اضطراب امر شایعی است؛ برای مثال در ایالات متحده، سالانه 40 میلیون بزرگسال به این اختلال مبتلا می‌شوند و تنها 36.9 درصد از مبتلایان تحت درمان قرار می گیرند.خوشبختانه علاوه بر جستجوی درمان حرفه‌ای، می‌توان به‌وسیله ابزارهای خودمراقبتی برای مدیریت و کنترل علائم اضطراب اقدام کرد که برخی از آنان به شرحِ زیر اند:
1)تنفس عمیق را تمرین کنید.
هنگام بروز استرس یا اضطراب، سیستم عصبی سمپاتیک باعث به‌وجودآمدن برخی از فرایندهای جسمانی مثل افزایش تعرّق، انقباض ماهیچه‌ها، خشکی دهان و اتساع مردمک چشم‌ها می‌شود. همچنین کبد جهت تولید انرژی بیشتر، قند را وارد جریان خون میکند و نتیجتاً هورمون‌هایی مثل آدرنالین _ برای سرعت بخشیدن به تنفس و افزایش ضربان قلب_ ترشح می‌شوند. بنابراین هنگام اضطراب، تنفس شما تند می‌شود زیرا بدن شما وارد حالت جنگ، گریز یا فریز می‌گردد.
می‌توانید با عمیق نمودن و کند کردنِ تنفّس خود، به سیستم عصبی پاراسمپاتیک سیگنال دهید که آرام شدن مشکلی ندارد. زیرا زمانی که شرایط خاص استرس‌زا خاتمه می‌یابد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک، تمام تغییرات را به وضعیت عادی و اولیه باز می‌گرداند؛ برای نمونه مردک چشم‌ها کوچک شده، بزاق دهان افزایش می‌باید و ضربان قلب دچار کاهش می‌شود.
2)منابع اضطرابتان را شناسایی کنید.
زمانی که بدانید چه چیزی شما را مضطرب میکند، مقابله، آسان‌تر می‌شود. شاید شما فردی هستید که از طریق نوشتن برون‌ریزی می‌کنید یا روزمره نویسی دارید؛ پس هرموقع دچار اضطراب شدید، شروع به نوشتن کنید. یا شاید هم جزو اشخاصی باشید که دوست دارند از طریق خواندن یاد بگیرند؛ پس مطالعه کتاب‌هایی در حیطه اضطراب می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه‌های اختلال خود را پیدا کنید. همچنین شرکت در آزمون‌های مخصوص روانشناسی نیز می‌تواند در این مسیر راهگشا باشد.
علی ایّ حال، هرطور که تصمیم بگیرید این کار را انجام دهید، آگاهی و شناخت منابع اضطراب، به شما کمک میکند تا با احساساتتان روبرو شوید و بر آن‌ها غلبه کنید.
3)ورزش کنید.
حرکت دادن بدنتان _چه با یوگا، ایروبیک و پیاده روی_ درمانی عالی برای اضطراب است. امّا اگر حضور در یک کلاس گروهی یا باشگاه ورزشی، شما را مضطرب‌تر میکند، سعی کنید یک مربی خصوصی پیدا کنید. شروع کردن همیشه سخت‌ترین بخش است، اما وقتی شروع به حرکت کنید، احتمالاً هیچ چیز نمی‌تواند شما را متوقف سازد.
۴)در مورد اضطرابتان صحبت کنید.
اضطراب بین انسان‌ها، یک امر طبیعی است و صحبت کردن راجع به امور مشترک بین هم‌نوعان باعث می‌شود فرد کمتر احساس تنهایی کند. مطرح کردن مسائل با یک درمانگر حرفه‌ای، دوستی قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده می‌توانند راهگشا باشند.
5) خواب خود را تنظیم کنید.
خواب برای سلامت روان شما بسیار مهم است. مهم نیست که چه ابزارهای خوددرمانی‌ای را در طول روز تمرین می‌کنید، اگر روتین منظمی برای خوابتان نداشته باشید، همچنان ممکن است احساس اضطراب کنید.دکتر واکر _استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا_ در کتاب خود به نام «چرا می‌خوابیم؟» می‌گوید:« بهترین پل بین ناامیدی و امید، خوابِ خوب شبانه است.»
اگر خوابیدن برای شما سخت است یا اضطراب شما در شب شدیدتر می‌شود، می‌توانید از موارد مذکور در این متن یا تمرینات آرام‌سازی استفاده کنید.
6)حواس خود را درگیر کنید.
وقتی مضطرب هستید، همه چیز را حس می‌کنید. برای کمک به تعدیل، سعی کنید حواس خود را درگیر کنید. مثلاً می‌توانید یک نوشیدنی درست کنید و آن را به آرامی میل کنید. حالا تک‌تک چیزهایی را که می‌چشید نام ببرید. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید استفاده از روغن است؛ برای تسکین یافتن، روغن اسطوخودوس را روی مچ‌هایتان بزنید و سپس مچ‌ها را نزدیک بینی برده و سه نفس عمیق بکشید (دم ازطریق بینی و بازدم ازطریق دهان). سایر روغنهایی که آرامشبخشاند عبارت‌اند از: کندر، ترنج، نعناع تند و بابونه
7) فاصله‌تان را حفظ کنید.
یکی از قدرتمندترین راه‌حل‌هایی که می‌توانید در مواقعی که مضطرب هستید اتّخاذ کنید، این است که تنظیمات فیزیکی خود را تغییر دهید. برای مثال، اگر دیدن فیلم‌های دهشتناک سینمایی مضطربتان میکند، از تماشایشان خودداری کنید؛ یا اگر پیامکی روی صفحه موبایلتان نقش بست و باعث اضطرابتان شد، برای مدتی از تلفن همراهتان فاصله بگیرید. اگرهم در جمعی از دوستان یا آشنایان نشسته‌اید و به یک باره جدالی بین افراد جمع درگرفت که باعث افزایش ضربان قلبتان شد بهانه‌ای بیاورید و محل را ترک بفرمایید.
هوای تازه و قدم زدن در فضای باز می‌توانند معجزه کنند. البته که همیشه این فرصت وجود ندارد، اما حتّی 5 دقیقه مکث، فاصله گرفتن از جوّ حاکم و تغییر محیط، می‌تواند در تعدیل برانگیختگی مفید واقع شود.
8)کتاب های خودیاری بخوانید.
به گفته مؤسسه ملی سلامت، «درمان رفتاری شناختی (CBT)، برای طیف گسترده ای از اختلالات سلامت روان، من جمله اختلالات اضطرابی، مؤثر است. کتاب‌های خودیاری با استفاده از تئوری‌های CBT می‌توانند به شما کمک کنند تا از دوره‌های تشدید اضطرابتان به خوبی گذر کنید.
کتاب «The New Mood Therapy»، نمونه‌ای است که بر اساس CBT نوشته شده و می‌توانید آن را تهیه کنید.
هریک از هشت راهکاری که در بالا ذکر شد، می‌توانند در راستای خوددرمانی مؤثر واقع شوند. به‌ویژه اگر مشکل مالی دارید، وقت کافی ندارید، نمی‌توانید به‌سادگی از منزل خارج شوید، به‌شدت درگیر مسائل خانوادگی هستید و یا فرصت مراجعه به روان‌درمانگر را ندارید.
به‌یاد داشته باشید که خوددرمانی، یک مداخله روان‌شناختی غیررسمی است که توسط “شما” و بدون نظر روان‌درمانگرِ آموزش دیده، به خودتان تحویل داده می‌شود. پس این فرایند، معادل یا جایگزینی برای روان‌درمانی حرفه‌ای نیست؛ اگرچه می تواند یک مکمّل عالی برای آن باشد.
فاطمه شفیعی
کارشناسی روان شناسی دانشگاه شهید بهشتی
