برنج یک عنصر اصلی رژیم غذایی در بیش از 100 کشور جهان است. بسیاری از کشورها غذای برنجی مخصوص به خود را دارند و جزو غذاهای محلی آن‌ها محسوب می‌شود مانند: چلوکباب در ایران، بیبی باپ در کره، سوشی در ژاپن و غیره. با اینکه برنج یک پایه اصلی برای بسیاری از رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است، اما رژیم‌های غذایی محبوب مانند کتو، پارینه سنگی و سایر برنامه‌های کم کربوهیدرات، آن را ممنوع می‌کنند.
در این مطلب قرار است درمورد کالری برنج و تاثیر آن بر رژیم لاغری صحبت کنیم.
کالری انواع برنج چقدر است؟
برنج قهوه‌ای نوع خاصی از برنج نیست، بلکه بسیاری از انواع برنج به شکل طبیعی و همراه با سبوس در دسته برنج قهوه‌ای قرار می‌گیرند. از آنجایی که برنج قهوه‌ای هنوز لایه سبوس‌دار خود را دارد، پخت و هضم آن بیشتر طول می‌کشد و نسبت به برنج سفید تصفیه‌شده، طعم بهتر و بافت ترد‌تری دارد.
برنج سفید، برنجی است که سبوس آن (لایه خارجی فیبردار) و جوانه (هسته مغذی) آن در طول فرآوری حذف شده است. این موضوع باعث می‌شود طعم، بافت، رنگ و هضم با برنج قهوه‌ای متفاوت باشد. به همین دلیل جای تعجب نیست که ارزش غذایی برنج سفید با برنج قهوه‌ای متفاوت باشد. در جدول زیر مقایسه‌ای بین ارزش غذایی برنج سفید و قهوه‌ای را می‌توانید ببینید.
برنج قهوه‌ای برنج سفید نوع ماده مغذی
123 123 کالری
25.6 26 کربوهیدرات (گرم)
1.6 0.9 فیبر (گرم)
2.74 2.91 پروتئین (گرم)
0.97 0.37 چربی (گرم)
86 56 پتاسیم (میلی‌گرم)
0.56 0.24 آهن (میلی‌گرم)
3 19 کلسیم (میلی‌گرم)
رابطه بین مصرف برنج و تغییر وزن چیست؟
اثرات برنج سفید روی کاهش وزن، نتایج مشخصی ندارد، در حالی که رابطه بین برنج قهوه‌ای و مدیریت وزن، واضح است. افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای می‌خورند، از کسانی که این کار را نمی‌کنند، وزن مناسب‌تری دارند. به همین دلیل انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌دهد که برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید. زیرا منبع خوبی از فیبر است. فیبر برای رژیم غذایی ما ضروری است و مزایای زیادی مانند بهبود هضم دارد و به بهبود سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
وقتی کلسترول خون پایین می‌آید، ریسک بیماری قلبی، سکته و چاقی نیز کاهش پیدا می‌کند. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند که سیگنال‌های سیری را سریع‌تر احساس کنید و در نتیجه کالری کمتری را جذب کنید. برنج قهوه‌ای و حتی برنج سفید (بدون سبوس) شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنیِ ضروری برای سیستم ایمنی و عملکرد تیروئید است. با این حال، شاید نیازی به حذف کامل برنج از رژیم غذایی نباشد. به‌جای این کار، می‌توانید برنج سفید غنی‌شده تهیه کنید.
غنی‌سازی برنج شامل افزودن ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری است که وقتی برنج کامل به یک غله تصفیه‌شده تبدیل می‌شود، ازدست‌رفته‌اند. این کار باعث افزایش مواد معدنی در برنج سفید می‌شود. لازم به ذکر است که برنج سفید برخی مزایای سلامتی را دارد و شواهد واضحی مبنی بر ارتباط مستقیم آن با افزایش وزن وجود ندارد.
مصرف غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای) به‌عنوان بخشی منظم از برنامه رژیم غذایی برای لاغر شدن، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بدون شک برنج سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد، اما مطالعات رابطه‌ای بین مصرف برنج سفید و تغییر وزن پیدا نکرده‌اند. برنج، غذای اصلی بیش از نیمی از جهان است. از آنجایی که مصرف آن در آسیا و آمریکای لاتین بسیار رایج است، بیش از 20 درصد از کالری مصرفی جهان را تأمین می‌کند.
رژیم برنج چیست؟
جالب است بدانید که یکی از رژیم‌های محبوب کاهش وزن مربوط به برنج سفید است. این رژیم در سال ۱۹۳۹ برای درمان افرادی با فشارخون بالا و بیماری کلیه توسعه یافت. این رژیم کم‌چربی، به نام رژیم برنج شناخته شد که شامل برنامه غذایی کم‌کالری و بی‌طعم بود و از وعده‌هایی مثل برنج سفید، میوه، آب‌میوه و شکر تشکیل می‌شد. این برنامه غذایی اثرات جالبی ازجمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیه داشت.
آیا برنج واقعاً چاق‌کننده است؟
برنج یکی از غذاهای اصلی در بسیاری از کشورها است که درصد نسبتاً کمی ازمصرف کنندگان آن دچار اضافه‌وزن یا چاقی شدند. با این حال، نرخ چاقی در سراسر جهان تغییر کرده است. برنج سفید منبع اصلی کربوهیدرات در این کشورها است. به‌عنوان مثال، آسیا بیش از ۹۰٪ از برنج موردنیاز در جهان را تولید می‌کند. در این کشورها، مردم تقریباً هر وعده غذایی برنج مصرف می‌کنند.
در بین بزرگسالان چینی، الگوی غذایی با مصرف بالای برنج و سبزیجات مصرف می‌شود که به جلوگیری از افزایش وزن، سایز دور کمر و چاقی کمک می‌کند. با این حال، این روند ممکن است تغییر کند. زیرا رژیم‌های غذایی در این کشورها تحت تأثیر رژیم غذایی غربی قرار می‌گیرند. در نتیجه، تعداد افراد با اضافه وزن یا چاقی در چند سال اخیر در بسیاری از کشورها به شدت افزایش یافته است. با این حال، فشار برای جایگزینی برنج سفید با محصولات غله‌ای مانند برنج قهوه‌ای نیز افزایش یافته است.
یک مطالعه در میان نوجوانان ایرانی نشان داد کسانی که مصرف برنج بیشتری داشتند، بیشتر دچار اضافه وزن شدند. همچنین کسانی که برنج سفید بیشتری می‌خوردند نیز کمترین امتیازهای مصرف مواد مغذی را داشتند. این آمار نشان می‌دهد که این نوجوانان با مصرف برنج همراه با غذاهایی که نسل‌های قدیمی‌تر مصرف نمی‌کردند، در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند. به‌طور خلاصه، اگر برنج با یک رژیم ناسالم مصرف شود، ممکن است منجر به افزایش وزن شود. اما اگر به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.
مصرف برنج و افزایش قند خون چه رابطه‌ای دارند؟
برخی از انواع غذا ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شوند. شاخص گلیسمی (GI) میزان سرعتی را که یک غذا سطح قند خون شما را بالا می‌برد، اندازه‌گیری می‌کند. غذاهایی با GI بالا باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند که با افزایش وزن و افزایش خطر دیابت مرتبط است.
از سوی دیگر، غذاهایی با GI پایین باعث افزایش آرام‌تر سطح قند خون می‌شوند و برای افراد دیابتی مفید هستند. زیرا به مدیریت سطح قند و انسولین کمک می‌کنند. به طور کلی، محصولات غله‌ای کامل امتیازات GI کمتری نسبت به محصولات غله‌ای تصفیه شده دارند و یکی از دلایلی است که رژیم‌های غذایی با محصولات غله‌ای کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند.
با این حال، تمام مطالعات انجام شده، ارتباطی بین مصرف محصولات غله‌ای تصفیه شده و ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را پیدا نکرده‌اند.
به‌طور کلی، برنج پخته شده به روش آبکش دارای مقدار زیادی از نشاسته آمی‌لوپکتین است و GI بالایی دارد. بنابراین به‌سرعت هضم می‌شود و ممکن است باعث افزایش سریع سطح قند خون شود. در صورتی که برنج آبکش نشده دارای مقدار زیادی از نشاسته آمیلوز است و GI پایینی دارد که باعث کاهش سرعت هضم نشاسته می‌شود.
حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم (یک نوع فیبر سالم) باشد. بنابراین، بدون توجه به اینکه برنج سفید یا قهوه‌ای باشد، GI آن می‌تواند متغیر باشد و همه چیز به نوع پخت برنج بستگی دارد. GI متوسط برای برنج قهوه‌ای 65 و برای برنج سفید 73 است.
میزان مجاز مصرف برنج برای کنترل وزن
مطالعات به‌طور مکرر نشان داده‌اند که بدون توجه به نوع غذا یا نوشیدنی، سرو غذا در ظرف یا بشقاب بزرگ، مقدار مصرف را افزایش می‌دهد. در تحقیقات ثابت شده است که سرو کردن وعده‌های بزرگ به‌طور قابل‌توجهی مصرف کالری را افزایش می‌دهد بدون اینکه افراد متوجه آن شوند. ابزارهای کنترل وعده نیز در کاهش مصرف کالری مؤثر هستند.
مطالعاتی که اثر اندازه وعده را تحلیل کرده‌اند نشان داده‌اند که کاهش اندازه کاسه برنج، مصرف کالری، وزن بدن و سطح قند خون را کاهش می‌دهد. بنابراین، برنج می‌تواند با توجه به‌اندازه مصرفی در هر وعده، برای کاهش وزن مفید یا دارای کالری زیاد باشد.
