برای جذب کلسیم کدام ویتامین ضروری است؟

به گزارش«تابناک»، برای جذب بهتر کلسیم باید مقادیر کافی ویتامین D را نیز مصرف کنیم که برای جذب کلسیم ضروری است. این ویتامین را می‌توان از طریق نور خورشید بدست آورد.

بسیاری از مردم از کمبود کلسیم رنج میبرند و سعی میکنند غذا‌های غنی شده از کلسیم را بخورند. با این حال ممکن است که کمبود کلسیم مربوط به جذب آن نباشد بلکه مربوط به رژیم غذایی باشد. ۷ نکته ضروری که در ادامه مورد اشاره قرار می گیرد برای متوقف کردن جذب طبیعی این ماده وجود دارد که با رفع آن‌ها دیگر نیازی به استفاده از مکمل‌های کلسیم نمی‌باشد.

برای جذب بهتر کلسیم چکار کنیم؟

هنگامی که آزمایشات پزشکی، کمبود کلسیم را نشان میدهد باید به این فکر کنیم که آیا ما غذا‌های غنی شده از کلسیم را کمتر مصرف می‌کنیم، از یک اختلال رنج میبریم، یا این مشکل به خاطر چگونگی جذب ماده معدنی در بدن ما است؟

اگر به دنبال یک رژیم غذایی متعادل هستید نکات مهمی برای جذب طبیعی بیشتر کلسیم را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

۱. بیش از حد از محصولات لبنی استفاده نکنید:

زمانی که راجع به کلسیم حرف میزنیم بلافاصله به فکر شیر و هر نوع محصول لبنی روزانه مانند پنیر و ماست‌ می‌افتیم. اگرچه تمام این نمونه‌ها منبع خوبی برای کلسیم هستند، اما ممکن است با وجود مصرف تمام این مواد غذایی، هنوز دچار کمبود کلسیم باشیم.

در برخی موارد، سطوح خاصی از لاکتوز می‌تواند تاثیر منفی بر جذب کلسیم داشته باشد، به همین دلیل غذا‌های غنی از کلسیم همیشه پاسخگوی نیاز بدن نیستند.

۲. خودتان را با سبزیجات تغذیه کنید:

سبزیجات با برگ سبز، منابع غنی از کلسیم هستند. برای جلوگیری از کمبود کلسیم، باید سبزیجات را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود اضافه کنیم. سبزیجات با دارا بودن خواص ضد باکتریایی پاک کننده، از مشکلات سلامت جلوگیری می‌کنند.

سبزیجات خام مزایای بیشتری دارند و می‌توان در تهیه سالاد و اسموتی‌ها از انواع سبزیجات استفاده کرد. ترکیب سبزیجات و میوه‌هایی نظیر موز،  توت فرنگی یا آناناس‌ می‌تواند یک نوشیدنی خوشمزه با خواص دارویی  باشد.  

۳. ارده را در رژیم غذایی خود اضافه کنید:

کنجد یکی از غذا‌های طبیعی است که بیشترین مقدار کلسیم را تامین میکند. تولید کنندگان از دانه‌های کنجد، روغن تهیه می‌کنند. مصرف این ماده غذایی بسیار خوش طعم و خوش عطر در غذا‌های آسیایی بسیار مرسوم است. یکی دیگر از راه‌های استفاده از کنجد، مصرف ارده است. ارده را می‌توان همراه با نان تست و ساندویچ میل کرد.

کنجد را می‌توان با هردو مزه‌ی شیرین و تلخ مصرف کرد. برای شیرین کردن ارده می‌توان به آن مقداری شیده انگور اضافه کرد.  

۴. به فلورای روده‌ی خود کمک کنید:

موضوع بسیار مهمی که همیشه باید در رژیم غذایی مناسب به خاطر داشته باشیم این است که زیاده روی در مصرف فیبر، جذب کلسیم در روده را سخت‌تر میکند. با وجود اینکه فیبر یکی از مواد معدنی بسیار مهم در رژیم غذایی است ام نباید آن را بیش از اندازه مصرف کرد.

۵. برای صبحانه شیربادام بخورید:

بادام یک ماده غذایی سالم و غنی از کلسیم است. برای استفاده از مزایای بادام باید آن را به طور روزانه و منظم مصرف کرد. یکی از روش‌های ساده برای افزودن بادام به رژیم غذایی، تهیه شیربادام خانگی است که جایگزین مناسبی برای شیر‌های لبنی می‌باشد. این نوشیدنی خوشمزه و مقوی برای همه‌ی افراد در هر سنی مناسب است.

۶. مراقب فیبر بیش از حد باشید:

موضوع بسیار مهمی که همیشه باید در رژیم غذایی مناسب به خاطر داشته باشیم این است که زیاده روی در مصرف فیبر، جذب کلسیم در روده را سخت‌تر میکند. با وجود اینکه فیبر یکی از مواد معدنی بسیار مهم در رژیم غذایی است، اما نباید آن را بیش از اندازه مصرف کرد.  

۷. ویتامین D بیشتری مصرف کنید:

مصرف ویتامین D نیز به اندازه جذب کلسیم بسیار مهم است. یکی از راه‌های مفید و طبیعی برای جذب ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت ۱۰ دقیقه به طور روزانه است. البته باید پوست سراسر بدن باید بدون هیچ مانع مانند لباس و ضدآفتاب باید در معرض نور خورشید قرار بگیرد.

البته باید توجه داشت که از ماندن بیش از حد در زیر نور افتاب خودداری کنید. در غیر اینصورت باید از ضدآفتاب، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید. علاوه بر این مصرف مواد غذایی که حاوی ویتامین D هستند در جذب این ویتامین بسیار موثر می‌باشند.

برخی از مواد غذایی دارای ویتامین D عبارتند از:

روغن کبد ماهی 

ماهی‌ها (ساردین، تن ماهی، ماهی قزل الا) 
سفیده تخم مرغ 

منبع: نمناک