«نگاه شما»: تأمین آب مورد نیاز بدن در رمضان

مریم قادرپناهی، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی و از بینندگان «تابناک» در پیامی نوشته است:

* چگونه اجازه ندهیم بدنمان در ماه مبارک رمضان دچار کم آبی شود؟

ـ یکی از مهمترین مسائلی که باید روزه‌داران در ماه مبارک رمضان به آن توجه کنند، تأمین آب مورد نیاز بدنشان است، این مسأله به ویژه در فصل گرمی چون تابستان بیشتر باید مورد توجه قرار گیرد، چراکه بخش چشمگیری از آب بدن با عرق کردن از دست می رود.
 
* چرا باید آب بنوشیم؟

ـ 60 درصد وزن بدن ما را آب تشکیل می دهد. وجود آب برای انجام واکنش های شیمیایی بدن انسان ضروری است و تمام سیستم های بدن برای اینکه بتوانند عملکرد خود را به خوبی انجام دهند، به آب نیاز دارند. کلیه انسان برای دفع مواد زائد و تشکیل ادرار نیاز به آب دارد؛ بنابراین، مصرف آب ناکافی، زمینه را برای تشکیل سنگ‌های کلیوی و کیسه صفراوی فراهم  می آورد.

* یک برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان به منظور پیشگیری از کم آبی چیست؟

ـ در ماه مبارک رمضان، وعده های غذاییِ روزه‌داران شامل دو وعده اصلی و بزرگِ سحر و شام و همچنین دو وعده کوچکِ افطار و ژیش از خواب خواهد بود. در اینجا برایتان شرح خواهیم داد که چه اصولی را باید در هر یک از وعده های غذایی خود به کار بندید تا با مشکل کم آبی در ماه رمضان روبه‌رو نشوید.

سحر

نخستین توصیه ما این است که نیم ساعت پیش از خوردن سحری، دو لیوان آب بنوشید. تشنگی علامتِ کم آبی بدن است و از جمله مسائلی است که روزه‌داران با آن دست به گریبان خواهند بود. یکی از کارهایی که می توان به منظور پیشگیری از تشنگی در روز انجام داد، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر در سحر است. فیبر موجود در میوه و سبزیجات، آب را در خود نگه می دارند و به ما کمک می کنند تا در روز کمتر تشنه شویم. پس باید تلاش کنیم به ویژه در سحر به مصرف میوه هایی مانند هندوانه، طالبی، هلو، آناناس، توت فرنگی، پرتقال و سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی، خیار و کرفس که حاوی درصد بالایی از آب هستند، بپردازیم تا کمتر تشنه شویم.

همچنین مصرف هویج، چغندر، کلم بروکلی، اسفناج، قارچ و کدوی بخار پز در کنار غذای سحر می تواند به ما کمک کند تا کمتر در روز تشنه شویم. مصرف یک لیوان شیر یا ماست در سحر، توصیه دیگر ماست.

اما برای اینکه بتوانیم بر مشکل تشنگی روزانه چیره شویم، باید از بعضی کارها خودداری کنیم؛ برای نمونه، مصرف غذاهای چرب مانند غذاهای سرخ شده مانند مرغ سوخاری، استیک، کوکو، کتلت و یا کله پاچه در سحر، می توانند سبب تشنگی شوند. همچنین خوردن غذاهای ادویه‌ای در سحر، می تواند فرد روزه دار را در روز با مشکل تشنگی مواجه سازد؛ بنابراین، روزه‌داران عزیز می توانند با پرهیز از خوردن غذاهای سرخ شده و ادویه ای و به جای آن مصرف غذاهای کبابی، آب‌پزو بخارپز در سحر، تشنگی روزانه را به کمترین حد ممکن برسانند.

یکی از نوشیدنی‌های که در کشور ما طرفداران فراوانی دارد، چای است. خیلی ها فکر می کنند که وقتی تشنه هستند، باید چای بخورند و با نوشیدن چای، تشنگی آنها برطرف می شود، اما نکته جالب این است که چای و همین طور، قهوه و کلیه مواد غذایی که دارای کافئین هستند، خاصیت ادرارآوری دارند؛ بنابراین تا جایی که می توانید، از مصرف چای و قهوه در سحر خودداری کنید.

همچنین برخی از عزیزان ممکن است عادات داشته باشند که در کنار غذای سحر، نوشابه سیاه میل کنند. نوشابه سیاه نیز دارای کافئین است و نباید در سحر مصرف شود، چراکه علاوه بر سایر اثرات مضری که دارد، ادرارآور است و به از دست دادن آب بدن کمک می کند. شکلات نیز همین خاصیت را دارد و نباید در سحر مصرف شود.

افطار

روزه خود را با آب گرم یا شیر ولرم باز کنید. از مصرف آب سرد خودداری کنید، نوشیدن آب سرد می تواند سبب رقیق شدن شیره معده و در نهایت ناراحتی های گوارشی شود. مصرف سبزی خوردن و تربچه در کنار نان و پنیر می تواند به تأمین آب بدنتان کمک کند. خوردن یک سوپ ساده و کم چرب نیز می تواند به تأمین نیاز آب روزه دار کمک نماید.

فاصله افطار تا شام

در فاصله افطار تا شام، خوب است که دو لیوان آب میل شود.

شام

همراه با شام خوب است که سالاد خیار و گوجه فرنگی و در صورت امکان کلم بروکلی مصرف شود. روزه داران عزیز باید بدانند که نباید همراه با شام، آب بنوشند، چرا نوشیدن آب همراه با غذا سبب ایجاد اختلالات گوارشی می شود. پس از صرف شام، دو لیوان آب نوشیده شود.

پیش از خواب

بهتر است پیش از خواب، میوه هایی مانند هندوانه، طالبی یا سیب با پوست و گریپ فوروت میل شود و قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان آب یا یک لیوان شیر بنوشید.

* فعالیت بدنی ما در ماه رمضان چگونه باشد؟

از جمله موارد دیگری که نیاز روزانه آب بدن را افزایش می دهد، فعالیت بدنی است. توصیه ما این است که تا جایی که می‌شود، از انجام فعالیت های شدید خودداری کنید. نکته مهم این است که روزه داری نباید شما را از داشتن فعالیت بدنی متوسط باز دارد، چراکه عدم فعالیت بدنی، می تواند عامل چاقی و اضافه وزن و همچنین یبوست در شما شد. روزه داران باید سعی کنند که روزی دست کم نیم ساعت فعالیت سبک مانند یک پیاده روی با شدت متوسط را در برنامه روزانه خود گذارند که البته توصیه ما این است که ترجیحاً این فعالیت بدنی پس از افطار و یا در ساعات خنکِ عصرگاهی باشد.

---