دکتر سید ناصر عمادی* ـ روزها و شب های بارداری، یعنی انتظار 9 ماهه و همه تغییرات جسمی و روحی که در این مدت با آن اضطراب ها و نگرانی ها که بر مادر منتظر وارد می شود، همه و همه برای دیدار با انسان پاک، شفاف و افریده ای از خلقت خداوندی به نام نوزاد است؛ نوزاد، نورسیده، طفل، شیرخوار و کودک همه الفاظ، کلام، تعبیر و تعریف از انسان کوچک و دوست داشتنی است که همه انسان ها در اندیشه محبت به او هستند.
و اما مادر، تنها موجودی است که ترازو و وزنه عشق و علاقه او به طفل و نوزادش با هیچ انسانی قابل قیاس نیست. مادر به همه معادلات زندگی فرزندش می اندیشد.
ممکن است، شما مادر گاهی با نوزادانی که مشکل جسمی یا روحی داشته اند روبه رو شده باشید که این خود موجب حزن و اندوه شما بوده است و همواره با این پرسش در وجود و ذهن خود همراهید که پایان مسافر شما چه خواهد بود؟
به همین منظور، امروزه وقتی از مادری سوال می شود که آرزوی پسر دارید یا دختر، پاسخ می شنویم از خدا فرزند سالم می خواهم.
اما آنگاه که گوش های مادر به گریه نوزاد و چشمانش به سالمت و تندرستی نوزاد آگاه و آشنا می شود. اشک شوق و لبخند رضایت یکجا بر وجودش نقش می بندد و با تمام وجود، زبان حمد و سپاس و شکر به درگاه ایزد منان می گشاید.
و این نقطه و کلامی از کتاب بزرگ ایثار و فداکاری مادرانی است که چگونه از همه وجود خود برای فرزند دلبندشان هدیه و ایثار می کنند.
روزها و شب های آغازین نورسیده سرشار از دقت، تمرکز، توجه و حفاظت از نوزاد است. بارها و بارها جزء جزء بدن نوزاد را می نگرد و با دستان خود همه وجودش را لحظه به لحظه لمس می کند و با چشمان خود همه حرکات بدن او را زیر نظر دارد و با گوش های خود به صدای نفس او جان دل می سپارد و باز هم این کافی نیست . و در سخاوت خود با نوازش عزیز خود با او به سخن می نشیند، گویا او همه چیز اوست. گویا او رفیق چند ده ساله اوست.
اکنون اگر کسی به این مادر نظاره کند، گویا از همه دنیا و همه کس چشم پوشیده و همه امید های او در نوزادش خلاصه می شود.
این انس و الفت و محبت تا آنجا پیش می رود که گاهی آغاز مشکلات و معضلاتی برای مادر، نوزاد و خانواده می شود که بنظر می رسد در برابر آن عشق بی انتها باید مادران را به نکات مهم منفی آن ملتفت و اگاه نمود.
در تحقیقات انجام شده، بیش از بیست درصد مادران به ویژه مادرانی که صاحب نخستین فرزند می شوند در بخش روابط خانوادگی و اجتماعی دچار مشکل می شوند.
و در تحقیقات دیگر، بیش از 30 درصد مادران پس از تولد نوزاد با مشکل اساسی به نام بد خوابی یا بی خوابی روبه رو هستند که اثرات منفی ان هم به لحاظ جسمی و هم روحی علاوه بر مادر، دیگر افراد خانواده و حتی نوزاد را با مشکل اساسی روبه رو می کند.
بنا بر این نظر، به اهمیت خواب خوب و مناسب بخصوص برای مادرانی که نخستین بار صاحب نوزاد می شوند. برای حفظ جنبه های مثبت روابط خانوادگی و اجتماعی و مهمتر از همه حفظ سلامت مادر و نوزاد، نکاتی را مطرح می نماییم.
امید است، مادران به دقت به این نکات دقت کرده و بر اجرا ان همت نمایند که سلامتی فرزندشان در گرو سلامتی آنان است.
مادر:
مطمئنا با خستگی‌هایی که از نگهداری نوزادتان نصیب شما می‌شود، ممکن است نسبت به گذشته، نیازی بیشتری به خواب داشته باشید. با خواندن مطلب زیر، یاد می‌گیرید که چطور این کمبود خواب را جبران کنید:
آیا آن شب‌های خوب پیش از بچه‌دارشدنتان را به خاطر می‌آورید که از همان آغاز شب چشمانتان را می‌بستید و تا طلوع آفتاب فردا، حتی یک لحظه هم بیدار نمی‌شدید؟
بله! حالا آن شب‌ها یک رویاست.
بنا بر تحقیقات یک مرکز علمی درباره خواب 76% از والدین دارای مشکلاتی در خواب هستند، به ویژه اگر آنها دارای یک نوزاد باشند، این مشکلات بیشتر هم می‌شود.
روشن است که کمبود خواب به دلیل ورود یک بچه به دنیای شما، تقریبا می‌تواند به بیماری بی‌خوابی تبدیل شود و یا مشکلات دیگری مثل خمیازه کشیدن، اضطراب، بی حوصلگی و عصبانیت را در هر مکانی به دنبال داشته باشد. خبر خوب ما به شما این است که راهکارهایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا این کمبود خواب را برطرف کنید و به آسایش مورد نیازتان برسید.
همه ما اغلب اوقات گمان می‌کنیم که خوابیدن تنها به یک صورت امکان‌پذیر است: در یک موقعیت ثابت، غیرقابل تغییر و همانند یک بی‌هوشی کامل و گاهی فکر می کنیم که حتما همه چیز باید در آرامش کامل و بدون هیچ سر و صدایی باشد.
اما واقعیت این است که دو نوع خواب متفاوت وجود دارد: حرکت سریع چشمان که به عنوان مرحله خواب دیدن شناخته شده است و چشمان بی‌حرکت که از چهار مرحله تشکیل شده است:
مرحله نخست موقعیت چرت زدن است؛ یعنی زمانی که بدن شما شروع به آرام شدن می‌کند و نسبت به محیط اطراف خود نیمه هشیار می‌شود.
در مرحله دوم، بدن و چشم بی‌حرکت است و مغز به کندی، امواجی را می‌فرستد. این مرحله خواب عمیق نامیده می‌شود.
مرحله سوم و چهارم نفس کشیدن منظم است و شما نسبت به آنچه پیرامونتان اتفاق می‌افتد، هیچ‌گونه واکنشی نشان نمی‌دهید. این موارد، مراحل یک خواب خوب و سالم است.
پس از این چهار مرحله که نود دقیقه طول می‌کشد، بدن حرکت می‌کند و وارد مرحله خواب دیدن می‌شود که بیشتر خواب‌ها در این دوره اتفاق می‌افتند. در این حالت چشمان شما به سرعت حرکت می‌کند؛ مثل زمانی که فلیم می‌بینید و مغز نیز با سرعت امواجی را انتقال می‌دهد.
دوره کامل این چهار مرحله و مرحله خواب دیدن، در هر خواب کامل شبانه، چهار تا شش مرتبه رخ می دهد. در آغاز مرحله خواب دیدن نزدیک ده دقیقه طول می‌کشد و بعد طول خواب افزایش می‌یابد که در واقع خواب عمیق شما درسه قسمت اول خواب شبانه است، در حالی که مرحله خواب دیدن درنزدیکی‌های صبح خواهد بود.
اهمیت خوابیدن
خواب چند پاره روی تداوم خستگی در بدن شما تأثیر مستقیم می‌گذارد و همچنین، فکر کردن و انجام دادن کارهایتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در این نوع کمبود خواب، شما خواب عمیق کمتری را تجربه می‌کنید و کمتر نیز به مرحله خواب دیدن می‌رسید.
باید به این نکته توجه کنید که خواب‌ها بیشترین منبع تغذیه تفکر در روز بعد را فراهم می‌کنند. در واقع روشن است که رویاها (خواب دیدن) نقش مهمی را در توانایی فکر کردن، بازی می‌کنند.
در طول زمان خواب دیدن مغز، خاطره‌ها و اتفاقات در روز را طبقه‌بندی می‌کند. فقدان خواب می‌تواند باعث زایل شدن حافظه شود؛ نتیجه این است که برای انجام وظایف معمولی هم بایستی بیشتر فکر کنید و این مسأله کار کردن را مشکل‌تر می‌کند و باعث پریشانی ذهن شما می‌شود؛ مثلا ممکن است بارها از خودتان بپرسید:
کهنه بچه را عوض کرده‌ام؟ برای مادران جوان، این بی‌خوابی‌های شبانه رنج فعالیت‌های روزانه را دوچندان خواهد کرد. این گیجی می‌تواند از حساب کتاب‌های دفترچه‌های بانکی گرفته تا صبوری برای کار کردن و کنار آمدن با بچه‌ای نق نقو باشد.
اما گاهی این بی خوابی به مشکلاتی دیگر همانند اختلالات هورمونی (افسردگی، اضطراب، ضعف و ناتوانی، سردردهای مداوم و مقاوم، دردهای مبهم بدنی و عضلانی، ریزش مو، کاهش حجم شیر دهی و ...) ادامه می یابد.
الگوهای خوابیدن نوزادان
الگوی خواب نوزاد تازه متولد شده شما به هیچ عنوان شبیه خوابیدن شما نیست. نخست این که در سه ماه نخست زندگی‌اش، خواب او شامل درصد بالایی از مرحله خواب دیدن است (حرکت سریع چشم)! نوزاد شما 50 تا 80 درصد از زمان خوابیدن را در این مرحله است، در حالی که شما 20 درصد از زمان خوابیدنتان در این مرحله هستید.
دوم آن که تقریبا یک دوره خواب کامل نوزادتان پنجاه دقیقه است که این دوره برای شما نود دقیقه طول می‌کشد.
همه این توضیحات به این معنی است که نوزاد تازه متولد شده شما به آسانی بیدار خواهد شد. خوابیدن‌های کوتاه مدت او بیشتر از سه تا چهار ساعت نیست و به دلیل همین الگوهای نامنظم ساعت‌های خواب، این خواب سبک او ادامه می‌یابد.
البته، اگر نوزادتان بیدار شد که مسلما شما هم بیدار می‌شوید، به این معنی است که شما برای تغذیه و آرام کردن او صدا زده شده‌اید.
این نمونه بی‌خوابی برای والدینی است که نوزاد تازه متولد شده دارند؛ یعنی جایی که در هشت ساعت خواب، دو یا سه مرتبه به مدت بیست دقیقه از خواب بیدار می‌شوند.
این نوع خوابیدن، خسته کننده تر از خوابیدن به مدت فقط پنج ساعت است، چرا که تکه تکه شدن خواب سبب می‌شود که خواب عمیق به طور قابل توجی کاهش یابد. دلیلش این است که هرگاه بیدار می شوید و دوباره به خواب می‌روید، مجبورید که دوره خوابیدن را از ابتدا شروع کنید؛ یعنی نخست وارد مراحل خواب سبک شوید و سپس به خواب عمیق فرو روید و نتیجه این تکرارها خستگی شماست.
اطلاعات مفید برای خوابیدن
با همه این تفاسیر، راه‌هایی وجود دارد که شما بتوانید به سهمیه خوابتان برسید و لذت و خوشی خوابیدن را احساس کنید.
جبران خواب از دست رفته:
یک خواب کوتاه در هر ساعتی از روز می‌تواند جبران خواب از دست رفته شما در یک دوره بی‌خوابی باشد. وقتی مدت طولانی در بی‌خوابی به سر برده‌اید، سرانجام چشم‌ها سنگین می‌شود و مغز می‌خواهد خواب عمیق را تجربه کند.
در این حالت شما نسبت به خوابی نرمال، زمان بیشتری را در خواب عمیق و در دوره خواب دیدن بسر می‌برید. دو تا سه ساعت بیشتر خوابیدن در آخر هفته‌ها هم می‌تواند مفید باشد.
اما اجازه ندهید که این بیشتر خوابیدن از حد بگذرد. بیش از اندازه خوابیدن خود می‌تواند شروع سیکل کاملا جدی بی‌خوابی شود، چرا که دیگر برای خواب شبانه خسته نخواهید بود.
خوابیدن کوتاه مدت در روز
این توصیه مخصوص زنانی است که به تازگی مادر شده‌اند؛ شما نبایستی تلاش کنید در مدت خواب کوتاه نوزادتان کارهای زیادی انجام دهید.
باور کنید بیست تا سی دقیقه خوابیدن در روز، شما را سرحال تر خواهد کرد، پس شما هم می‌توانید در طول خواب روزانه نوزادتان کمی بخوابید.
بنا بر تحقیقات انجام شده، نه تنها کسانی که به تازگی مادر شده اند، بلکه بیشتر مردم می‌توانند از چرت بعدازظهر سود ببرند، اما نباید پس از ساعت 2 یا 3 بعدازظهر به بعد بخوابید، چرا که ممکن است مانع خوابیدن شما در شب شود و همچنین بهتر است مدت خواب شما در عصر طولانی نباشد (کمتر از یک ساعت).
اگر نوزادتان تنظیم خواب روزانه اش به هم خورده است از پیشنهاد دوستان و بستگان برای نگهداری اش بهره ببرید و او را برای یک ساعت هم که شده به آنها بسپارید و استراحت کنید.
تنظیم عادت غذا خوردن نوزادان در نیمه‌های شب
در معمولی ترین حالت، یکی از والدین، نیمی از روز را در بیرون از خانه مشغول به کار است و دیگری نیمی از روز را در خانه با کار کردن می‌گذراند. برای نوزاد اما فرقی نمی‌کند؛ او نیمه‌های شب هر دو نفر را از خواب بیدار می‌کند.
این مسأله می‌تواند به بی خوابی منجر شود، درحالی که این کار می تواند به صورت نوبتی باشد. به این صورت که به صورت هفتگی، پدر یا مادر همه کار غذا دادن نیمه شب نوزاد را انجام دهد تا دیگری خواب خوبی در شب داشته باشد، به جای اینکه هر دو بیدار شوند و خوابشان تکه تکه شود.
کم کردن نظارت‌ها:
نوزادان تازه متولد شده خواب رونده‌های فعالی هستند؛ بنابراین، اگر نوزاد شما در شب ناله می‌کند و فریاد می‌کشد، به این معنی نیست که سریع تر از آنچه می‌توانید از تخت خود بپرید، بلکه باید تلاش کنید که روند خواب او را به این سمت تغییر دهید که در شب بخوابد.
در شش ماه اولیه زندگی، بیشتر بچه‌ها خواهند توانست هفت تا هشت ساعت را در طول شب بخوابند. برای تشویق فرزندتان به این که در تخت خودش بخوابد، در میانه شب در حالی که هنوز بیدار است، او را در تختش بگذارید. از شیر گرفتن او از جمله تدابیری است که برای آرام کردنش برای خوابیدن استفاده می‌کنید (مثل بغل کردن و به آرامی تکان دادنش) او یاد خواهد گرفت که حتی در بیداری هم نباید دیگر به این چیزها دل ببند.
دیگر مشکلات خوابیدن:
در بسیاری از مادران هورمون‌ها هم می‌توانند سبب بی خوابی‌های شبانه شوند. پس از تخمک گذاری، سطح پروژسترون شروع به بالا رفتن و سپس پایین آمدن می‌کند.
در این زمان، سطح هورمون خیلی سریع پایین می‌افتد و احتمالا بیشتر شما مشکلات خواب را از این جهت دارید. شما نیاز به زمان طولانی دارید که به خواب عمیق فرو بروید، در واقع کیفیت خواب شما پایین آمده است، و پس از مرحله تخمک گذاری در شروع قاعدگی تان، احساس سستی و بیحالی بیشتری می‌کنید.
در هر حال، برای جبران بی خوابی شبانه می‌توانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:
* تمرین زمان بندی غذا خوردن
از خوردن وعده غذایی سنگین پیش از خواب پرهیز کنید، وظایف و کارهایی که پر‌استرس هستند را در شب انجام ندهید، دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید (البته این کار در اول روز، بسیار مفید است)، از خوردن کافئین در زمان خواب پرهیز کنید و فراموش نکنید که یک لیوان شیر گرم، کمک خوبی برای به خواب رفتن است.
* شرایط خوبی فراهم کردن
اتاق خواب شما باید ساکت و تاریک باشد و دمای آن هم باید به صورتی باشد که شما را به خوابیدن تشویق کند. برای پنجره اتاقتان ازسایبان یا هر چیزی که باعث می‌شود نور کمتری وارد شود استفاده کنید؛ حتی ساعت‌های شبرنگ دار را ازخودتان دور کنید.
* یک عادت خوابیدن برای خود ایجاد کنید
کارهایی را انتخاب کنید و آنها را پیش ازخواب انجام دهید؛ کارهایی مثل کتاب خواندن یا حمام کردن! اینها به مغز شما سیگنال‌هایی می‌فرستند مبنی بر اینکه وقت خواب است. سعی کنید هر روز، ساعت خوابیدن و بیدار شدن مشخصی داشته باشید.
در جستجوی کمک‌های حرفه‌ای باشید
با دکترتان درباره همه مشکلاتی که در خوابیدن دارید صحبت کنید. بعضی از مشکلات و مسائل، مثل بیماری بی خوابی ممکن است علامت یک بیماری فیزیکی یا احساسی باشد. در این صورت شما می‌توانید به این بیماری نهفته خود پی ببرید.
اگر به دلیل اینکه دارای یک نوزاد تازه متولد شده هستید، آنقدر خسته می‌شوید که خیلی از فعالیت‌هایتان را درست انجام نمی‌دهید، نگران نباشید و فراموش نکنید که این شب‌های خسته کننده، سرانجام تمام خواهند شد و شما خیلی زود دوباره به همه آن فعالیت های بی پایان خواهید رسید.
اکنون از خواب خود و نوزاد دانستیم و این درس و آموزشی است از زندگی سالم که چگونه برای سلامتی خود تلاش کنیم و باید بدانیم که دانستن و آموزش آغاز هر موفقیت و کامیابی است.
امید که شب ها را با اندیشه آغاز روزهای شکوفا و پویا به پایان رسانیم.
*دکتر سید ناصر عمادی، متخصص پوست
و اما مادر، تنها موجودی است که ترازو و وزنه عشق و علاقه او به طفل و نوزادش با هیچ انسانی قابل قیاس نیست. مادر به همه معادلات زندگی فرزندش می اندیشد.
ممکن است، شما مادر گاهی با نوزادانی که مشکل جسمی یا روحی داشته اند روبه رو شده باشید که این خود موجب حزن و اندوه شما بوده است و همواره با این پرسش در وجود و ذهن خود همراهید که پایان مسافر شما چه خواهد بود؟
به همین منظور، امروزه وقتی از مادری سوال می شود که آرزوی پسر دارید یا دختر، پاسخ می شنویم از خدا فرزند سالم می خواهم.
اما آنگاه که گوش های مادر به گریه نوزاد و چشمانش به سالمت و تندرستی نوزاد آگاه و آشنا می شود. اشک شوق و لبخند رضایت یکجا بر وجودش نقش می بندد و با تمام وجود، زبان حمد و سپاس و شکر به درگاه ایزد منان می گشاید.
و این نقطه و کلامی از کتاب بزرگ ایثار و فداکاری مادرانی است که چگونه از همه وجود خود برای فرزند دلبندشان هدیه و ایثار می کنند.
روزها و شب های آغازین نورسیده سرشار از دقت، تمرکز، توجه و حفاظت از نوزاد است. بارها و بارها جزء جزء بدن نوزاد را می نگرد و با دستان خود همه وجودش را لحظه به لحظه لمس می کند و با چشمان خود همه حرکات بدن او را زیر نظر دارد و با گوش های خود به صدای نفس او جان دل می سپارد و باز هم این کافی نیست . و در سخاوت خود با نوازش عزیز خود با او به سخن می نشیند، گویا او همه چیز اوست. گویا او رفیق چند ده ساله اوست.
اکنون اگر کسی به این مادر نظاره کند، گویا از همه دنیا و همه کس چشم پوشیده و همه امید های او در نوزادش خلاصه می شود.
این انس و الفت و محبت تا آنجا پیش می رود که گاهی آغاز مشکلات و معضلاتی برای مادر، نوزاد و خانواده می شود که بنظر می رسد در برابر آن عشق بی انتها باید مادران را به نکات مهم منفی آن ملتفت و اگاه نمود.
در تحقیقات انجام شده، بیش از بیست درصد مادران به ویژه مادرانی که صاحب نخستین فرزند می شوند در بخش روابط خانوادگی و اجتماعی دچار مشکل می شوند.
و در تحقیقات دیگر، بیش از 30 درصد مادران پس از تولد نوزاد با مشکل اساسی به نام بد خوابی یا بی خوابی روبه رو هستند که اثرات منفی ان هم به لحاظ جسمی و هم روحی علاوه بر مادر، دیگر افراد خانواده و حتی نوزاد را با مشکل اساسی روبه رو می کند.
بنا بر این نظر، به اهمیت خواب خوب و مناسب بخصوص برای مادرانی که نخستین بار صاحب نوزاد می شوند. برای حفظ جنبه های مثبت روابط خانوادگی و اجتماعی و مهمتر از همه حفظ سلامت مادر و نوزاد، نکاتی را مطرح می نماییم.
امید است، مادران به دقت به این نکات دقت کرده و بر اجرا ان همت نمایند که سلامتی فرزندشان در گرو سلامتی آنان است.
مادر:
مطمئنا با خستگی‌هایی که از نگهداری نوزادتان نصیب شما می‌شود، ممکن است نسبت به گذشته، نیازی بیشتری به خواب داشته باشید. با خواندن مطلب زیر، یاد می‌گیرید که چطور این کمبود خواب را جبران کنید:
آیا آن شب‌های خوب پیش از بچه‌دارشدنتان را به خاطر می‌آورید که از همان آغاز شب چشمانتان را می‌بستید و تا طلوع آفتاب فردا، حتی یک لحظه هم بیدار نمی‌شدید؟
بله! حالا آن شب‌ها یک رویاست.
بنا بر تحقیقات یک مرکز علمی درباره خواب 76% از والدین دارای مشکلاتی در خواب هستند، به ویژه اگر آنها دارای یک نوزاد باشند، این مشکلات بیشتر هم می‌شود.
روشن است که کمبود خواب به دلیل ورود یک بچه به دنیای شما، تقریبا می‌تواند به بیماری بی‌خوابی تبدیل شود و یا مشکلات دیگری مثل خمیازه کشیدن، اضطراب، بی حوصلگی و عصبانیت را در هر مکانی به دنبال داشته باشد. خبر خوب ما به شما این است که راهکارهایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا این کمبود خواب را برطرف کنید و به آسایش مورد نیازتان برسید.
همه ما اغلب اوقات گمان می‌کنیم که خوابیدن تنها به یک صورت امکان‌پذیر است: در یک موقعیت ثابت، غیرقابل تغییر و همانند یک بی‌هوشی کامل و گاهی فکر می کنیم که حتما همه چیز باید در آرامش کامل و بدون هیچ سر و صدایی باشد.
اما واقعیت این است که دو نوع خواب متفاوت وجود دارد: حرکت سریع چشمان که به عنوان مرحله خواب دیدن شناخته شده است و چشمان بی‌حرکت که از چهار مرحله تشکیل شده است:
مرحله نخست موقعیت چرت زدن است؛ یعنی زمانی که بدن شما شروع به آرام شدن می‌کند و نسبت به محیط اطراف خود نیمه هشیار می‌شود.
در مرحله دوم، بدن و چشم بی‌حرکت است و مغز به کندی، امواجی را می‌فرستد. این مرحله خواب عمیق نامیده می‌شود.
مرحله سوم و چهارم نفس کشیدن منظم است و شما نسبت به آنچه پیرامونتان اتفاق می‌افتد، هیچ‌گونه واکنشی نشان نمی‌دهید. این موارد، مراحل یک خواب خوب و سالم است.
پس از این چهار مرحله که نود دقیقه طول می‌کشد، بدن حرکت می‌کند و وارد مرحله خواب دیدن می‌شود که بیشتر خواب‌ها در این دوره اتفاق می‌افتند. در این حالت چشمان شما به سرعت حرکت می‌کند؛ مثل زمانی که فلیم می‌بینید و مغز نیز با سرعت امواجی را انتقال می‌دهد.
دوره کامل این چهار مرحله و مرحله خواب دیدن، در هر خواب کامل شبانه، چهار تا شش مرتبه رخ می دهد. در آغاز مرحله خواب دیدن نزدیک ده دقیقه طول می‌کشد و بعد طول خواب افزایش می‌یابد که در واقع خواب عمیق شما درسه قسمت اول خواب شبانه است، در حالی که مرحله خواب دیدن درنزدیکی‌های صبح خواهد بود.
اهمیت خوابیدن
خواب چند پاره روی تداوم خستگی در بدن شما تأثیر مستقیم می‌گذارد و همچنین، فکر کردن و انجام دادن کارهایتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در این نوع کمبود خواب، شما خواب عمیق کمتری را تجربه می‌کنید و کمتر نیز به مرحله خواب دیدن می‌رسید.
باید به این نکته توجه کنید که خواب‌ها بیشترین منبع تغذیه تفکر در روز بعد را فراهم می‌کنند. در واقع روشن است که رویاها (خواب دیدن) نقش مهمی را در توانایی فکر کردن، بازی می‌کنند.
در طول زمان خواب دیدن مغز، خاطره‌ها و اتفاقات در روز را طبقه‌بندی می‌کند. فقدان خواب می‌تواند باعث زایل شدن حافظه شود؛ نتیجه این است که برای انجام وظایف معمولی هم بایستی بیشتر فکر کنید و این مسأله کار کردن را مشکل‌تر می‌کند و باعث پریشانی ذهن شما می‌شود؛ مثلا ممکن است بارها از خودتان بپرسید:
کهنه بچه را عوض کرده‌ام؟ برای مادران جوان، این بی‌خوابی‌های شبانه رنج فعالیت‌های روزانه را دوچندان خواهد کرد. این گیجی می‌تواند از حساب کتاب‌های دفترچه‌های بانکی گرفته تا صبوری برای کار کردن و کنار آمدن با بچه‌ای نق نقو باشد.
اما گاهی این بی خوابی به مشکلاتی دیگر همانند اختلالات هورمونی (افسردگی، اضطراب، ضعف و ناتوانی، سردردهای مداوم و مقاوم، دردهای مبهم بدنی و عضلانی، ریزش مو، کاهش حجم شیر دهی و ...) ادامه می یابد.
الگوهای خوابیدن نوزادان
الگوی خواب نوزاد تازه متولد شده شما به هیچ عنوان شبیه خوابیدن شما نیست. نخست این که در سه ماه نخست زندگی‌اش، خواب او شامل درصد بالایی از مرحله خواب دیدن است (حرکت سریع چشم)! نوزاد شما 50 تا 80 درصد از زمان خوابیدن را در این مرحله است، در حالی که شما 20 درصد از زمان خوابیدنتان در این مرحله هستید.
دوم آن که تقریبا یک دوره خواب کامل نوزادتان پنجاه دقیقه است که این دوره برای شما نود دقیقه طول می‌کشد.
همه این توضیحات به این معنی است که نوزاد تازه متولد شده شما به آسانی بیدار خواهد شد. خوابیدن‌های کوتاه مدت او بیشتر از سه تا چهار ساعت نیست و به دلیل همین الگوهای نامنظم ساعت‌های خواب، این خواب سبک او ادامه می‌یابد.
البته، اگر نوزادتان بیدار شد که مسلما شما هم بیدار می‌شوید، به این معنی است که شما برای تغذیه و آرام کردن او صدا زده شده‌اید.
این نمونه بی‌خوابی برای والدینی است که نوزاد تازه متولد شده دارند؛ یعنی جایی که در هشت ساعت خواب، دو یا سه مرتبه به مدت بیست دقیقه از خواب بیدار می‌شوند.
این نوع خوابیدن، خسته کننده تر از خوابیدن به مدت فقط پنج ساعت است، چرا که تکه تکه شدن خواب سبب می‌شود که خواب عمیق به طور قابل توجی کاهش یابد. دلیلش این است که هرگاه بیدار می شوید و دوباره به خواب می‌روید، مجبورید که دوره خوابیدن را از ابتدا شروع کنید؛ یعنی نخست وارد مراحل خواب سبک شوید و سپس به خواب عمیق فرو روید و نتیجه این تکرارها خستگی شماست.
اطلاعات مفید برای خوابیدن
با همه این تفاسیر، راه‌هایی وجود دارد که شما بتوانید به سهمیه خوابتان برسید و لذت و خوشی خوابیدن را احساس کنید.
جبران خواب از دست رفته:
یک خواب کوتاه در هر ساعتی از روز می‌تواند جبران خواب از دست رفته شما در یک دوره بی‌خوابی باشد. وقتی مدت طولانی در بی‌خوابی به سر برده‌اید، سرانجام چشم‌ها سنگین می‌شود و مغز می‌خواهد خواب عمیق را تجربه کند.
در این حالت شما نسبت به خوابی نرمال، زمان بیشتری را در خواب عمیق و در دوره خواب دیدن بسر می‌برید. دو تا سه ساعت بیشتر خوابیدن در آخر هفته‌ها هم می‌تواند مفید باشد.
اما اجازه ندهید که این بیشتر خوابیدن از حد بگذرد. بیش از اندازه خوابیدن خود می‌تواند شروع سیکل کاملا جدی بی‌خوابی شود، چرا که دیگر برای خواب شبانه خسته نخواهید بود.
خوابیدن کوتاه مدت در روز
این توصیه مخصوص زنانی است که به تازگی مادر شده‌اند؛ شما نبایستی تلاش کنید در مدت خواب کوتاه نوزادتان کارهای زیادی انجام دهید.
باور کنید بیست تا سی دقیقه خوابیدن در روز، شما را سرحال تر خواهد کرد، پس شما هم می‌توانید در طول خواب روزانه نوزادتان کمی بخوابید.
بنا بر تحقیقات انجام شده، نه تنها کسانی که به تازگی مادر شده اند، بلکه بیشتر مردم می‌توانند از چرت بعدازظهر سود ببرند، اما نباید پس از ساعت 2 یا 3 بعدازظهر به بعد بخوابید، چرا که ممکن است مانع خوابیدن شما در شب شود و همچنین بهتر است مدت خواب شما در عصر طولانی نباشد (کمتر از یک ساعت).
اگر نوزادتان تنظیم خواب روزانه اش به هم خورده است از پیشنهاد دوستان و بستگان برای نگهداری اش بهره ببرید و او را برای یک ساعت هم که شده به آنها بسپارید و استراحت کنید.
تنظیم عادت غذا خوردن نوزادان در نیمه‌های شب
در معمولی ترین حالت، یکی از والدین، نیمی از روز را در بیرون از خانه مشغول به کار است و دیگری نیمی از روز را در خانه با کار کردن می‌گذراند. برای نوزاد اما فرقی نمی‌کند؛ او نیمه‌های شب هر دو نفر را از خواب بیدار می‌کند.
این مسأله می‌تواند به بی خوابی منجر شود، درحالی که این کار می تواند به صورت نوبتی باشد. به این صورت که به صورت هفتگی، پدر یا مادر همه کار غذا دادن نیمه شب نوزاد را انجام دهد تا دیگری خواب خوبی در شب داشته باشد، به جای اینکه هر دو بیدار شوند و خوابشان تکه تکه شود.
کم کردن نظارت‌ها:
نوزادان تازه متولد شده خواب رونده‌های فعالی هستند؛ بنابراین، اگر نوزاد شما در شب ناله می‌کند و فریاد می‌کشد، به این معنی نیست که سریع تر از آنچه می‌توانید از تخت خود بپرید، بلکه باید تلاش کنید که روند خواب او را به این سمت تغییر دهید که در شب بخوابد.
در شش ماه اولیه زندگی، بیشتر بچه‌ها خواهند توانست هفت تا هشت ساعت را در طول شب بخوابند. برای تشویق فرزندتان به این که در تخت خودش بخوابد، در میانه شب در حالی که هنوز بیدار است، او را در تختش بگذارید. از شیر گرفتن او از جمله تدابیری است که برای آرام کردنش برای خوابیدن استفاده می‌کنید (مثل بغل کردن و به آرامی تکان دادنش) او یاد خواهد گرفت که حتی در بیداری هم نباید دیگر به این چیزها دل ببند.
دیگر مشکلات خوابیدن:
در بسیاری از مادران هورمون‌ها هم می‌توانند سبب بی خوابی‌های شبانه شوند. پس از تخمک گذاری، سطح پروژسترون شروع به بالا رفتن و سپس پایین آمدن می‌کند.
در این زمان، سطح هورمون خیلی سریع پایین می‌افتد و احتمالا بیشتر شما مشکلات خواب را از این جهت دارید. شما نیاز به زمان طولانی دارید که به خواب عمیق فرو بروید، در واقع کیفیت خواب شما پایین آمده است، و پس از مرحله تخمک گذاری در شروع قاعدگی تان، احساس سستی و بیحالی بیشتری می‌کنید.
در هر حال، برای جبران بی خوابی شبانه می‌توانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:
* تمرین زمان بندی غذا خوردن
از خوردن وعده غذایی سنگین پیش از خواب پرهیز کنید، وظایف و کارهایی که پر‌استرس هستند را در شب انجام ندهید، دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید (البته این کار در اول روز، بسیار مفید است)، از خوردن کافئین در زمان خواب پرهیز کنید و فراموش نکنید که یک لیوان شیر گرم، کمک خوبی برای به خواب رفتن است.
* شرایط خوبی فراهم کردن
اتاق خواب شما باید ساکت و تاریک باشد و دمای آن هم باید به صورتی باشد که شما را به خوابیدن تشویق کند. برای پنجره اتاقتان ازسایبان یا هر چیزی که باعث می‌شود نور کمتری وارد شود استفاده کنید؛ حتی ساعت‌های شبرنگ دار را ازخودتان دور کنید.
* یک عادت خوابیدن برای خود ایجاد کنید
کارهایی را انتخاب کنید و آنها را پیش ازخواب انجام دهید؛ کارهایی مثل کتاب خواندن یا حمام کردن! اینها به مغز شما سیگنال‌هایی می‌فرستند مبنی بر اینکه وقت خواب است. سعی کنید هر روز، ساعت خوابیدن و بیدار شدن مشخصی داشته باشید.
در جستجوی کمک‌های حرفه‌ای باشید
با دکترتان درباره همه مشکلاتی که در خوابیدن دارید صحبت کنید. بعضی از مشکلات و مسائل، مثل بیماری بی خوابی ممکن است علامت یک بیماری فیزیکی یا احساسی باشد. در این صورت شما می‌توانید به این بیماری نهفته خود پی ببرید.
اگر به دلیل اینکه دارای یک نوزاد تازه متولد شده هستید، آنقدر خسته می‌شوید که خیلی از فعالیت‌هایتان را درست انجام نمی‌دهید، نگران نباشید و فراموش نکنید که این شب‌های خسته کننده، سرانجام تمام خواهند شد و شما خیلی زود دوباره به همه آن فعالیت های بی پایان خواهید رسید.
اکنون از خواب خود و نوزاد دانستیم و این درس و آموزشی است از زندگی سالم که چگونه برای سلامتی خود تلاش کنیم و باید بدانیم که دانستن و آموزش آغاز هر موفقیت و کامیابی است.
امید که شب ها را با اندیشه آغاز روزهای شکوفا و پویا به پایان رسانیم.
*دکتر سید ناصر عمادی، متخصص پوست