علی قهرمانی- به گزارش «تابناک»، به نقل از مشرق، به صراحت می‌توان گفت که قند خون بالا در گذر زمان می‌تواند به عروق و اعصاب بدن انسان آسیب وارد کند. به همین خاطر امروزه روش‌های مختلفی برای کاهش، کنترل و پایین نگه داشتن قند خون رواج پیدا کرده که به صورت طبیعی با انجام آنها می‌توانید شدت قند خون در بدنتان را کاهش دهید.
آشنایی با اصول پایین نگه داشتن قند خون
بهتر است بدانید که تمامی افراد از خوردن یک خوراکی شیرین یا سرشار از کربوهیدرات لذت می‌برند اما اگر مبتلا به دیابت و حتی پیش دیابت هستید برای شما مدیریت رژیم غذایی به منظور جلوگیری از ورود سطوح قند خون به منطقه خطرناک اهمیت ویژه‌ای خواهد داشت. چنانچه مبتلا به دیابت هستید می‌توانید با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب و ایده‌آل به صورت قابل توجهی در معکوس کردن این شرایط نقش داشته باشید.
با وجود اینکه غذا، مکمل و یا گیاه دارویی خاص خاص وجود ندارد که میزان قند خون را در بدن کاهش دهد اما برخی مواد غذایی برای یک رژیم غذای دیابتی بسیار مفید خواهند بود زیرا پس از مصرف آنها قند خون افزایش پیدا نمی‌کند. در واقع شاخص گلیسمی مقیاسی است که نشان می‌دهد هر ماده غذایی قند خون را به چه میزان افزایش می‌دهد.
اغلب غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند برای افرادی که قصد نظارت بر قند خون خود را دارند ایده‌آل خواهند بود. توجه داشته باشید که نگه داشتن قند خون در سطح نرمال به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا عوارض جدی ناشی از بیماری دیابت را از بین ببرند. همچنین که قند خون بالا می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از ناگهانی دیگر نیز باشد. به گونه‌ای که با گذشت زمان نگهداری قند خون در سطوح ناسالم می‌تواند عروق خونی کوچک و بزرگ را در چندین اندام و سیستم ایجاد کند که در نهایت عواقبی به همراه خواهد داشت.
راهکارهای موثر در کاهش قندخون
در واقع برای کاهش میزان قند خون و پایین نگه داشتن آن در بدن راهکارهای مختلفی وجود دارد که در ادامه سعی کرده‌ایم برخی از آنها شرح دهیم.
کربوهیدرات‌ها کنار بگذارید
از آنجایی که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات فرآوری شده به میزان قند در رژیم غذایی شما اضافه می‌کند تمام کربوهیدرات‌ها در هضم به قند تبدیل خواهند شد و در نهایت این موضوع باعث افزایش قند خون و افزایش وزن تان خواهد شد. به همین خاطر توصیه می‌شود که از مصرف تمام کربوهیدرات ها با شاخص گلیسیمیک بالا پرهیز نمایید.
بهتر است یک رژیم کم کربوهیدرات در پیش بگیرید به گونه‌ای که تنها ۱۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه‌تان از کربوهیدرات‌ها تامین شود. در واقع هر کربوهیدرات مناسب برای هر دیابتی، سبزیجات تازه، میوه و دانه‌های کامل است و برنج قهوه، گندم سیاه، دانه و کوینوا مفید خواهند بود.
چربی‌های مفید مصرف کنید
وقتی که کربوهیدرات‌ها را از چرخه غذایی خود حذف می‌کنید بایستی چربی‌های خوب را وارد بدنتان کنید تا سلامتی‌تان دچار مشکل نشود. به همین خاطر چربی‌های سالم که اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند دوست شما خواهند بود و نه تنها آنها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند بلکه سلامت قلب شما را نیز بهبود خواهند بخشید.
این نوع چربی‌ها مانند روغن آجیل، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون و ماهی روغنی منبع سوخت محسوب می‌شود که بدن می‌تواند به جای قند از آنها استفاده کند.
به اندازه و به صورت متناوب روزه بگیرید
توجه داشته باشید که روزه‌داری متناوب یکی از بهترین راهکارها برای بهبود حساسیت انسولین و سطح پایین قند خون است. بسیاری از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد تنها چیزی که می‌خورید مهم نیست بله نحوه خوردن و چه وقت غذا خوردن نیز به همان اندازه مهم خواهد بود.
معمولا توصیه می‌شود که در طول ۲۴ ساعت، ۱۲ ساعت را غذا بخورید و در ۱۲ بعدی چیزی نخورید. خوردن با این روش از ریتم طبیعی بدن انسان پیروی می‌کند و با کمک به سلول‌های بدن باعث بروز واکنش نسبت به انسولین خواهد شد.
وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید
بهتر است بدانید که داشتن وعده غذاهای بیش از حد شدت قند را افزایش می‌دهد و در نهایت باعث آسیب بیشتر به دیابت خواهد شد. یکی از روش‌های پایین نگه داشتن قند خون خوردن میزان غذای کمتر است که البته منظور این نیست که گرسنگی بکشید بلکه وقتی دانه‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را جایگزین می‌کنید وعده غذایی خود را تا حدودی کنترل کرده‌اید.
توصیه می‌شود که با میانه‌روی غذا میل کنید و برای سیر شدن به آرامی غذا بخورید و به آرامی هم بجوید. با این کار مغز فرصت پیدا نمی‌کند تا به شما زمان سیری را اطلاع دهد. اما اگر غذای‌تان را بدون فکر ببلعید خیلی بیشتر از آنچه بدن نیاز دارد، غذا خواهید خورد.
رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید
رژیم غذایی دارای فیبر می‌تواند جذب شکر در بدن را کاهش دهد. در واقع بدن فیبر را با سرعت بسیار کمتری هضم می‌کند و بنابراین سطح قند خون شما را افزایش می‌دهد. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر باعث می‌شود تا کنترل قند خون برایتان بسیار آسان شود و همچنین هضم غذا نیز راحت‌تر شود. می‌توانید مصرف روزانه فیبر را از خوراکی‌هایی مانند میوه‌ها و سبزیجات با پوست، سبزیجات، لوبیا و غلات سبوس‌دار مانند جو بگیرید.
مقدار کافی ویتامین مصرف کنید
به صراحت می‌توان گفت که دریافت ویتامین به اندازه کافی ایمنی بدن را افزایش خواهد داد و همچنین از توانایی بدن برای استفاده از انسولین حمایت می‌کند و در نهایت برای حفظ سطح قند خون بسیار کمک کننده است. از برخی از ویتامین‌های لازم برای افراد دیابتی می‌توان به ویتامین‌های B۶، B۳، K، C و E اشاره کرد.
به کاهش وزن فکر کنید
بر اساس مطالعات انجام شده از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند سطح آمادگی جسمانی افراد مبتلا به دیابت را بهبود ببخشد. در واقع کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا سطح HBA۱C را کاهش دهید و سلامت قلبی و عروقی را بهبود ببخشد. این مسئله وقتی که در اطراف شکم وزن اضافی دارید بسیار موثر خواهد بود. همچنین کربوهیدرات‌ها و چربی های سالم نیز در کنار کنترل اندازه غذایی می‌توانند در کم کردن وزنتان موثر باشند.
پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید
بهتر است بدانید که پروبیوتیک‌ها نیز اثرات مهمی بر کاهش گلوکز، میزان انسولین و مقاومت انسولین در بیماران دیابتی دارند به گونه‌ای که یک معده سالم را در جهت بهبود متابولیسم گلوکز هدایت خواهند کرد.
شب‌ها خوب بخوابید
از آنجایی که خواب ناکافی در طول شب می‌تواند مقاومت انسولین را کاهش دهد هرگز آن را دست کم نگیرید. در واقع خواب خوب شبانه می‌تواند متابولیسم گلوکز را بهبود ببخشد و این کار باعث می‌شود تا شما با انگیزه بیشتری با رژیم غذایی خود همراه شوید و تمرین مداوم داشته باشید.
ورزش‌های روزانه داشته باشید
به طور کلی ورزش کردن تنها یک راه مناسب برای کم کردن وزن نیست بلکه می‌تواند حساسیت انسولین را نیز تا حدود زیادی بهبود ببخشد. بر اساس مطالعات انجام شده آموزش ایروبیک همراه با آموزش مقاومت می‌تواند دفع گلوکز را در دیابت نوع ۲ افزایش دهد. در نتیجه این حساسیت بهبود یافته انسولین وابسته به کوچک کردن شکم و چربی امعا و احشاست و تراکم ماهیچه را افزایش خواهد داد.
استرس را مدیریت کنید
توجه داشته باشید که استرس چه روحی باشد و چه عاطفی در میزان قند خون بدنتان موثر خواهد بود. به همین خاطر نباید اجازه دهید استرس شما را نابود کند و یا علائم دیابت‌تان را شدیدتر کند. با این حال یکی از بهترین راهکارهای برای مدیریت استرس در بدن انجام تمرین‌های یوگا و مدیتیشن مرتب است.
مصرف سیگار را کنار بگذارید
از آنجایی که نیکوتین سیگار میزان مقاومت بدن نسبت به انسولین را دوچندان می‌کند به همین خاطر بهتر است مصرف آن را کنار بگذارید. نیکوتین نه تنها کنترل قند خون را با مشکل مواجه می‌کند بله خطر بیماری‌های قلبی و بیماری‌های کلیوی را نیز افزایش خواهد داد.
گیاهان و سبزیجات را مصرف کنید
از آنجایی که برخی از گیاهان و ادویه‌ها به صورت طبیعی به پایین نگه داشتن قند خون کمک می‌کنند و به همین خاطر می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. گیاهانی از جمله زغال اخته و جینسینگ به کاهش سطح قند خون در بدن کمک زیادی می‌کنند و همچنین دارچین نیز تاثیر مثبتی بر کنترل گلسیمیک خواهد داشت.
از مکمل‌های رژیمی استفاده کنید
بهتر است بدانید که افزایش میزان استفاده از مکمل‌های غذایی می‌تواند توانایی‌تان را برای استفاده از انسولین تامین کند و همچنین به ثابت نگه داشتن قند خون نیز کمک زیادی خواهد کرد.
