دلایل سخت بیدار شدن از خواب
اگر هر روز از خود می‌پرسید چرا صبح ها نمیتونم از خواب بیدار شم، احتمالا پاسختان را در این بخش خواهید گرفت. علت سخت بیدار شدن از خواب ممکن است مشکلاتی مثل اینرسی و کمبود خواب یا حتی مشکلی زمینه‌ای باشد. بنابراین لازم است بدانید چرا سخت بیدار می‌شوید و در صورت نیاز، مشکل خود را پیگیری کنید.
۱. اینرسی خواب
اینرسی خواب همان حس‌وحال گیجی و بی‌حالی پس از بیدارشدن است و ممکن است از ۳۰ دقیقه تا چندین ساعت طول بکشد. خواب‌آلودگی، مه مغزی و عدم تمرکز از علائم اصلی اینرسی خواب هستند. دلیل قطعی بروز اینرسی خواب مشخص نیست و احتمالا به تغییرات عملکرد مغز هنگام بیدارشدن مربوط باشد. متأسفانه راهی برای رفع همیشگی اینرسی خواب وجود ندارد، اما خواب کافی در طولانی‌مدت به شما کمک می‌کند بهتر این مشکل را مهار کنید. سعی کنید در این برهه زمانی، فعالیت‌های آسان را انجام دهید و کارهای سخت را به بعد موکول کنید. توجه داشته باشید که اینرسی خواب در افرادی که کمبود خواب دارند یا به اختلالات خواب و مشکلات روانی مبتلا هستند، شدیدتر است.
۲. کمبود خواب
شاید با خود بگویید این دلیل زیادی بدیهی است، اما خیلی‌ها کمبود خواب را نادیده می‌گیرند و به‌دنبال علت‌های دیگر برای سخت بیدارشدن هستند. میزان خواب کافی برای هر شخص با هر سن‌وسال و جنسیتی متفاوت است. با وجود این، بزرگ‌سالان باید حداقل روزی ۷ ساعت بخوابند. کمبود خواب به‌مرور زمان شکل می‌گیرد و تنها راه درمان آن خواب کافی است. به خاطر داشته باشید که کمبود خواب علاوه بر سخت بیدارشدن، اینرسی خواب را تشدید می‌کند و باعث می‌شود کل روز بی‌انرژی باشید.
۳. به‌هم‌خوردن ساعت بیولوژیکی بدن
ناهماهنگی بین برنامه خواب و ساعت بیولوژیکی بدنتان ممکن است علت سخت بیدار شدن از خواب باشد. ساعت بیولوژیکی مسئولیت زمان‌بندی فرایندهای مختلف در بدن از جمله ترشح هورمون‌ها و زمان هوشیاری و خواب‌آلودگی طی ۲۴ ساعت شبانه‌روز را بر عهده دارد. بنابراین اگر برنامه خواب ثابت نداشته باشید، عملکرد ساعت بدن خود را مختل می‌کنید. ساعت بیولوژیکی بدن معمولا در ۳ حالت سبب سخت بیدارشدن می‌شود:
برنامه مدرسه: در دوره بلوغ، در ساعت بیولوژیکی بدن نوجوانان تغییری طبیعی رخ می‌دهد که سبب می‌شود شب‌ها راحت‌تر بیدار بمانند و صبح‌ها به‌سختی بیدار شوند. برنامه مدرسه معمولا با این تغییر در ساعت بدن نوجوانان همسو نیست و منجر به کمبود خواب در نوجوانان می‌شود.
برنامه کاری: برنامه کاری افرادی که شیفت شب کار می‌کنند یا ساعات کاری آنها چرخشی است، سبب اختلال در ساعت بیولوژیکی آنها می‌شود و خوابشان را به هم می‌ریزد.
جت لگ: هنگام گذر از مناطق زمانی مختلف، زمان می‌برد تا ساعت بدن خود را با وضعیت جدید وفق دهد. بنابراین جت لگ به‌خصوص در افرادی که سفری طولانی داشته‌اند، سبب می‌شود تا بیشتر احساس خواب‌آلودگی کنند.
۴. اختلالات خواب
بیشتر افراد مبتلا به اختلالات خواب نمی‌توانند خواب کافی داشته باشند و این مسئله به‌مرور منجر به کمبود خواب و سخت بیدارشدن می‌شود. اگر صبح‌ها به‌قدری خواب‌آلود و بی‌تمرکزید که کارهای روزمره‌تان مختل شده است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. بعضی از اختلالات رایج خواب عبارت‌اند از:
آپنه انسدادی خواب؛
بی‌خوابی؛
هایپرسومنیا؛
سندروم پای بی‌قرار؛
اختلال دوره‌ای حرکت اندام؛
نارکولپسی؛
اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی.
۵. مشکلات جسمانی
برخی از بیماری‌ها خواب راحت را از شما می‌گیرند و به دنبال آن، سخت از خواب بیدار می‌شوید. احساس خستگی و خواب‌آلودگی از علائم ثابت بیشتر بیماری‌هایی هستند که به‌خاطر التهاب در بدن به وجود می‌آیند. بعضی از بیماری‌های رایج که سبب بروز خستگی و خواب‌آلودگی شما می‌شوند، عبارت‌اند از:
کمردرد؛
آرتروز؛
کم‌کاری تیروئید؛
فشار خون بالا؛
فقر آهن؛
بیماری‌های قلبی؛
دیابت.
۶. مشکلات روحی
اگر بیماری جسمانی ندارید و دچار هیچ‌کدام از دلایل نام‌برده نیستید، ممکن است علت سخت بیدار شدن از خواب شما مشکلات روحی باشد. مثلا افرادی که مبتلا به اختلالات اضطرابی هستند، معمولا خوابی باکیفیت و عمیق ندارند و در طول شب دائم بیدار می‌شوند. در ادامه بعضی از مشکلات روحی را که سبب می‌شوند نتوانید از خواب بیدار شوید با هم مرور می‌کنیم:
افسردگی: بیدارشدن برای افراد افسرده سخت‌تر است، چراکه انگیزه لازم برای بیرون‌آمدن از رخت‌خواب را ندارند. از دیگر علائم افسردگی می‌توان به احساس پوچی، ناراحتی دائمی و تغییر اشتها و برنامه خواب اشاره کرد.
اضطراب: استرس زیاد افراد مضطرب در طول روز جلوی خواب شبانه راحت آنها را می‌گیرد و سبب می‌شود تا پاسی از شب بیدار باشند و صبح به‌سختی بیدار شوند.
اختلال دوقطبی: نوسانات خلقی شدید از علائم ثابت اختلال دوقطبی است که منجر به اختلالات خواب و البته خواب ناکافی می‌شود.
اختلال عاطفی فصلی: افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی شب‌ها سخت به خواب می‌روند و در طول روز خواب‌آلودند. علائم این افراد ممکن است در زمستان به‌خاطر کمبود آفتاب تشدید شود و به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.
اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی: بازه زمانی خواب افراد مبتلا به ADHD معمولا کوتاه است و این مسئله باعث می‌شود خواب کافی نداشته باشند.
اختلال استرس پس از سانحه: اختلال در خواب از رایج‌ترین علائم PTSD است و کسانی که مبتلا به این اختلال هستند، ممکن است درباره سانحه مذکور کابوس ببینند و درنتیجه خواب باکیفیتی نداشته باشند.
چطور راحت از خواب بیدار شوم؟
درمان سخت بیدار شدن از خواب برای همه افراد یکسان نیست و حتی ممکن است ناشی از بیماری‌های جدی جسمانی و روانی باشد. با وجود این، در ادامه راهکارهایی را ارائه کرده‌ایم که به‌کمک آنها می‌توانید خوابی باکیفیت داشته باشید و راحت بیدار شوید.
۱. برنامه خواب مناسب تنظیم کنید
خوابیدن و بیدارشدن سر ساعت مشخص از مهم‌ترین اقداماتی‌اند که برای بهبود مشکلتان باید انجام دهید. برنامه‌ای تنظیم کنید که بتوانید حتی آخرهفته‌ها و روزهای تعطیل نیز به آن پایبند باشید و سر ساعت بخوابید و سر ساعت بیدار شوید.
۲. از نور خورشید غافل نشوید
نور خورشید به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند. بنابراین بهتر است صبح خود را با دریافت نور خورشید شروع کنید.
۳. صورت خود را بشویید
طبق تحقیقات، کسانی که بلافاصله بعد بیدارشدن صورت خود را می‌شویند از دیگران هوشیارترند.
۴. دکمه چرت‌زدن (Snooze) ساعت را نزنید
دکمه چرت‌زدن (Snooze) به شما اجازه می‌دهد تا هشدار بعدی چرت کوتاهی بزنید، اما طبق بعضی از تحقیقات، زدن این دکمه اینرسی خواب را افزایش می‌دهد.
۵. کافئین مصرف کنید
مصرف کافئین ممکن است اینرسی خواب را کاهش دهد. بنابراین نوشیدن قهوه و چای در صبح برای غلبه به اینرسی خواب توصیه می‌شود. توصیه می‌شود برای جلوگیری از مختل‌شدن خواب شب بعدازظهر و عصر قهوه میل نکنید.
۶. صبحانه سالم میل کنید
صبحانه سالم و سرشار از کربوهیدرات انرژی زیادی به شما می‌بخشد. از مصرف غلات و میوه در صبحانه خود غافل نشوید.
۷. چرت بزنید
چرت‌زدن در طول روز، به‌خصوص اگر کمبود خواب داشته باشید، هوشیاری شما را افزایش می‌دهد. البته توصیه می‌شود از چرت‌زدن عصرانه پرهیز کنید تا خواب شبتان مختل نشود.
۸. در طول روز ورزش کنید
ورزش صبحگاهی حتی در حد ۳۰ ثانیه نیز سبب کاهش اینرسی خواب می‌شود. همچنین اگر در طول روز ورزش کنید، روز بعد راحت‌تر از خواب بیدار خواهید شد.
۹. روتین خواب داشته باشید
مطالعه، یوگا یا ژورنال‌نویسی از کارهایی هستند که می‌توانید به روتین شبانه خود اضافه کنید تا آرامش بیشتر و درنتیجه خواب راحت‌تری داشته باشید.
۱۰. از متخصص کمک بخواهید
اگر احساس می‌کنید علت سخت بیدار شدن از خواب شما مشکلی جسمانی، روانی یا اختلال خواب است، توصیه می‌کنیم به متخصص مربوطه مراجعه کنید. متخصصان با بررسی و تحلیل شرایط شما بهترین راهکار را پیش رویتان قرار می‌دهند.
