دانه چیا چیست و چه خواصی دارد؟

دانه‌های چیا در زمره‌ی سالم‌ترین خوراکی‌های جهان به شمار می‌روند. آن‌ها مملو از مواد مغذیی هستند که فواید ارزشمندی برای بدن و مغز دارند.

به گزارش «تابناک»، دانه‌های چیا، دانه‌های ریز سیاه رنگی‌اند، برگرفته از گیاه مریم گلی که خاستگاه آن شبه جزایر اسپانیا می‌باشد و از خانواده‌ی نعناع هستند. این گیاه در زمره گیاهان بومی جنوب امریکا به شمار می‌رود.

دانه‌های چیا در گذشته از مهم‌ترین خوراکی‌های اقوام آزتک و سرخپوستان مایایی بود. آن اقوام، ارزش فراوانی برای دانه‌های چیا قائل بودند، زیرا آن‌ها نیروی مهار نشدنی خود را مدیون این دانه‌ها می‌دانستند… در حقیقت “چیا” واژه‌ایست برگرفته از مایای کهن به معنای “قدرت“.

علی‌رغم تاریخچه‌ی کهن دانه‌های چیا به عنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه، ارزش غذایی این دانه‌ها اخیرا با عنوان خوراکیی فوق‌العاده و مدرن که امکان استفاده‌ی روزانه از آن وجود دارد، اثبات شده است.

در چند سال گذشته، به طور گسترده محبوبیت ویژه‌ی در بین عامه‌ی مردم کسب نمود و اکنون در سراسر جهان از سوی افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، مصرف می‌شود.

فریب اندازه کوچک آن را نخورید… این دانه‌های ریز، یک مشت مواد مغذی در چنته دارند.

ارزش غذایی دانه چیا

۲۸ گرم دانه‌ی چیا حاوی:

    فیبر: ۱۱ گرم.

    پروتئین: ۴ گرم.

    چربی: ۹ گرم (که ۵ گرم آن امگا۳ است).

    کلسیم: ۱۸٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.

    منگنز: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.

    منیزیم: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.

    فسفر: ۲۷٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.

همچنین آن‌ها حاوی میزان قابل توجهی روی، ویتامین B ۳ (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B ۱ (تیامین) و ویتامین B ۲ می‌باشد.

هنگامی که خوب تامل کنیم، حقیقتا تحت تاثیر قرار می‌گیریم، زیرا این همه مواد مغذی تنها در ۲۸ گرم از این دانه‌ها انباشته شده، فقط حاوی ۱۳۷ کالری بوده و دارای یک گرم کربوهیدرات قابل هضم می‌باشد!

همه ما بر این امر توافق داریم که ۱ انس دانه‌ی چیا معادل ۲۸ گرم یا ۲ قاشق سوپ‌خوری می‌باشد.

جالب توجه است که بدانید… چنانچه میزان فیبر را که در نهایت در زمره‌ی کالری‌های دریافتی مفید محسوب نمی‌شوند را از میزان کالری دانه‌های چیا کم کنیم، دانه‌های چیا در هر ۲۸ گرم تنها حاوی ۱۰۱ کالری می‌باشند.

همین امر دانه‌های چیا را در زمره‌ی یکی از بهترین منابع در بین چندین منبع تغذیه‌ای مهم در جهان جای می‌دهد، کالری در خدمتِ کالری.

در صدر همه این موارد باید بدانید که دانه‌های چیا از خانواده “غلات کامل” هستند که معمولا رشدی طبیعی دارند و به طور ژنتیکی از ارگانیسمی تغییر یافته و مصنوعی حاصل نمی‌شوند و به طبع عاری از هرگونه گلوتن می‌باشند.

    حرف آخر: دانه‌های چیا علی‌رغم اندازه‌ی بسیار ریزشان در زمره‌ی مغذی‌ترین مواد غذایی گیاهی محسوب می‌شوند. آن‌ها مملو از فیبر، پروتئین، اسید‌های چرب امگا۳ و انواع مواد مغذی که بدن به میزان اندکی به آن نیاز دارد، می‌باشند.

    دانه‌های چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

فروغ دانه‌های چیا در پرتوی خواص آنتی‌اکسیدانی فراوانشان نیز گسترده شده است. این آنتی‌اکسیدان‌ها از فساد چربی‌های حساس و نفوذ پذیر موجود در دانه‌های چیا ممانعت می‌کنند.

با اینکه مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی تاثیر چندانی ندارد، اما آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی تاثیرات مثبتی بر حفظ سلامت دارند.

مهم‌تر از همه، آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با تشکیل رادیکال‌های آزاد که موجب آسیب به مولکول‌های سلولی، تسریع روند پیری و همکاری در بروز بیماری‌هایی از قبیل سرطان می‌شود، می‌پردازند.

در اینترنت، ادعا‌هایی مبنی بر اینکه خواص آنتی‌اکسیدانی دانه‌های چیا بیش از بلوبریست، وجود دارد، اما مطلبی دال بر اثبات این ادعا یافت نشد.

    حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از چربی‌های لطیف موجود در دانه‌ها محافظت می‌کنند. همچنین آن‌ها از فواید فراوانی در حفظ سلامت برخوردارند.

    تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در آن‌ها فیبر هستند

نگاهی به نمودار مواد مغذی دانه‌های چیا بیاندازید، خواهید دید که هر ۲۸ گرم دانه چیا، تنها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است.

ضمنا … ۱۱ گرم از آن‌ها فیبر هستند که در بدن هضم نمی‌شوند.

فیبرها، شاخص قند خون را بالا نمی‌برند، برای خلاصی از آن‌ها نیازی به انسولین نیست و بنابراین کربوهیدرات محسوب نمی‌شوند.

هر ۲۸ گرم از آن‌ها تنها حاوی ۱ گرم کربوهیدرات حقیقی می‌باشد که درصد بسیار ناچیزیست. همین امر چیا را به غذایی کم کربوهیدرات و دوست‌داشتنی بدل می‌کند. با وجود این میزان فیبر، دانه‌های چیا قادرند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب نمایند، به صورت ژل درآمده و در معده حجیم شوند.

از نظر تئوری، این فرایند باید احساس سیری را افزایش داده، جذب مواد غذایی را کند نماید و به طور خودکار به کالری کمتری نیاز می‌شود.

همچنین باکتری‌های مفید روده از فیبر‌ها تغذیه می‌کنند، که تغذیه‌ی آن‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا تغذیه‌ی مناسب باکتری‌های روده‌ای برای حفظ سلامت کاملا حیاتیست.

۴۰٪ از وزن دانه‌های چیا را فیبر تشکیل داده است. همین امر آن‌ها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل کرده است.

    حرف آخر: تقریبا تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا، فیبر هستند. همین امر قابلیت جذب آب را بین ۱۰ تا ۱۲ برابر وزنشان به آن‌ها اعطا می‌کند. در عین حال فیبر فواید متعددی در حفظ سلامت دارد.

    پروتئین موجود در دانه‌های چیا از کیفیت بالایی برخوردار است

دانه‌های چیا حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. ۱۴٪ از وزن آن‌ها پروتئین است که در مقایسه با گیاهان دیگر، بسیار زیاد است.

آن‌ها همچنین از میزان متعادلی اسید‌های آمینه‌ی ضروری برخوردارند، بنابراین بدن ما باید از پروتئین‌های موجود در آن بهره‌مند گردد.

پروتئین منافع متعددی در حفظ سلامت دارد. همچنین در راستای کاهش وزن به عنوان مهربان‌ترین ماده مغذی در رژیم شناخته شده است، البته تا کنون.

جذب مقادیر فراوانی پروتئین، اشتها را کاهش می‌دهد و اثبات شده است که تا ۶۰٪ موجب سرکوب افکار وسواسی درباره غذا و تا ۵۰٪ از میل شدید به خوردن اسنک‌ها در شب می‌کاهد.

دانه‌های چیا حقیقتا منبعی فوق‌العاده از پروتئین هستند، به ویژه برای افرادی که میزان مصرف محصولات حیوانی را محدود کرده یا به‌طور کلی از آن اجتناب می‌کنند.

    حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از پروتئین مرغوب هستند، میزان پروتئین آن‌ها از اغلب گیاهان بیشتر است. در راستای کاهش وزن، پروتئین در زمره‌ی مهربان‌ترین درشت مغذی‌ها محسوب می‌شود و این توانایی را دارد تا به شدت از میزان اشتها و میل شدید به غذا بکاهد.

    از آنجایی که حاوی فیبر و پروتئین فراوانی هستند، دانه‌های چیا باید به کاهش وزن کمک شایانی نمایند.

بسیاری از کارشناسان سلامت بر این باورند که دانه‌های چیا در کاهش وزن موثرند. فیبر مقادیر زیادی آب را جذب می‌نماید و در معده حجیم می‌شود، که همین امر حس سیری را افزایش داده و جذب مواد غذایی را کند می‌نماید.

برخی مطالعات انجام شده در زمینه‌ی گلوکومانان، فیبری که عملکردی مشابه با آنچه ذکر شد دارد، حاکی از آن است که مصرف این فیبر منجر به کاهش وزن می‌گردد؛ بنابراین پروتئین موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش اشتها و جذب کمتر غذا کمک کند.

متاسفانه، هنگامی که تاثیرات دانه‌های چیا بر کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفت، نتایج ناامید کننده‌ای حاصل شد.

گرچه یکی از مطالعات نشان می‌داد که دانه‌های چیا موجب کاهش اشتها می‌شوند، اما تاثیر معناداری بر وزن بدن ندارند.

در مطالعات انجام شده، بر روی ۹۰ نفر مبتلا به اضافه وزن که به مدت ۱۲ هفته، به صورت روزانه ۵۰ گرم دانه‌ی چیا دریافت می‌کردند، مشخص شد که دانه‌های چیا تاثیری بر وزن بدن یا علائمی دال بر سلامت از خود نشان نمی‌دهند.

در مطالعه‌ی دیگر بر روی ۶۰ زن که به مدت ۱۰ هفته به طول انجامید مشخص شد، دانه‌های چیا هیچگونه تاثیری بر وزن بدن ندارند، اما موجب افزایشِ میزان امگا ۳ محلول در خون می‌شوند.

گرچه گنجاندن دانه‌های چیا به برنامه غذاییتان احتملا تاثیری بر وزن شما نخواهد داشت، اما من به شخصه معتقدم آن‌ها ترکیبات مفیدی هستند.

قطعا پیروی از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن تنها با حذف کردن یا اضافه کردن یک ماده‌ی غذایی محقق نخواهد شد. تحقق آن منوط به پیروی از یک رژیم تمام عیار، بعلاوه تغییراتی دیگر در سبک زندگی مانند الگوی خواب و انجام حرکات ورزشی می‌باشد.

هنگامی که تلفیقی از دانه‌های چیا با مواد غذایی طبیعی مبنای رژیم غذایی و سبک زندگی سالم باشد، من صراحتا مشاهده نمودم که دانه‌های چیا به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند

    حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند، که هر دو در کاهش کاهش وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند. به این وجود، مطالعت انجام شده در زمینه‌ی دانه‌ای چیا صحت این تاثیرات بر کاهش وزن را تائید نمی‌کند.

    دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند

همچون بذر کتان، دانه‌های چیا نیز مملو از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. در حقیقت در هر گرم از دانه‌های چیا بیش از هر گرم ماهی سالمون امگا ۳ یافت می‌شود.

با این وجود… باید به یاد داشته باشید که امگا ۳ موجود در آن‌ها از جنس اسید لینولینک موسوم به ALA هستند که آنچنان که تصور می‌شود سودمند نیستند.

پیش از آنکه بدن بتواند ALA را استفاده کند باید به AHD و APE بدل شده و فعال گردد.

متاسفانه، امکان فعال نمودن ALA برای انسان میسر نیست. بنابراین، امگا ۳ موجود در گیاهان، نسبت به منابع حیوانی همچون ماهی، بسیار نامرغوب‌ترند.

مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های چیا (به‌ویژه اگر آسیاب شوند) میزان ALA و APE محلول در خون را افزایش می‌دهد، اما در میزان AHD خون تغییری حاصل نمی‌شود…؛ که همین امر مشکل‌زاست.

از آنجایی که آن‌ها قادر به تامین AHD نیستند (مهم‌ترین چربی امگا ۳)، تصور من این است که تلقی دانه‌های چیا به عنوان منبع امگا ۳ کمی اغراق آمیز باشد.

برای تامین AHD که شدیدا مورد نیاز بدن و مغز است… یا مرتبا از ماهی‌های چرب تغذیه نمائید، روغن ماهی بخورید یا در صورتی که گیاه‌خوار یا سخت گیاه‌خوار هستید از مکمل‌های AHD استفاده نمائید.

    حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ موسوم به ALA هستند، امکان تبدیل آن به AHD، مهم‌ترین اسید چرب امگا ۳، برای انسان میسر نیست.

    دانه‌های چیا قادرند برخی مشکلات خاص خون را بهبود بخشند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.

مفروض است که دانه‌های چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا ۳ هستند، پس باید بتوانند سلامت متابولیزم را تضمین کند. تحقیقات مختلفی در این زمینه صورت پذیرفته، اما هیچ یک از نتایج قطعی نیستند.

در دو مورد از مطالعات، به شرکت کنندگان رژیمی بر مبنای مصرف دانه‌های چیا، پروتئین سویا، جو دوسر و انجیرهندی داده شد، مشخص شد که از میزان LDL یا لیپوپروتئین کم چگالی کلسترول و تری‌گلیسرید کاسته شده، اما بر میزان LDH یا لیپوپروتئینی که برای از بین بردن کلسترول نقش مهمی دارد افزوده شده است و البته میزن التهابات شرکت‌کنندگان نیز کاهش یافته بود.

از آنجایی که این تحقیقات بر مبنای تلفیقی از چند ماده‌ی غذایی بود، نمی‌توان نتایج به‌دست آمده را فقط به دانه‌های چیا مرتبط دانست.

مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها نیز حاکی از آن است که دانه‌های چیا قادرند میزان تری‌گلیسرید را پایین آورند، سطح LDH یا کلسترول مفید را افزایش دهند و التهابات، مقاومت در برابر انسولین و چربی‌های شکم را کاهش دهند.

با این وجود مطالعه‌ی صرف بر پایه‌ی دانه‌های چیا مبنی بر بهبود مواد ذکر شده ثبت نشده است.

روی هم رفته… ممکن است دانه‌های چیا موجب بهبود این عوامل خطرآفرین شوند، اما احتمالا آن‌ها تاثیر چشمگیری بر سلامت نخواهند داشت مگر آنکه تغییرات مثبت دیگری در برنامه غذایی اعمال شود.

    حرف آخر: تاثیرات قطعی دال بر کاهش میزان کلسترول و از بین بردن عوامل خطرآفرین مشاهده نشده است. برخی مطالعات آن را تائید و برخی دیگر رد می‌کنند.

    آن‌ها سرشار از مواد مغذی بسیار ارزشمندی برای استخوان‌ها هستند

دانه‌های چیا مملو از چندین ماده‌ی مغذی‌اند که در سلامت استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند.

از جمله می‌توان به کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین اشاره نمود.

حجم کلسیم آن به طرز ویژه‌ای حیرت‌آور است… هر ۲۸ گرم از آن‌ها ۱۸٪ از میزان توصیه شده در روز را تامین می‌کند. گرم برای گرم، این میزان کلسیم فراتر از کلسیم اغلب محصولات لبنی می‌یاشد.

دانه‌های چیا منبعی فوق‌العاده برای تامین کلسیم مورد نیاز افرادیست که قادر به مصرف محصولات لبنی نیستند.

    حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین هستند. مجموع این مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی‌اند.

    دانه‌های چیا تاثیر شگرفی در بهبود دیابت نوع ۲ دارند

پیروزمندانه‌ترین کاربرد دانه‌های چیا تا به امروز در مطالعه‌ی بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ بوده است.

در این مطالعه، ۲۰ بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲ به مدت ۱۲ هفته، یا ۳۷ گرم دانه چیا مصرف می‌کردند یا ۳۷ گرم سبوس گندم.

پس از مصرف دانه‌های چیا، به طرق مختلف علائم بهبودی در آن‌ها نمایان شد.

از فشار خون آن‌ها بین ۳ تا ۶ میلی گرم کاسته شد و علائم التهاب موسوم به PRC_sh تا ۴۰٪ از بین رفت. یک عامل خطرناک که FWv خوانده می‌شود نیز تا ۲۱٪ کاهش یافت.

شاخص قند خون افت بسیار ناچیزی داشت، اما از ارزش آماری چندانی برخوردار نبود.

فرض بر این است که دانه‌های چیا مملو از فیبر هستند، بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که شاخص قند خون را بلافاصله پس از صرف غذا کاهش دهد، اما تائید این امر مستلزم مطالعات بیشتری در این زمینه است.

    حرف آخر: بر اساس مطالعه‌ی انجام شده در زمینه دیابت نوع ۲ مشخص شد مصرف دانه‌های چیا به طرز معناداری از میزان فشار خون و علائم التهاب می‌کاهد.

    دانه‌های چیا به اندازه‌ی نوشیدنی‌های انرژی‌زا، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند

افسانه‌ها حاکی از آن است که اقوام مایا و آزتک دانه‌های چیا را برای تامین سوخت فعالیت‌های روزانه مصرف می‌نمودند.

اخیرا تنها یک نمونه مطالعه در زمینه‌ی تائید تاثیرات احتمالی آن وجود دارد. در این مطالعه، ۶ نفر شرکت‌کننده مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات که یا نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG و یا ترکیبی از نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG بعلاوه دانه‌های چیا مصرف نمودند. سپس به مدت ۱ ساعت بر روی تردمیل دویدند. تمایزی بین دو گروه مشاهده نشد.

به عبارت دیگر، جایگزین نمودن نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG با دانه‌های چیا کارایی ورزشکاران را تقلیل نمی‌دهد، و این دال بر برخی خواص دانه‌های چیاست.

نتایج این مطالعه حاکی از آن است که دانه‌های چیا به ورزشکاران کمک می‌کند تا کربوهیدرات فراوانی برای پیکار‌های استقامتی جذب کنند، درعین حال که جذب مواد مغذی در بدنشان افزایش و از میزان جذب قند کاسته می‌شود.

به هرحال، من شخصا علاقه‌مندم تا مطالعات گسترده‌تری در این زمینه صورت پذیرد. فرض بر این است که غالب کربوهیدرات موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند، اما چندان هوشمندانه به نظر نمی‌رسد که بتوان آن‌ها را در ازای کربوهیدرات مصرف نمود.

    حرف آخر: در مطالعه‌ای جزئی مشخص شد که دانه‌های چیا را می‌توان جایگزین نوشیدنی انرژی‌زا نمود تا کربوهیدرات فراوانی به بدن ورزشکاران استقامتی تزریق کند، اما تائید این ادعا مستلزم مطالعات بیشتریست.

    گنجاندن دانه‌های چیا در برنامه‌ی غذایی بسیار ساده است

خواص دانه چیابله کاملا درست است، گرچه در این مورد آخر حرفی از مزایای دانه‌های چیا بر سلامت نخواهیم زد، اما با این وجود مهمند. به طرزی باورنکردنی گنجاندن دانه‌های چیا در برنامه غذایی آسان است.

این دانه‌ها به خودی خود طعم خاصی ندارند، بنابراین می‌توان آن‌ها را تقریبا به هر چیزی افزود. در ضمن نیازی نیست آن‌ها را همچون بذر کتان آسیاب نمائید، که همین امر آماده‌سازی و استفاده از آن را تسهیل می‌کند.

آن‌ها را می‌توان به صورت خام مصرف نمود، در نوشیدنی خیس نمود، به فرنی یا پودینگ افزود و یا حتی به غذا‌های پختنی اضافه نمود.

همچنین می‌توان روی غلات گندمی صبحانه، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید.

از آنجایی که هم قادر به جذب آب و هم چربی هستند، می‌توان آن‌ها را برای غلظت سس و حتی در برخی دستور پخت‌ها جایگزین تخم‌مرغ نمود.

ضمنا می‌توان آن‌ها با آب مخلوط نمود و به صورت ژل مانند درآورد.

افزودن دانه‌های چیا به دستور‌های پخت، به طرز مهیجی ارزش غذایی محصول به‌دست آمده را افزایش می‌دهد.

به نظر می‌رسد دانه‌های چیا از مقاومت بالایی برخوردارند…. چنانچه به طور معمول فیبر چندانی مصرف نمی‌کنید، دقت نمائید که اگر یکباره حجم زیادی از آن را مصرف نمائید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی آن گریبانگیر شما شود.

میزان مصرف متعارف و توصیه شده دانه‌های چیا ۲۰گرم (۱و نیم قاشق سوپ‌خوری) و دوبار در روز می‌باشد.

منبع: مجله سلامت