عوامل کاهش و افزایش دهنده فشارخون

بیماری فشارخون یکی از مهمترین مشکلات بهداشتی در کشورها است که در صورت درمان نشدن موجب بروز بیماری‌های قلبی عروقی به عنوان دومین عامل مرگ و میر در جهان می‌شود که با صرفه ترین شیوه برای کاهــش خطر این بیماری رعایت اصول تغذیه مناسب است.

بیماری فشار خون یکی از مهم ترین مشکلات بهداشتی در کشورهای پیشرفته و در حال توسعه است که در صورت درمان نشدن موجب بروز بیماری های قلبی عروقی که به عنوان دومین عامل مرگ ومیر در جهان مطرح است می شود.

فشارخون بالا عامل مرگ 1/7 میلیون نفر (حدود 13 درصد از کل مرگ ومیرها) در جهان است و 4/4 درصد از کل بار بیماری ها نیز به فشارخون بالا نسبت داده می شود. 600 میلیون نفر در جهان دارای فشارخون بالا هستند سکته مغزی، بیماری های قلبی، نارسایی کلیوی و سایر بیماری‌ها تنها به افرادی که فشارخون بالا دارند محدود نمی‌شود بلکه در افرادی که فشارخون آنها کمی بالاتر از حد طبیعی است نیز بروز می‌کند.

پرفشاری خون از هر سنی ممکن است شروع شود ولی بیشتر از دوره میانسالی یا سالمندی آغاز می شود. در واقع فشار خون بالا به صورت افزایش فشار خون در شریان‌ها تعریف می‌شود و به طور کلی فشار خون 7/11(یازده روی هفت میلی‌متر جیوه) طبیعی تلقی می‌شود و مقدار بالاتر از آن (چیزی حدود 9/14 و بالاتر) در بزرگسالان، بالا محسوب شده و باید کنترل شود.

معرفی دو برنامه موفق

در حقیقت با صرفه ترین شیوه برای کاهــش خطر این بیماری برای تمام افراد، انجام برنامه‌های پیشگیری برای کل جامعه از طریق تلفیق سیاست های موثر در سیاست‌های ارتقای سلامت است. این سیاست‌ها باید در همه جا در اولویت قرار داده شود. به عنوان مثال در انگلستان، اجرای برنامه ای با همکاری صنایع غذایی و آشامیدنی طی چند سال موجب کاهش مقدار نمک در بیش از یک چهارم غذاهای تولیدی شده است.

همچنین دولت ژاپن موفق شده است با انجام بسیج‌های آموزشی برای سلامت مصرف نمک را کاهش دهد و هم زمان مبتلایان به فشارخون بالا را درمان کند. از این طریق، علاوه بر کاهش فشارخون، میزان سکته مغزی نیز بیش از 70 درصد کاهش یافته است.

در زلاندنو برچسب گذاری تغذیه ای روی مواد غذایی سبب شد تا کارخانه‌های مواد غذایی در فرمولاسیون محصولات خود بازنگری کنند و به ویژه مقدار نمک موجود در غذاها به طور چشمگیری کاهش یابد. تحقیقات نشان داده اند نمک (کلرید سدیم) نسبت به سدیم یا کلراید به تنهایی یا در ترکیب با سایر یون‌ها، اثرات بیشتری بر فشارخون دارد.

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت به منظور پیشگیری از بیماری پرفشاری خون تمام افراد بزرگسال باید کمتر از 5گرم کلرور سدیم یا 2 گرم سدیم مصرف کنند اما سرانه مصرف نمک در کشور ما 10 تا 15 گرم در روز برای هر فرد می باشد که این میزان بنا به توصیه سازمان‌های بین المللی باید به کمتر از 5گرم در روز کاهش یابد.

بیشتر نمک مصرفی ما به غذای سفره یا آب مورد نیاز برای پخت غذا اضافه نشده است بلکه نمک در مرحله فرآوری، به خصوص به غذاهای تجارتی اضافه می‌شود. بسیاری از فرآورده‌های غلات از قبیل بیسکوبیت‌ها و کیک‌ها دارای مقداری سدیم هستند ولی مصرف کنندگان به دلیل طعم شیرین آنان متوجه نمی شوند. بنابراین افرادی که می‌خواهند دریافت نمک‌شان را کاهش دهند باید نان‌های کم نمک و پنیرهای کم نمک مصرف کرده و گوشت‌های نمک سود شده و زیتون‌های شور را از برنامه غذایی خود حذف کنند.

پژوهش‌ها نشان داده اند که پتاسیم هم در پیشگیری و هم در درمان پرفشاری خون موثر است. همچنین منیزیم یک عنصر مهم در جلوگیری از انقباض عضلات صاف رگ‌ها به شمار می‌رود. از این رو به عنوان گشاد کننده عروق می‌تواند در تنظیم فشارخون ایفای نقش کند.

برخی از عواملی که فشار خون را بالا می برد

1-استرس و عصبانیت:

2- نمک

3- سیگار

4-تصلب شرائین (سخت‌شدن دیواره رگ‌ها

5-چاقی

خواص برخی از مواد غذایی در کاهش فشار خون

پیاز:

پیاز حاوی ماده‌ای به نام آدنوزین است و در ضمن دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی بوده که در انواع تیره آن مقدار بیشتری موجود است و در اصل پیاز را عامل مؤثری در پایین آوردن کلسترول و فشار خون و کاهش لخته شدن خون در سرخ‌رگ‌های قلب می‌دانند که به این لحاظ تأثیری کاملاً شبیه به آسپرین دارد.

سیر:

حداقل در هفده آزمایش بالینی نشان داده شده است که سیر قادر به تعدیل فشار خون است و میزان کاهش آن در اغلب آزمایش‌ها با خوردن 600 میلی‌گرم سیر از پنج تا 10 درجه است.

شنبلیله: تحقیقات نشان داده است که گرد تخم شنبلیله آسیاب شده، کلسترول خون را پایین می‌آورد و ثانویه به آن، منجربه کاهش فشار خون خواهد شد. ماده ژله‌ای که از انواع فیبر قابل حل در آب به نام گالاکتومان است و در تخم شنبلیله وجود دارد، به اسیدهای صفراوی باند شده و موجب کاهش کلسترول حتی در حد تأثیر داروهای مصنوعی می‌شود.

چای سبز:

چای سبز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری از جمله: پتاسیم، فسفر، منیزیم، کلسیم است. هر فنجان چای حدود 2/0 میلی‌گرم فلوئور دارد که در چای سبز از دیگر گونه‌های چای بیشتر است. وجود این مواد مغذی در چای سبز، آن را ماده مناسبی برای تعدیل فشار خون کرده و علاوه بر آن به حفظ سلامت اعصاب و عروق نیز کمک می‌کند.

خرما:

جداول علمی تعیین کرده است که نیاز روزانه بدن انسان به ماده معدنی منیزیم در حدود 250 میلی‌گرم است در حالی‌که هر صد گرم خرما 63 میلی‌گرم از این ماده‌معدنی مفید را داراست.

بنابراین این میوه با دارا بودن طیف وسیعی از مواد‌ معدنی که خاصیت کاهش فشار خون را دارند به راحتی و شایستگی می‌تواند به عنوان جایگزین شیرین کننده‌های تصفیه شده مثل قند و شکر قرار گیرد.

گلابی:

این میوه مفید و خوش‌طعم دارای ویتامین‌های A، B1، B2 و PP یا B3 و مقداری پروتئین بوده. همچنین حاوی چربی، قند طبیعی، منگنز، کلسیم و آهن است. تانن و املاح پتاسیم که در گلابی وجود دارد، برای مبتلایان به فشار خون بالا نافع است.

زیتون و برگ زیتون:

زیتون حاوی ویتامین‌های A و C و پیش ساز ویتامین A (بتا کاروتن) است. روغن زیتون در به تعادل رساندن چربی‌های خون، اثر فوق‌العاده‌ای دارد. دم کردن برگ زیتون نیز به مقدار یک قاشق غذاخوری در یک فنجان آب یکی از بهترین داروهای معالج ازدیاد فشار خون و انسداد مجاری صفراوی به شمار می‌آید. بدین طریق که روزانه 3 الی 4 فنجان از این دم کرده را به فواصل بنوشند.

تره فرنگی:

تره‌فرنگی، پیازچه و ترب به دلیل دارا بودن فیبرهای غذایی و همچنین ویتامین‌های گوناگون نظیر ویتامین‌های گروه B و C ، همچنین گوگرد و موادی نظیر سلولز و ازت خواص ضد عفونی‌کنندگی داشته و در کنار آن قادر به کاهش فشار خون و چربی‌های خون است.

سویا:

اسید آمینه موجود در پروتئین‌های سویا عاملی برای تنظیم فشار خون هستند. مقادیر کم گوگرد و پروتئین‌های سولفوره موجود در پروتئین‌های سویا باعث افزایش دفع نمک از کلیه و کاهش دفع کلسیم می‌شود.

کلسیم ماده‌ای است که علاوه بر ساخت و نگهداری و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها در تنظیم فشار خون نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند. افزودن حداقل 25-20 گرم محصولات پروتئینی دانه کامل سویا(مثل آجیل سویا) فشار را تا حد زیادی پایین می‌آورد.

گوجه فرنگی:

گوجه فرنگی یک «میوه- سبزی» است که دارای ویتامین‌های اساسی مانند ویتامین C، ویتامین A و… است. لازم است که تمامی گوجه خورده شود(یعنی پوست، تخم و گوشت آن) تا اثرات مفید آن نمایان شود. در واقع آب گوجه فرنگی «خون گیاهی» نامیده می‌شود و برای پایین آوردن فشار خون (البته بدون افزودن نمک) از آن استفاده می‌کنند.

گریپ فروت و لیموترش:

این دو میوه مفید به عنوان سردسته‌هایی برای مرکبات معرفی شده‌اند که در حقیقت بالا بودن میزان ویتامین C و املاح معدنی در آنها موجب شده تا از دیرباز برای کاهش فشارخون مورد استفاده قرار گیرند.

همان طور که بارها گفته شده است، شیر، ماست، پنیر و کلاً محصولات لبنی با دارا بودن مقدار زیادی کلسیم و به همراه ویتامین‌ها از منابع غذایی سرشار از مواد مغذی به شمار می‌آیند، اما شرط بهره بردن از آنها در یک رژیم سالم استفاده از انواع کم چرب آنهاست، بنابر این مصرف 3-2 وعده شیر یا ماست بدون چربی و یا 3-2 قوطی کبریت پنیر کم نمک و کم‌چربی را به شما توصیه می‌کنیم.

گوشت:

مصرف گوشت‌های قرمز به دلیل وجود چربی در لابه‌لای بافت و همچنین به دلیل افزایش دادن میزان اوره در افراد چندان توصیه نمی‌شود، ولی از آنجایی که منابع خوب آهن و روی و Vit B12 به شمار می‌آیند استفاده از انواع بی‌چربی آنها را تا حداکثر 2 بار در هفته هر بار حداکثر 180 گرم توصیه می‌کنیم. اما در رابطه با مرغ و ماکیان در صورتی که پوست آنها گرفته شده باشد تا 250 گرم هم قابل قبول است.

ماهی بهترین گزینه در رابطه با گوشت‌ها به حساب می‌آید و جالب است بدانید که چربی موجود در بافت‌های ماهی نه تنها موجب افزایش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون و عوارض قلبی- عروقی نمی‌شود، بلکه کلسترول خون را کاهش داده و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. ماهی علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3(که تأثیرات شگرفی در کاهش فشار خون به دلیل جلوگیری از گرفتگی عروق دارد)، دارای مواد مغذی بسیار مفیدی است که این مواد در حفظ سلامتی عروق خونی تأثیر قابل توجهی دارند.

این روزها برخی از افراد از کپسول‌های امگا 3 برای تعدیل چربی‌های خون استفاده می‌کنند، این کپسول‌ها غالباً در دوزهای 300 میلی‌گرمی در بازار موجود است و همچنان مصرف آنها جای بحث دارد.

توصیه اکید وجود دارد که امگا3 مورد نیاز خود را به جای کپسول از ماهی تأمین کنید، زیرا عناصر سودمندی در ماهی وجود دارد که در مکمل‌های دارویی موجود نیست. به علاوه مصرف این قرص‌ها هرگز به مبتلایان به فشار خون بالا توصیه نمی‌شود، زیرا خطرات زیادی را برای این افراد به همراه دارد.

همچنین در بعضی متون به نقش افزایش دهنده فشار خون در سفیده تخم‌مرغ اشاره گردیده است، اما از آنجایی که تحقیقات گسترده‌ای در این زمینه صورت نگرفته است و همچنین سفیده تخم‌مرغ از منابع عالی پروتئینی به شمار می‌آید نمی‌توان منع مصرف آن را توصیه کرد، اما احتیاط در مصرف آن می‌تواند عاقلانه باشد.

حبوبات:

حبوبات منابع بسیار خوب و غنی‌ای از نظر فیبرهای قابل حل در آب هستند و استفاده از آنها برای کاهش دادن فشار خون نافع است. همچنین برخی از حبوبات از جمله عدس و لوبیا و نخود منابع خوبی برای به دست آوردن پروتئین(به جز منابع حیوانی) به شمار می‌آیند و در عین حال از آنها سوپ‌ها و آش‌های مقوی تهیه می‌شود که می‌تواند جایگزین غذای اصلی شود.همچنین افزودن موادی مثل رب انار- آب نارنج- آب غوره و ما‌ست‌های کم چرب به عنوان چاشنی برای سوپ‌ها و آش‌ها دارای اثرات مفید تغذیه‌ای خواهد بود

توصیه‌های غذایی در کنترل و پیشگیری از فشار خون

1-مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شورو دودی، سوپ های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن) کاهش یابد.

2-با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان پرفشاری خون در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.

3-دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود.

4-عنصر کلسیم نیز در کاهش فشار خون نقش دارد بنابراین دریافت کافی کلسیم از طریق مصرف منابع غذایی آن به ویژه شیرو فرآورده های لبنی کم چرب توصیه می شود

5-مصرف بعضی از سبزی های حاوی مقادیر زیاد سدیم مانند اسفناج، کرفس، ریواس وشلغم به ویژه در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش یابد.

6-به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

7-مصرف آب سالم و گوارا به میزان قابل توجهی در روز توصیه می‌کنم، یک لیوان آب میوه رقیق شده با اندکی پودر ویتامین C موجب بهبود عملکرد دستگاه ایمنی و ترمیم سرخ‌رگ‌ها می‌شود.

8- مصرف نان‌ها و مواد کربوهیدراتی تهیه شده از آردهای سفید و بدون سبوس(تصفیه شده) را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس‌دار به خصوص حاوی سبوس جو دو سر استفاده کنید.

9- مصرف قند و شکر و سایر فرآورده‌های تهیه شده از آنها مثل نوشابه‌ها، مربا، ژله، شکلات، کیک‌ها و شیرینی‌ها را محدود و یا حذف کنید

10- از مصرف غذاهای سرخ کرده و یا غذاهایی که در درجه حرارت‌های بسیار بالا و یا با مدت زمان طولانی تهیه می‌شوند، خودداری کنید و به خاطر داشته باشید استفاده چند باره از روغن‌های آشپزی عاملی در بالا بردن فشار خون است.

11- چای، قهوه و شکلات را بسیار محدود کنید و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید و به جای آنها از چای‌ها و دم‌کردنی‌های گیاهی(گل گاوزبان) استفاده کنید.

12-موادی مثل کره- خامه- مارگارین- دنبه- چربی‌های هیدروژنه- سس‌ها و روغن‌های جامد را از برنامه غذایی حذف کرده و به جای آنها از روغن زیتون- روغن‌های گیاهی مایع و روغن‌ ماهی استفاده کنید.

13-مغزه‌ها و دانه‌های گیاهی مثل گردو حاوی موادمغذی بی‌شماری هستند، می‌توانید از آنها در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوی کردن آنها کمک شایانی می‌کند.

14-همه سبزی جات و میوه‌ها بسیار ارزشمند می باشند ولی در میان میوه‌ها، سیب، پرتقال، گریپ فروت،  آلو، انگور و موز و در بین انواع سبزی جات، مصرف کرفس، هویج  و گوجه فرنگی در کاهش شدت پرفشاری خون بسیار مؤثر می‌باشد.

15- شیر بدون چربی: شیر فاقد چربی حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم، پتاسیم و ویتامین D است که فشار خون را پایین می‌آورد و بدن را سالم نگه می‌دارد.

16- گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های موثر برای کاهش فشار خون است

رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و کنترل فشار خون عبارت است از:

ـ مصرف روزانه 7 تا 8 واحد از گروه نان وغلات به دلیل داشتن کربوهیدرات و فیبر

ـ مصرف روزانه 4 تا 5 واحد از گروه سبزی ها (منابع غنی از منیزیم، پتاسیم و فیبر)

ـ مصرف روزانه 4 تا 5 واحد از گروه میوه ها (منابع غنی از منیزیم، پتاسیم و فیبر9)

ـ مصرف روزانه 2 تا 3 واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب (منابع خوب کلسیم، پروتئین، پتاسیم و منیزیم)

ـ مصرف روزانه2واحد گوشت قرمز یا سفید (منبع خوب پروتئین و منیزیم)

ـ مصرف هفتگی 4 تا 5 واحد ازحبوبات، دانه ها و مغزها (منابع خوب پروتئین، منیزیم، پتاسیم و فیبر)

آزیتا وکیلی، کارشناس معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی نیشابور