کلیات

زینک یکی از ریز عناصری است که اعمال مهمی را در بدن به عهده دارد. برخی از این اعمال شامل کمک به ساخت سلولها و آنزیم های جدید، فرآوری کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و کمک به ترمیم زخم ها می باشد.

مصرف روزانه ی زنیک برای حفظ سلامت بدن ضروری است زیرا بدن سیستم دخیره ای برای زینک ندارد. شواهدی دال بر تأثیر زینک در بهبود علایم سرماخوردگی وجود دارد. اگر چه این شواهد کاملاً به اثبات نرسیده است.در مروری که بر مقالات مرتبط با تاثیرات مصرف قرص زینک ، اسپری تنفسی و ژلهای تنفسی زینک بر سرماخوردگی در سال 2007 انجام شد، 14 کار تحقیقاتی بررسی گردید که از این میان 7 تحقیق بر تاثیرات مثبت مصرف قرص های زینک و ژلهای بینی تاکید داشتند و 7 مقاله ی دیگر (5 مقاله در مورد تأثیر مصرف قرص زینک ، یک مورد استفاده از اسپری تنفسی و یک مورد قرص به همراه اسپری تنفسی) هیچ گونه تأثیری را در بهبود سرماخوردگی با مصرف زینک گزارش نکردند. البته در یکی ازمقالات این طور نتیجه گیری شده بود که زنیک می تواند مدت و شدت علایم سرماخوردگی را کاهش دهد.

علیرغم قطعی نبودن نتایج این تحقیقات مصرف مقدار کافی زینک می تواند در سلامت عمومی بدن و بخصوص برای کسانی که مستعد ابتلا به سرماخوردگی هستند، مفید باشد.

علایم کمبود زنیک

کمبود خفیف زینک هیچ نشانه ی بارزی ندارد اما کمبود شدید زینک می تواندعلایم زیر را بهمراه داشته باشد:

• کاهش وزن
• از دست دادن اشتها
• رخوت
• اسهال
• اختلال در عملکرد سیستم ایمنی ومستعد بودن به عفونت ها
• اختلال در ترمیم زخم ها
• اختلال در رشد فکری
• از دست دادن موها، درماتیتیس(بیماری التهابی پوست)، عفونت های پوستی اطراف ناخن (paronychia)
• اختلال در هدایت عصبی وتخریب عصب
• دجنره شدن ماکولا، شب کوری
• اختلال در درک مزه و بو
• کم خونی فقر آهن

کسانی که مستعد به کمبود شدید زنیک هستند عبارتند از: افراد مطلقاً  گیاهخوار، افرادی که دچار التهاب دستگاه گوارش هستند، افراد مبتلا به اسهالهای طولانی مدت، افرادی که به آنورکسمیا یا بی اشتهایی مبتلا هستند، افراد مبتلا به ایدز و HIV مثبت و زنان باردار یا زنانی که به نوزادان خود شیر می دهند و افرادی که تغذیه ی ضعیفی دارند. اکثر افراد غالباً مقدار مورد نیاز زینک بدن خود را از غذای روزانه ی خود دریافت می کنند .

رفرانس تغذیه ای مصرف روی

انستیتو دارو در آکادمی ملی علوم ، توصیه های زیر را در مورد مصرف زینک ارائه کرده است:

مقدار روزانه ی زینک برای مردان (Zinc RDA♂)

0 تا 6 ماه : 2 میلی گرم

7 تا 12 ماه : 3 میلی گرم

1 تا 3 سال : 3 میلی گرم

4 تا 8 سال : 5 میلی گرم

9 تا 13 سال : 8 میلی گرم

14 تا 18 سال : 11 میلی گرم

بالاتر از 19 سال : 11 میلی گرم

مقدار مورد نیاز روزانه ی زینک برای زنان (♀Zinc RDA)

0 تا 6 ماه : 2 میلی گرم

7 تا 12 ماه : 3 میلی گرم

1 تا 3 سال : 3 میلی گرم

4 تا 8 سال : 5 میلی گرم

9 تا 13 سال : 8 میلی گرم

14 تا 18 سال : 9 میلی گرم ( زنان باردار 12 میلی گرم ، زنان شیرده 13 میلی گرم)

بالاتر از 19 سال: 8 میلی گرم ( زنان باردار 11 میلی گرم، زنان شیرده 12 میلی گرم)

چه غذاهایی حاوی زینک هستند؟

این ماده ی معدنی مهم در بسیاری از غذاها یافت می شود در زیر تعدادی از این مواد غذایی را آورده ایم :

-       گوشتهای دریایی:ماهی ،صدف، خرچنگ، لابستر، ساردین ، ماهی سفید

-       گوشت : گوشت قرمز، گوشت پخته شده(با حرارت پایین)، جگر گوساله ، گوشت گوسفند، مرغ و بوقلمون

-       آجیل و دانه ها : کنجد، تخمه ی کدو، گردوی آمریکایی، آجیل ، بادام زمینی، بادام هندی ، فندق

-       مواد لبنی و تخم مرغ: شیر، ماست ، پنیر چدار، انواع تخم مرغ

-       حبوبات : لوبیا سبز، انواع لوبیای پخته، لوبیای سویا

-       میوه جات و سبزیجات: قارچ، اسفناج، سبزیجات دریایی، نخود سبز، کدو، مارچوبه، انواع کلم، بروکلی، شلغم، زنجفیل، سیر، میوه های خشک

-       غلات : گندم کامل، جو سیاه ، جو دوسر، گندم سیاه، نانها و پاستاهای تهیه شده از آرد کامل گندم، غلات غنی شده ی صبحانه

اندرکنش های زنیک

 یکی از مشکلات اصلی مصرف زینک کاهش جذب آن با خوردن چای و قهوه به همراه وعده ی غذایی است. گاهی خوردن برخی از انواع سبزیجات یا دانه ی کامل غلات که حاوی اسید فیتیک (در فیبر بافت می شود) هستند مانع از جذب زینک می گردد، زیرا زنیک با فیتیک اسید واکنش داده و تبدیل به زینک فیتات می شود که در بدن جذب نمی شود و با مدفوع خارج می گردد.این بدان معنی نیست که از خوردن غذاهای حاوی غلات و غذاهای گیاهی اجتناب کنید .باید بدانید که جذب زنیک و مقدار زینک موجود در غذاهای جانوری پیش از غذاهای گیاهی است.

البته بهتر است همراه یا بعد از وعده ی غذایی خود از خوردن چای یا قهوه پرهیز کنید.

آیا مصرف ساپلیمنت های حاوی زینک مفید است؟

همانطور که در بالا گفته شده است، شما می توانید مقدار زینک مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای رنگارنک و رژیم غذایی متنوع دریافت کنید، اما چنانچه تصمیم گرفتید ساپلیمنت زینک مصرف کنید، سعی کنید بیش از 25 میلی گرم در روز مصرف نکنید (مگر توصیه ی پزشک چیز دیگری باشد) زیرا مصرف بیش از نیاز می تواند مضر باشد.