محدودیت غذایی و تغذیه ناسالم درکنار فعالیت‌های ورزشی طاقت فرسا در دوران بلوغ، سلامت آتی فرزندانمان را به مخاطره اندازد.
به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان متخصصان تغذیه معتقدند کودکان و نوجوانان ورزشکار نیاز بیشتری به دریافت تغذیه روزانه دارند تا روند رشد و تکامل کودکان به خوبی انجام شود. بر اساس هرم غذایی میتوان میزان و درصد لازم منابع را مشخص نمود و البته مهم ترین کار انعطاف پذیری و تنوع رژیم غذایی برای هر گروه سنی و استفاده از میان وعده های مناسب قبل از ورزش و بعد از مدرسه برای تامین انرژی لازم آنان حائز اهمیت است.
نونهالان و نوجوانان در دوران رشد و تکامل در معرفي تغييرات فيزيولوژيکي و همچنين تغييرات رفتاري قرار دارند، بنابراين تغذيه مناسب در به دست آوردن سلامتي عمومي و جلوگيري از بروز بيماري هاي ناشي از سوء تغذيه بسيار موثراست.
علائم تغذیه نامناسب در ورزشکاران نونهال و نوجوان
خستگی، بی حالی، خواب‌آلودگی، تحریک پذیری، بی اشتهایی ،دهیدراتاسیون (کم آبی) و اختلالات بالینی مانند عفونت‌های مکرر و صدمه به بافت‌های نرم از علایم کمبودهای تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار هست.در صورت مشاهده این علائم والدین باید هرچه زودتر با استفاده از مشاوران و متخصصان تغذیه ای،برنامه غذایی فرزند خود را تغییر دهند تا وی دچار مشکلات بیشتر و جدی تر نشود.
مشکلات و اختلالات تغذيه نامناسب نونهالان و نوجوانان
از پيامدهاي دريافت ناکافي انرژي و موادغذايي براي کودکان و نوجوانان ورزشکار مي توان به اختلال در رشد (کم وزني و کوتاهي قد)، اختلال در تکامل (تاخير بلوغ جنسي، مشکلات عصبي، اختلالات قائدگي)، افزايش ميزان خطر بروز آسيب هاي ورزشي (آسيب عضلاني، تاندون ها، بيماري هاي عفوني)، کاهش تراکم مواد معدني استخواني (پوکي زودرس و شکستگي استخوان) و اختلالات آب و املاح (خطرات و شوک ناشي از کم آبي) نام برد.
ورزشکاران چه رشته هایی بیشتر در معرض خطر هستند؟
محدودیت غذایی درکنار فعالیت‌های ورزشی طاقت فرسا طی بلوغ، می تواند سلامت آتی فرد را به مخاطره اندازد. این محدودیت‌ها به طور معمول در نوجوانانی که ورزش‌هایی مانند دو سرعت، ژیمناستیک، باله و کشتی را انجام می دهند شدید‌تر است، چون این افراد برای حفظ کارایی بدن به یک فیزیک بدنی خاص نیاز داشته و برای دسترسی به اندام خیالی و حفظ زیبایی آن، خود را تحت فشار روحی و عصبی زیادی قرار می دهند.
همچنین ورزشکاران نوجوانی که در رشته‌های مانند ژیمناستیک ، کشتی و سایر رشته‌های رزمی که نیاز به کم کردن و کنترل وزن دارد، فعالیت می‌کنند، در معرض خطر بیشتری از اختلالات رشد قرار دارند. دختران ژیمناست در بسیاری از موارد، متوجه میشوند که قد و وزن آنان از هم سن و سال‌های خود کمتر است و در صد چربی بدن آنها نیز از چربی سایر ورزشکاران هم سن و سال خود پایین‌تر است.
در مطالعه ای که به مدت دو سال بر روی گروهی از ورزشکاران نوجوان شناگر و ژیمناست، انجام شد، مشخص گردید که سرعت رشد در ورزشکاران ژیمناست نسبت به شناگران کمتر است.
ژیمناست‌ها به طور متوسط 22 ساعت در هفته ورزش می‌کنند در حالی که متوسط تمرینات شناگران، هشت ساعت در هفته است.در این مطالعه مشخص شد که دختران ژیمناست جهش رشدی مورد انتظار در زمان بلوغ را نداشتند و 27 درصد آنان از هم سن‌های خود کوتاه‌تر بودند. به نظر می‌رسد که عامل قد کوتاه بیشتر از آن که به نوع ورزش فرد، مرتبط باشد به واسطه کمبودهای موادغذایی است که در حین انجام تمرینات شدید ایجاد شود. در این شرایط میزان دریافت کالری فرد منطق با انرژی مصرفی وی نیست. همچنین عادات غذایی و محدودیت‌های خوردن که در این سنین شایع است، مزید بر علت شده و تاثیر منفی بر روند رشد دارد.
اختلالات غذا خوردن در کودکان ورزشکار
در اغلب موارد، علت اولیه کمبودهای تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار اختلالات تغذیه‌ای و محدودیت‌های عمدی و آگاهانه در برنامه غذایی آنان است، نه دسترسی نداشتن به غذای کافی. اختلالات غذا خوردن که به طور عمده ریشه روانی دارد، در دختران بیشتر از پسران است و اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزایش ناگهانی هورمون‌های جنسی که موجب ایجاد تغییرات سریع در شکل بدن و افزایش نسبت بافت چربی به ماهیچه و تغییرات روانی می شود، رخ می دهد و علت آن می تواند نارضایتی نوجوان از تصویر ذهنی فرم بدن خود باشد. این اختلالات غذا خوردن که بیشتر به صورت بی اشتهایی بروز می کند، می تواند به وسیله رفتارهایی مانند اصرار به انجام ورزش‌های شدید با کاهش عمدی غذای روزانه و حتی استفاده از ملین‌ها توأم شود که متأسفانه خطر ابتلا به این اختلال هر روز بیشتر از روز پیش سلامت نوجوانان را تهدید می کند.
نیازهای غذایی ورزشکاران نونهال و نوجوان
غذا تأمین کننده انرژی مورد نیاز برای متابولیسم بدن است. رعایت تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی برای حفظ سلامت و فعالیت متعادل بدن ضرورت دارد.در ارزیابی نیازهای تغذیه‌ای کودکان ورزشکار، در نظر گرفتن فاکتورهای تأثیرگذار مانند میزان سلامت، جثه بدنی، پیش از بلوغ و مرحله بلوغ، میزان فعالیت بدنی روزمره، طول مدت و نوع ورزش روزانه یا هفتگی افراد ضرورت دارد. همانقدر که تغذيه صحيح و مناسب قابل اهميت است، بايد از روي آوردن نونهالان و نوجوانان به پيروي از الگوهاي رفتاري و عادت هاي غذايي نادرست و رژيم هاي نادرست غذايي و همچنين مصرف مکمل هاي مضر نيز جلوگيري کرد.در تغذیه نونهالان و نوجوانان ورزشکار باید از تمامی گروه های غذایی استفاده کرد و در تمامی وعده های غذایی به میزان لازم و با توجه به نیازهای این رده سنی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات،پروتئین و چربی) بهره برد
تامين انرژي از کربوهيدرات
براي تامين انرژي مورد نياز کودکان فعال و نوجوانان ورزشکار، بايد کربوهيدرات را هدف قرار داد. کربوهيدرات ها اصلي ترين منبع انرژي در تمرينات ورزشي و عمده ترين سوخت براي مغز هستند.از آنجايي که ذخاير کربوهيدرات (گليکوژن) در بدن محدود است، بنابراين بچه ها بايد هر روز اين ذخاير را پرکنند . در واقع بهترین سوخت انرژی برای ورزشکاران کربوهیدراتها هستند چرا که به راحتی سوخته میشوند و تولید انرژی می کنند . به طور تقریبی نیمی از انرژی روزانه ما از کربوهیدراتها تشکیل می گردند . از بین منابع گیاهی میتوان به غلات ،حبوبات ، میوه جات و سبزیجات اشاره کرد و در منابع حیوانی شیر منبع کربوهیدرات است که حاوی لاکتوز می باشد . ورزشکاران علاوه بر مصرف کربوهیدراتهای پیچیده به شکل نان ، برنج ، ماکارونی و سیب زمینی باید از قندهای ساده به شکل عسل ، آب میوه و بیسکویت نیز استفاده کنند تا از رژیم غذایی پر کربوهیدرات برخوردار باشند.
پروتئين
پروتئین ها آجرهاي ساختماني بدن
پروتئین ها نیز نقش مهم دیگر در تغذیه مناسب ورزشکاران دارند.. پروتئین ها برای ساخت و ساز بافت های مختلف بدن ، بخصوص ماهیچه های کودک نقش بسیار اساسی دارند و زندگی بدون مصرف پروتئین مقدور نیست . پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن ما هستند . عضلات ، قلب ، کلیه ها ، مغز و حتی استخوان ها شامل مقدار زیادی پروتئین هستند. کودکان بیش از بزرگسالان به پروتئین نیاز دارند و پسران به دلیل بافت های عضلانی بیشتر نسبت به دختران نیاز بیشتری به پروتئین دارند . پروتئین های با منشا حیوانی در گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات به مقدار کافی وجود دارند و منبع پروتئین های گیاهی عبارتند از لوبیا ، گندم ، سویا ، عدس و ....همچنین میوه های خشک مثل بادام ، پسته و بادام زمینی علاوه بر پروتئین ها ، ویتامین های مفید نیز به بدن ما می رسانند .
ذکر این نکته ضروری است که مصرف بسیار زیاد پروتئین باعث از بین رفتن کلسیم در بدن می شود .با اينکه پروتئين از اهميت ويژه اي برخوردار است، اما يک رژيم پروتئيني توصيه نمي شود و جايگزيني کربوهيدرات با پروتئين مي تواند روي عملکرد درست ورزش تاثير نامطلوب داشته باشد.بدون کربوهيدرات کافي، ورزشکار به سرعت خسته مي شود و انرژي براي تمرين يا مسابقه ندارد، پس رژيم غذايي که قسمت اعظم آن را پروتئين تشکيل دهد، به هيچ عنوان توصيه نمي شود.
مصرف چربي ها فراموش نشود
يک رژيم پرچرب سالم نيست و يک رژيم بدون چربي هم توصيه نمي شود، داشتن بعضي از چربي ها در رژيم غذايي براي سلامتي مهم است و کليد تامين انرژي بدن براي نونهالان و نوجوانان ورزشکار محسوب مي شود و بهترين نوع استفاده از چربي ها، روي آوردن به مصرف غذاهاي کم چرب به جاي غذاهاي بدون چربي است. چربیها شامل روغن های حیوانی و گیاهی هستند . روغن های حیوانی مثل کره ، خامه ، زرده تخم مرغ ،گوشت های چرب قرمز و سفید هستند و روغن های گیاهی شامل پنبه دانه ، گل آفتابگردان ، سویا ، ذرت زیتون ، بادام زمینی و... هستند .
مصرف ویتامین ها واملاح
به توصه پزشکان نیاز ورزشکاران نوجوان به ویتامین‌ها و املاح به گونه ای است که اگر ورزشکاری با رعایت رژیم غذایی، انرژی لازم جهت رشد و تکامل خود را تامین کند، ویتامین‌ها و املاح مورد نیازش نیز تامین می‌شود. فقط توجه ویژه به دریافت کلسیم و آهن کافی در این گروه سنی وجود دارد. دختران ورزشکار در این سن، به دلیل جهش رشدی و تکامل جنسی، نیاز بیشتری به این مواد دارند. برای دختران 18 تا 9 سال ، 1300 میلیگرم در روز دریافت کلیسم پیشنهاد شده است. در حالی که این میزان در ورزشکاران جوان به 1000 میلی گرم می‌رسد. بهتر است که بچه‌ها تشویق شوند که حداقل سه واحد لبنیات در روز، استفاده کنند. آهن مورد نیاز در دختران و پسران 13تا 9 سال، هشت میلی گرم در روز، برای دختران 18تا 14 سال، 15 میلیگرم در روز و پسران در این رده سنی ، 11 میلیگرم برآورد شده است.برای ورزشکاران این محدوده سنی، خوردن غذاهای غنی شده از آهن پیشنهاد می‌شود لازم است تا والدین، نظارت صحیحی بر استفاده از مکمل‌های آهن توسط فرزندانشان داشته باشند تا از مسمومیت‌های احتمالی، پیشگیری شود.
وعده قبل از ورزش فراموش نشود
به منظور جلوگيري از گرسنگي و تامين انرژي براي عضلات وعده قبل از تمرين اهميت دارد.شب قبل از مسابقه و دو ساعت قبل از رقابت بايد بر روي غذاها و نوشيدني هاي غني از کربوهيدرات و پروتئين متوسط و کم چربي همانند ماکاروني، سبزيجات، مرغ، ميوه، شير، غلات، ماست، نان تست و آب ميوه تمرکز کنيد.
تامين آب
بدن کودکان نياز مبرمي به آب و مايعات دارد و در مقايسه با بزرگسالان، کودکان و نوجوانان بيشتر در معرض شوک هاي کم آبي و در صورت انجام تمرين هاي سنگين دچار دردهاي بسيار مي شوند. از همين رو، به کودکان نوشيدني هاي ورزشي مناسب بدهيد تا از خستگي و کم آبي آنان جلوگيري شود.مطالعات نشان مي دهد که نوشيدني هاي کم شيرين و طعم دار بدون گاز بهتر از آب مي تواند از کم آبي جلوگيري کند. بهتر است به بچه ها براساس يک برنامه ريزي دقيق مايعات بدهيد، به طوري که به آنها بطري هاي قابل ارتجاع (قمقمه هاي فشاري) بدهيد و آنها را مجبور کنيد تا هر بيست دقيقه يکبار به ميزان نصف تا يک ليوان آب بنوشيد.همچنين، بچه ها را قبل و بعد از تمرين وزن کنيد تا متوجه شويد چه مقدار مايعات در طي تمرين از دست داده اند و براي هر نيم کيلو کاهش وزن يک ليتر نوشيدني ورزشي به آنان بدهيد.
بعد از ورزش نیز استفاده از سوپ های رقیق ، آب میوه های طبیعی و دوغ همیشه توصیه می گردد. مصرف نوشابه های انرژی زا و گازدار در هیچ زمانی توصیه نمی گردد .البته لازم به توضیح است که اگر میزان دریافت مایعات قبل از تمرین زیاد گردد باعث افزایش حجم مایعات در معده شده و باعث جلوگیری از فعالیت های بدنی و یا کم اشتهایی خواهد شد ، پس بهتر است این مایعات در وعده های فاصله دار و به میزان معقولی مصرف شوند .
توصیه های مهم در تغذیه نوجوانان ورزشکار
یکی از عوامل مهم در تغذیه ورزشکاران عزیز خوردن صبحانه کامل است . خوردن صبحانه باعث افزایش انرژی ذهنی و جسمی افراد شده ، و نه تنها سبب چاقی نمی شود بلکه وزن را نیز کنترل می کند .نوشیدن حداقل یک لیوان شیر با صبحانه ضروری است . خوردن یک عدد تخم مرغ به ورزشکاران نوجوان انرژی می دهد . عسل ، خرما و خوردن یک سیب آنها را برای بازی بهتر آماده می کند . میوه های حاوی پتاسیم مانند موز نقش مهمی در بهبود آسیب های حین مسابقات در فرزندانمان می گردد . در خاتمه لازم میدانیم اشاره ای هم به مصرف نمک داشته باشیم . در تابستان و فصل گرما میزان تعریق انسان بیشتر است و در هنگام بازی نیز تعریق سبب خارج شدن مقداری نمک از بدن ما می شود و ما را دچار بی حالی می کند . ورزشکاران نوجوان باید در غذاهای خود به خصوص در تابستان مقداری نمک بیشتری مصرف کنند که خوشبختانه امروزه نمک های ساخته شده با ید عرضه می شود که برای جبران کمبود ید بدن نیز مفید است .
