رژیم لاغری و کاهش وزن آرزوی هر خانمی است و برای رسیدن به آن ممکن است به هر رژیم غذایی و هر کاری دست بزند. اما برای کاهش وزن باید رژیم لاغری مناسب و سالمی داشته باشید.
به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان؛ وقتی قصدد ارید وزنتان را کاهش دهید، آن را اصولی و سالم انجام دهید و مراقب باشید در 7-8 روز بیشتر از ۵۰۰ گرم چربی کاهش ندهید باید وزنتان را کنترل کنید و تغذیه سالم داشته باشید.
باید شرایطی فراهم کنید که بدن یک زندگی کاملا طبیعی باشد و تمام فعالیت های آن هماهنگ و منظم دنبال شود.
در مورد یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای کاهش وزن با پزشک متخصص مشورت کنید. با آزمایش های دقیق پزشکی و اطلاعاتی که پزشک از سلامت جسمانی و ویژگی های ژنتیکی شما کسب می کند یک رزیم غذایی مناسب به شما توصیه می شود که با کمک آن می توانید وزن کم کنید و بدون ایجاد اختلال در فعالیت های طبیعی بدن به تدریج به وزن دلخواه و اندام متناسب برسید .
برای بالا بردن متابولیسم بدن شاید کاهش شدید کالری ها شاید در اولین روزهای رژیم استراتژی مناسبی برای کاهش وزن باشد اما با دخالت مکانیسم های بدن برای جبران کمبودها تاثیر خود را از دست خواهد داد و این منطقی است برای کاهش وزن هم باید تغذیه ای متعادل و متناسب با فعالیت های فیزیکی داشته باشید.
وقتی با شما در مورد معجزه یک رژیم غذایی بسیار کم کالری و نا متعادل یا دارو های لاغری صحبت می شود به یاد داشته باشید که کاهش وزن در کوتاه مدت نتیجه ای ندارد و اضافه وزن به همان سرعت بر می گردد در بسیاری از این موارد کاهش وزن چیزی نیست جز از دست رفتن آب بدن، در حالیکه هدف سوزاندن ذخایر چربی است.
توصیه ما برای کاهش یا کنترل وزن یک تغذیه سالم و متعادل است و اما نکات کلیدی که برای برخورداری از این نوع تغذیه باید به آن توجه داشته باشیم :
به دنبال رژیم های بسیار کم کالری نباشید
رژیم های غذایی زیر ۱۲۰۰ کالری متابولیسم را پایین می آورند و ارگانیسم را مجبور می کنند کالری ها را به شکل چربی ذخیره کند. زنان باید روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری دریافت کنند. این به فعالیت بدنی شما بستگی دارد. در رژیم غذایی خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی داشته باشید تا گرسنگی شما را خسته نکند. مراقب باشید در هفته بیشتر از نیم کیلوگرمی چربی از دست ندهید در غیر اینصورت سلامت شما به خطر می افتد .
مصرف چربی ها را به حداقل برسانید
چربی ها خیلی راحت در بدن ذخیره می شوند با این حال هرگز آنها را از رژیم غذایی حذف نکنید. بدن برای فعالیت بهتر مفصل ها، سلامت پوست و سایر اندام ها به چربی نیاز دارد. ما زنان باید بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری های مورد نیاز روزانه را از چربی ها دریافت کنیم بنابراین انتخاب مواد غذایی بسیار مهم است. بدن چربی های اشباع شده را به سرعت جذب و ذخیره می کند. چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون سالم تر است .
از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید
بدن به شکل موثر مواد طبیعی را به کار می گیرد و کمتر آنها را به صورت چربی ذخیره می کند. میوه, سبزیجات تازه, غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده طبیعی باید پایه رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. مصرف این مواد، در صورتی که با ورزش انرژی زیادی از دست می دهید، برای جبران گلیکوژن ( قند ذخیره در کبد و عضلات ) از دست رفته ضروری است. گلیکوژن انرژی تمرینات شما را فراهم می کند.
از کربوهیدرات های متعادل استفاده کنید
کربوهیدرات ها از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. مصرف بالای این گروه غذایی چنانچه فعالیت بدنی زیادی دارید و ورزش می کنید ضروری است. اما اگر تلاش دارید چربی بسوزانید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید، به این ترتیب بدن شما گلیکوژن کمتری می سازد و در طول تمرین مجبور است چربی بسوزاند به شما که برای کاهش وزن تلاش می کنید .
توصیه می کنم فقط تا ساعت سه بعد از ظهر کربوهیدرات مصرف کنید بقیه روز را با پروتئین و سبزیجات بگذرانید .
زیاد قند نخورید
چنانچه در یک نوبت غذایی تعداد قابل توجهی قند داشته باشید قند اضافه به صورت چربی ذخیره می شود. این قند ترشح انسولین را به تعداد قابل توجهی افزایش می دهد. انسولین نیز باعث ترشح آنزیم هایی می شود که به ذخیره چربی در بدن کمک می کند. بنابراین با احتیاط قند مصرف کنید. نوشابه ها مقدار زیادی قند دارند از مصرف آنها خودداری کنید.
پروتئین ها را فراموش نکنید
در یک رژیم غذایی سالم پروتئین ها جای خاصی دارند و باید به آنها توجه داشته باشید. بدون پروتئین ارگانیسم عضلات نابود می شود. با مصرف پروتئین اسیدهای آمینه ضروری که در بازسازی بافت ها به ویژه بافت های عضلانی ذخالت دارند دریافت می شود. کمبود پروتئین تحلیل عضلات فعال را به دنبال دارد و از سوخت بافت چربی جلوگیری می کند. در میان بهترین منابع غنی از پروتئین باید گوشت سفید پرندگان، ماهی، گوشت قرمز کم چرب، شیر کم چرب، لوبیا سبز و پنیر سفید اشاره کنیم. با مصرف پروتئین کافی در طول دوران رژیم لاغری عضلات را حفظ می کنید .
خیلی آب بنوشید
بی تردید با خود می گویید چرا ؟به دلایل زیر:
1 - با نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می شود
2 - با بهبود فعالیت های کبدی درصد مقدار چربی که بدن برای تولید انرژی می سوزاند افزایش می یابد
3 - نوشیدن آب به شما در احیاء تشنگی طبیعی کمک می کند
4 - اشتها را کاهش می دهد
5 - سطح انرژی به شکلی محسوس افزایش می یابد
در طول روز ۵ یا ۶ بار غذا بخورید
به این ترتیب نتیجه بهتری از مواد غذایی مصرفی کسب می کنید و با تشدید روند سوخت چربی و تولید انرژی بیشتر به سرعت از حجم ذخایر چربی کم می شود. با داشتن چند نوبت غذایی در طول روز متابولیسم فعال تر می شود و کالری بیشتری می سوزانید، در حالیکه اگر روزانه فقط سه نوبت غذایی داشته باشید و هر ۶ یا ۸ ساعت غذا بخورید متابولیسم پایین می آید و چربی کمتری می سوزانید. توصیه می کنیم شش نوبت غذایی داشته باشید و در هر نوبت، غذایی کم حجم دریافت کنید. مطمون باشید از نتیجه این نوع تغذیه تعجب خواهید کرد.
یک واحد میوه و سبزیجات ( یک عدد میوه متوسط یک فنجان سبزیجات تازه و یک فنجان سبزیجات آب پز)
2 تا 3 واحد شیر بدون چربی (یک واحد شیر : یک لیوان شیر یا ماست)
4 یا 6 واحد کربوهیدرات پیچیده (هر واحد : یک فنجان غلات یا برنج پخته یک برش نان یا نصف سیب زمینی تنوری)
3 تا 4 واحد مواد غنی از پروتئین (هر واحد : 60 تا 100 گرم گوشت جوجه ماهی یا گوشت قرمز یک فنجان لوبیا سبز یا سایر سبزیجات یا 2 سفیده تخم مرغ )
مقدار کمی چربی اشباع نشده
از مصرف نوشابه های شیرین خودداری کنید
نوشابه های موجود حاوی مقدار زیادی قند هستند از مصرف آنها خودداری کنید مصرف قند زیاد به ذخیره چربی در بدن کمک می کند.
در اینجا لازم می بینم کمی در مورد کربوهیدرات ها صحبت کنم. موادی که بسیاری مصرف آنها را عامل اصلی چاقی و افزایش وزن می دانند. شاید این تا حدی درست باشد اما کربوهیدرات ها هم مثل چربی ها با هم تفاوت دارند. در رژیم های غذای نامتعادل کربوهیدرات ها حذف می شود.
در حالی که این گروه غذایی دشمن ما نیستند برای تولید انرژی به آنها نیاز داریم. نادیده گرفتن آنها در رژیم غذایی می تواند با پیامدهای زیادی همراه باشد که از مهمترین آنها می توانیم به کاهش فعالیت های مختلف ارگانیسم، کاهش رشد و افزایش ضخامت بافت چربی اشاره کنیم.
در بین کربوهیدرات ها سبزیجات و میوه ها کالری کمتری دارند. می توانید از این مواد غذایی پرفیبر برای کاهش وزن استفاده کنید. هر چه فیبر رژیم غذایی شما بیشتر باشد کالری کمتری دریافت می کنید و راحت تر چربی از دست می دهید.
چربی سوزها؟
خیلی ها اعتقادی به مکمل های چربی سوز ندارند و می گویند از مصرف آنها هیچ نتیجه ای نگرفته اند. به آنها حق می دهم. بسیاری از انواع چربی سوزها هیچ تاثیری ندارند. اما باید به یاد داشته باشیم که بهترین نوع این مکمل ها زمانی به ما در کاهش وزن کمک می کند که به سختی ورزش و تمرین کنیم و فعالیت بدنی بالایی داشته باشیم.
