متخصصان دلیل بیدار شدن مکرر افراد در ساعت ۴ صبح را توضیح میدهند.
به گزارش سرویس اجتماعی تابناک، موضوع با یک سئوال آعاز می شود. آیا تا به حال متوجه شدهاید که ساعت چهار صبح بیدار هستید و به فضای خالی خیره شدهاید؟ آیا این فقط یک عادت بد است یا مسئلهای جدیتر در جریان است؟ و چرا همیشه این اتفاق در ساعت ۴ صبح میافتد؟
امی برایتی پتس از ایندیپندنت در گزارشی علل بیدار شدن مکرر افراد در ساعت ۴ صبح را تشریح کرده است.
براساس این گزارش لیزا آرتیس، معاون مدیرعامل موسسه خیریه خواب در این خصوص میگوید: "ما پس از حدود چهار تا پنج ساعت خواب، خواب عمیق کمتری را تجربه میکنیم. " و هنگامی که به مرحله خواب سبکتر میرسیم، بسیار راحتتر از خواب بیدار میشویم.
اگر معمولاً حدود ساعت ۱۱ شب به خواب میروید – که این زمان خواب، بسیار رایج است – احتمال بیدار شدن در ساعت ۴ صبح بیشتر میشود. عوامل زیادی وجود دارند که منجر به این بیدار شدنهای ناخوشایند میشوند.
هورمونها
آرتیس ادامه میدهد: خواب ما توسط ریتم شبانهروزی بدن هدایت میشود. یکی از مهمترین و شناختهشدهترین ریتمهای شبانهروزی، چرخه خواب و بیداری است. "
وی توضیح میدهد: "خواب توسط سطح دو هورمون ملاتونین و کورتیزول که از یک الگوی ۲۴ ساعته منظم پیروی میکنند، تنظیم میشود. ملاتونین به شما در به خواب رفتن کمک میکند، در حالی که کورتیزول به بیدار شدن و هوشیار ماندن شما کمک میکند. "
بنابراین توجه به هورمونهای خود نقش مهمی در جلوگیری از بیدار شدنهای نیمهشب دارد.
دکتر مریم ملک، پزشک عمومی در مرکز پزشکی پال مال، میگوید: "پیش از خواب به فعالیتهای آرامشبخش بپردازید، مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم یا تمرین تکنیکهای آرامشبخش مثل تنفس عمیق یا مدیتیشن. "
به همین ترتیب، گوشی خود را کمی کنار بگذارید.
دکتر ملک در این خصوص میگوید: "نور آبی ناشی از دستگاههای الکترونیکی میتواند تولید ملاتونین را کاهش دهد. سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب از صفحهنمایشها دوری کنید یا از فیلترهای نور آبی استفاده کنید. بهترین کار این است که آنها را در اتاقی جداگانه در طول شب شارژ کنید. "
رژیم غذایی
به گفته ملک، کافئین، وعدههای غذایی سنگین، الکل، شکر و کمبود منیزیم یا ویتامینهای گروه B میتوانند باعث اختلال بیشتر در خواب شب شما شوند.
البته شکر و کربوهیدراتها ممکن است تأثیر خاصی داشته باشند. چرا که رژیم غذایی پر از شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده میتواند نوسانات قند خون را ایجاد کند که منجر به بیداری در طول شب میشود.
آرتیس اشاره میکند: "احتمال اینکه در نیمه شب اگر قند خون شما کاهش یابد احساس گرسنگی کنید، کم است، اما برای کاهش بیداریهای بیموقع، گزینههای دیگری را برای آخرین وعده غذایی یا میانوعده خود در شب امتحان کنید. به جای تنقلات کربوهیدراتی یا شیرین، به سراغ غذاهای غنی از پروتئین و منیزیم بروید، مانند تخممرغ آبپز، پنیر کاتیج، دانههای کدو تنبل، اسفناج، شکلات تلخ، بادامهندی، ران مرغ یا بوقلمون. "
او میگوید: "پروتئین میتواند احساس گرسنگی شبانه شما را کاهش دهد، در حالی که منیزیم نیز به خواب شما کمک میکند. "
نیاز به ادرار
آیا هر شب در همان زمان بیدار میشوید و نیاز به ادرار کردن دارید؟
ملک توصیه میکند: "سعی کنید قبل از خواب مقدار زیادی مایعات نخورید. مهم است که هیدراته بمانید، اما سعی کنید حدود دو ساعت قبل از زمان خواب معمولی خود چیزی نخورید. قبل از خواب نیز بع دستشویی بروید.
سن و مرحله زندگی
ملک توضیح میدهد: "خواب معمولاً با بالا رفتن سن افراد دچار اختلال بیشتری میشود. "
او میگوید: "الگوهای خواب با افزایش سن تغییر میکنند و عوامل مختلفی میتوانند به اختلالات خواب در بزرگسالان کمک کنند. برخی از دلایل شایع اختلال خواب در سالمندان شامل تغییرات در ریتم شبانهروزی، کاهش تولید ملاتونین، شرایط پزشکی یا داروها هستند. "
این موضوع همچنین میتواند بر زنان در دوران پیش از یائسگی تأثیر بگذارد. آرتیس میگوید: "هورمونهای تولید مثل – استروژن و پروژسترون – با هورمونهای خواب و آرامش، ملاتونین و سروتونین، در ارتباط هستند. "
هنگامی که استروژن قبل و در دوران یائسگی شروع به کاهش میکند، میتواند اختلالی در هورمون خوابزای ملاتونین ایجاد کند، به این معنا که نمیتواند بهطور مناسب کورتیزول را متعادل کند. وقتی این اتفاق میافتد، توانایی
به خواب رفتن و ماندن در خواب تحت تأثیر قرار میگیرد.آرتیس توصیه میکند که برای کمک به این موضوع، غذاهای حاوی سطح بالای فیتواستروژنها را در رژیم غذایی خود در طول روز بگنجانید. او میگوید: "فیتواستروژنها شبیه به استروژنهای طبیعی موجود در بدن شما هستند. "
در نتیجه، آنها میتوانند به گیرندههای استروژن در بدن شما متصل شوند و اثرات مشابهی تولید کنند. "سعی کنید از عدس، لوبیا قرمز، نخود، اسفناج، گلکلم و کلم بروکلی استفاده کنید. "
استرس برای خواب مضر است
یک مطالعه توسط شرکت بوبا نشان داد که ۳۲ میلیون نفر از بریتانیا در ساعت دقیق ۴:۰۵ صبح به خاطر نگرانی در مورد سلامتی خود بیدار میشوند. این گزارش که از ۴،۰۰۰ بزرگسال بریتانیایی نظرخواهی کرده، نشان داد که بیشتر از سهپنجم افراد در نیمه شب بیدار میشوند.
اگر در تمام ساعات بیدار هستید و نگران هستید یا با خوابهای استرسزا بیدار میشوید، چند راهکار وجود دارد که ممکن است کمککننده باشد.
ملک میگوید: "یک دفترچه کنار تخت خود نگه دارید و قبل از خواب نگرانیهای خود را بنویسید. این کار میتواند به شما کمک کند تا نگرانیهایتان را از ذهن خود بیرون کنید و روی کاغذ بیاورید، و به این ترتیب موقتاً از آنها راحتتر رها شوید. "
شما همچنین ممکن است بخواهید "قبل از خواب به تمرینهای ذهنآگاهی یا مدیتیشن بپردازید. ذهنآگاهی میتواند به شما کمک کند تا بر لحظه حال تمرکز کنید و اضطراب در مورد گذشته یا آینده را کاهش دهد.".
این شرطِ آدمیّت نیست
خوب خاموش نباش