رژیم گیاهخواری یک الگوی غذایی است که گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را حذف می‌کند و بر روی غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز دارد. انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به لاکتو-اوو-گیاه خواری، لاکتو-گیاهخواری، اوو-گیاهخواری و وگان اشاره کرد.
«وگانیسم» یک سبک و شیوه زندگی است که پایه و اساس آن، عدم استثمار و ظلم به حیوانات، چه برای غذا و چه برای پوشاک، است. به همین دلیل است که رژیم گیاهخواری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات دوری می‌کند.
انواع رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم غذایی گیاهخواری انواع مختلفی دارد. رایج‌ترین انواع این رژیم عبارتند از:
1. رژیم کامل گیاهخواری: در این نوع رژیم فقط غذاهای گیاهی استفاده می‌شود. غذاهای گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌شود.
2. رژیم خام گیاهخواری: در این رژیم، محصولات گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها باید در دمایی کمتر از 48 درجه سانتی‌گراد پخته شوند.
3. رژیم گیاهخواری 80.10.10 : این رژیم یکی از انواع رژیم خام گیاهخواری است که به عنوان رژیم میوه‌خواری و رژیم غذایی کم‌چرب نیز شناخته می‌شود. در این رژیم باید مصرف گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو، محدود شود و به جای آن از میوه‌های خام یا سبزیجات نرم استفاده شود.
4. رژیم محلول نشاسته: این یک رژیم گیاهی با چربی کم و کربوهیدرات بالا است که شبیه رژیم 80.10.10 است اما به جای میوه، روی نشاسته‌های پخته‌شده مانند سیب‌زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.
5. رژیم گیاهخواری خام تا 4: در این رژیم، باید غذاهای خام تا ساعت 4 بعدازظهر، مصرف شوند و برای شام از یک عذای گیاهی پخته‌شده، استفاده شود.
6. رژیم Thrived: این نوع رژیم یک رژیم غذایی خام است که پیروان آن باید غذاهای گیاهی را به صورت خام یا پخته‌شده در دمای پایین، مصرف کنند.
7. رژیم گیاهخواری ناسالم: این رژیم، فاقد غذاهای کامل گیاهی است و به مصرف گوشت و پنیر ساختگی، سیب‌زمینی سرخ‌شده، دسرهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی فرآوری‌شده تاکید دارد.
رژیم گیاهخواری چه مزایایی دارد؟
رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است به کنترل قند خون و جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2، کمک کند. مطالعاتی که در این زمینه انجام‌شده نشان می‌دهد که گیاهخواران، قند خون کمتر و حساسیت بیشتری به انسولین دارند. همچنین این افراد تا 78% کمتر از سایر افراد، در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند.
از طرف دیگر، این رژیم ممکن است به سلامتی قلب کمک کند. تحقیق دیگری ثابت کرده است که گیاهخواران تا 75% کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند. نتیجه جالب دیگری که از این تحقیق به دست آمده، این است که احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی در این افراد، 42% کمتر از بقیه است.
به طور کلی کاهش فشار خون، کلسترول و قندخون، خطر بیماری قلبی را تا 46% کاهش می‌دهد.
دریافت برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
از دیگر فواید این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. کاهش خطر ابتلا به سرطان
2. کاهش احتمال ابتلا به آرتروز
3. بهبود عملکرد کلیه
4. کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر
البته اکثر این موارد، با مشاهده وضعیت بدنی افراد گیاهخوار به دست آمده است و ممکن است به طور صددرصد درست نباشد. بنابراین نمی‌توانیم به طور قطعی بگوییم که رژیم گیاهی مستقیم این مزایا را دارد یا نه. برای قطعی شدن این موضوع، به تحقیقات تصادفی و کنترل‌شده بیشتری نیاز است.
رژیم غذایی گیاهخواری چه معایبی دارد؟
افرادی که از رژیم‌های گیاهخواری استفاده می‌کنند، معمولا دچار کمبود مواد مغذی می‌شوند. منابع علمی و تحقیقاتی ثابت می‌کند که گیاهخواران در معرض کمبود ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3 با زنجیر بلند، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. کمبود این مواد برای تمام افراد خطرناک است. اما برای بعضی از گروه‌های سنی مانند کودکان یا افرادی که در دوره‌های خاصی از زندگی هستند، مانند بارداری و شیردهی، خطرناک‌تر و نگران‌کننده‌تر است.
نکته جالب این است که میزان دریافت مواد مغذی هر کس از رژیم غذایی گیاهخواری، متفاوت است. یعنی ساختار ژنتیکی و ترکیب باکتری‌های روده هر فرد، در توانایی بدن برای جذب موادمغذی تاثیرگذار است.
برای حل این مشکل، توصیه می‌شود که مقدار غذاهای گیاهی فرآوری‌شده محدود شده و به جای آن از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده شود. غذاهای غنی‌شده، به ویژه غذاهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده‌اند، باید در بشقاب غذای شما وجود داشته باشد. همچنین استفاده از قابلمه‌ها و تابه‌های چدنی برای پخت غذا و خوردن غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C، جذب آهن را افزایش می‌دهد.
برای دریافت مقدار کافی ید، می‌توانید جلبک دریایی یا نمک یددار را به غذا استفاده کنید.
غذاهای مجاز در رژیم گیاهخواری
در این رژیم، مصرف انواع محصولات گیاهی مجاز است:
1. حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابعی عالی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی هستند.
2. آجیل: آجیل‌های خام (بوداده نشده)، آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E موردنیاز بدن را تامین می‌کنند.
3. دانه‌ها: دانه کنف، چیا و دانه کتان حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
4. شیر و ماست گیاهی غنی‌شده با کلسیم: این موادغذایی به گیاهخواران کمک می‌کند تا میزان کلسیم موردنیاز بدن‌شان را دریافت کنند.
5. غلات: غلات، مقدار زیادی کربوهیدارت، فیبر، آهن، ویتامین B و مواد معدنی دارد. کینوا یک دانه شبه غلات است که از پروتئین زیادی تشکیل شده است.
6. غذاهای گیاهی جوانه‌زده و تخمیری: کلم ترش، ترشی و کیمچی از جمله این غذاها هستند که از پروبیوتیک و ویتامین K2 تشکیل شده‌اند.
7. میوه‌ها و سبزیجات: گروه غذایی میوه‌ها و سبزیجات، منبعی فوق‌العاده برای دریافت موادمغذی هستند. سبزی‌های برگ‌دار، اسفناج، کلم‌پیچ، سبزی خردل و شاهی نیز سرشار از آهن و کلسیم هستند.
غذاهای غیرمجاز در رژیم گیاهخواری
گیاهخواران باید از خوردن هر نوع غذاهای حیوانی و همچنین هر غذایی که حاوی مواد تشکیل‌دهنده حیوانات است، دوری کنند. این موادغذایی عبارتند از:
1. گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، گوساله، اسب، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و…؛
2. ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، گوش ماهی، صدف، خرچنگ و…؛
3. لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و…؛
4. تخم‌مرغ: تخمِ مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و…؛
5. محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و…؛
6. ترکیبات حیوانی: آب پنیر، لاکتوز، سفیده تخم‌مرغ، ژلاتین، اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی و… .
نکته:
در این مقاله منظور ما از رژیم گیاهخواری، همان رژیم وگن است. اما بعضی منابع علمی می‌گویند این رژیم با رژیم وگن متفاوت است. آن‌ها معتقدند گیاهخواران (وجترین‌ها) مصرف انواع گوشت را ممنوع می‌دانند ولی از سایر محصولات حیوانی استفاده می‌کنند. ولی وگن‌ها، به طور کلی هیچ کدام از محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کنند.
سخن پایانی
رژیم گیاهخواری در سال‌های اخیر، طرفداران زیادی پیدا کرده است. نمی‌توانیم به طور صددرصد بگوییم این رژیم خوب است یا بد؛ چون رژیم گیاهخواری هم مانند بسیاری دیگر از رژیم‌ها، مزایا و معایب خودش را دارد. بنابراین باید با آگاهی کامل نسبت به این موارد و در نظر گرفتن شرایط بدنی و سبک زندگی‌تان، ببینید می‌توانید از این شکل از رژیم استفاده کنید یا نه.
