت از یک روز آفتابی باشد یا سالم‌رسیدن به اداره، به همه چیزهای خوبی فکر کنید که در زندگی دارید. شکرگزاری همچنین یادآوری می‌کند برای مقابله با استرس چه منابعی در اختیار دارید. طبق تحقیقات، از فواید قدردانی سلامت روان بهتر و استرس کمتر است. افراد قدردان از زندگی با کیفیت‌تر لذت می‌برند.
۷. به ورزش اولویت دهید
فعالیت بدنی برای مهار استرس و بهبود سلامت روان بسیار مهم است و برای کاهش استرس می‌توانید انواع ورزش‌ها را امتحان کنید. به باشگاه بروید یا در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کنید. پیاده‌روی، کوه‌نوردی، تمرین‌های قدرتی و شرکت در کلاس ورزش اسپینینگ به کاهش استرس کمک می‌کنند.
چطور عوامل استرس‌زا را حذف کنیم؟
تمرکز اکثر روش‌های بالا بر تغییر احساسات شماست. اما گاهی تا زمانی که محیط را تغییر ندهید یا عامل استرس‌زا را حذف نکنید، احساس آرامش نمی‌کنید. در این بخش نحوه انجام این کار را می‌گوییم.
۱. فهرست کارهایی را که باید انجام دهید، مجددا بررسی کنید
اگر سعی دارید ۲۰ ساعت کار را در عرض ۱۶ ساعت تمام کنید، بدون تردید احساس استرس می‌کنید. کاهش حجم کار کمک می‌کند طی روز احساس بهتری داشته باشید. مثلا می‌توانید از انجمنی که در آن به‌تازگی عضو شده‌اید، بیرون بیایید یا برای تمیزکردن خانه خود از شرکت‌های خدماتی نظافتی کمک بگیرید. مدیریت بهتر زمان کمک می‌کند عوامل استرس‌زا را کاهش دهید و بدون عجله یا استرس کارهای خود را تمام کنید.
۲. از دیگران کمک بگیرید
داشتن افراد حامی در زندگی برای مهار استرس مهم است. اگر کسی را به‌عنوان حامی احساسی یا دوست خود ندارید، حتما به فکرش باشید. می‌توانید حرف دل خود را به یکی از اعضای خانواده یا دوست دور خود بزنید تا به آنها نزدیک‌تر شوید و حمایت عاطفی لازم را به دست آورید. همچنین باید دایره اجتماعی خود را گسترش دهید. برای این کار می‌توانید در یک گروه حمایتی یا سازمان عضو شوید یا حتی در صورت نیاز به روان‌شناس مراجعه کنید.
۳. چیزهایی را که به استرس شما اضافه می‌کنند، از زندگی خود حذف کنید
گاهی بهترین راه برای کاهش استرس و آرامش بیشتر حذف چیزهایی از زندگی‌تان است که به استرس شما اضافه می‌کنند. تماشای اخبار حوادث، استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند، نوشیدن الکل یا مصرف قهوه زیاد ممکن است استرس زندگی شما را بیشتر کنند. عادات روزانه خود را تغییر دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
جمع‌بندی
با کمی تمرین می‌توانید متوجه شوید چه روشی بیشتر از همه به کاهش استرس شما کمک می‌کند. البته تسلط بر بعضی از روش‌هایی که در این مقاله توضیح دادیم، به تمرین نیاز دارد. اما مهم است که دنبال تکنیک‌هایی برای مقابله سالم با فرازونشیب‌های زندگی خود باشید، چون مهار استرس در سلامت کلی شما نقش بسزایی دارد.
