خوردنی‌هایی برای کاهش اضطراب

تغییرات در سبک زندگی بی‌تردید در مدیریت و کنترل اضطراب نقش به سزایی دارد و از این میان دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش اضطراب بسیار موثر است.

به گزارش ایسنا، اضطراب در قرن حاضر اختلال شایعی است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد.

علائم این اختلال متفاوت بوده و برخی افراد فقط در برخی مواقع آن را تجربه می‌کنند. با این حال در صورتی که فردی علائم اضطراب را برای بیش از شش ماه داشته باشد، ممکن است به «اختلال اضطراب فراگیر» (GAD) دچار شده باشد.

برخی علائم جسمی و روانی اختلال اضطراب فراگیر شامل ترس، تنش، نگرانی بیش از حد در مورد وقایع و مشکلات روزمره، زودرنجی، مشکلات تمرکزی، به وجود آمدن مشکلات در روابط شخصی اجتماعی و کاری، ضربان قلب بالا، تپش قلب، فشار و تنش عضلانی و تنگی نفس است.

پزشکان اغلب این اختلال را با ترکیبی از درمان‌ها از جمله گفتار درمانی، درمان رفتاری شناختی (CBT) و داروهای مختلف درمان می‌کنند.

گاهی اوقات این درمان‌های مرسوم برای طولانی مدت موثر واقع نمی‌شود اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه مناسب می‌تواند تا حد زیادی به بهبود علائم این اختلال کمک کند.
۹ خوردنی که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند

۱) فندق برزیلی: فندوق برزیلی حاوی مقادیر بالایی سلنیم است. سلنیم با کاهش التهاب که اغلب در اختلالات خلقی مانند اضطراب سطوح بالایی دارند موجب بهبود خلق می‌شود. سلنیم همچنین نوعی آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و خاصیت ضد سرطان دارد.

دیگر آجیل‌ها و مغزها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مانند قارچ و سویا نیز منبع خوبی برای سلنیم هستند. اما به یاد داشته باشید مصرف زیاد سلنیم عوارض جانبی دارد. حداکثر دوز مصرفی سلنیم برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم در روز است. بنابراین مراقب باشید روزانه بیش از سه یا چهار فندق برزیلی یا مکمل‌های حاوی دوزهای بالای سلنیم مصرف نکنید.

فندق برزیلی و دیگر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E خود نوعی آنتی اکسیدان است که برای درمان اضطراب مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پائین ویتامین E ممکن است در برخی افراد منجر به افسردگی شود.

۲) ماهی چرب: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مقادیر بالای امگا-۳ دارند. امگا-۳ نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. با این حال تحقیقات اخیر نشان می‌دهد در صورتی که فرد نوعی اسید چرب به نام امگا- ۶ را زیاد مصرف کرده و امگا -۳ کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می‌یابد.

یک مطالعه نشان داده مصرف مکمل‌های EPA، DHA، دو نوع اسید چرب موجود در امگا- ۳ در افراد با مشکلات سوء مصرف مواد باعث کاهش سطح اضطراب می‌شود.

به طور کلی مصرف حداقل دو بار ماهی‌های چرب در هفته توصیه می‌شود. ماهی سالمون و ساردین از مواد غذای حاوی ویتامین D هستند.

محققان بر ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب تاکید کرده‌اند. این ویتامین به ویژه در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شایانی به بهبود خلق و خو می‌کند.

همچنین ویتامین D به بهبود اختلال عاطفی فصلی (SAD) در فصل زمستان کمک می‌کند.

۳) تخم مرغ: زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است. همچنین منبع خوبی برای پروتئین‌های کامل بوده و تمام اسید آمینه‌های ضروری را که بدن برای رشد و نمو نیاز دارد، شامل می‌شود. تخم مرغ همچنین حاوی اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. سروتونین نوعی انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌کند و مایه تسکین اضطراب و بهبود عملکرد مغز است.

۴) تخم کدو تنبل: تخم کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت‌ها و کنترل فشار خون کمک می‌کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخم کدو تنبل و موز برای کاهش علائم استرس و اضطراب مفید است. تخم کدو تنبل همچنین منبع مناسبی از «روی» است. یک مطالعه نشان می‌دهد کمبود «روی» ممکن است بر خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد.«روی» برای رشد مغز و اعصاب ضروری است، چرا که بزرگترین محل ذخیره‌ «روی» در بدن در مناطق مغزی مرتبط با احساسات قرار دارد.

۵) شکلات تلخ: کارشناسان بر این باورند شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد شکلات تلخ یا کاکائو به بهبود خلق و خو کمک می‌کند اگرچه هنوز چگونگی کاهش استرس توسط شکلات تلخ به طور دقیق مشخص نیست اما کاکائو منبع غنی از پلی فنول‌ها به ویژه فلاونوئیدهاست. فلاونوئیدها باعث کاهش التهابات عصبی و مرگ سلولی در مغز و بهبود جریان خون می‌شوند. شکلات، حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که بدن آن را به انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در مغز تبدل می‌کند.

شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. مصرف منیزیم کافی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. از شکلات‌های تلخ ۷۰ درصد یا بالاتر استفاده کنید. البته شکلات حاوی قندها و چربی‌های اضافی است بنابراین بیش از یک تا سه گرم در روز آن را مصرف نکنید.

۶) زردچوبه: زردچوبه ادویه‌ای است که معمولا در آشپزی‌های هند و کشورهای جنوب شرق آسیا بسیار استفاده می‌شود. ماده فعال موجود در زردچوبه که کورکومین نامیده می‌شود با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی افزایش می‌یابد به کاهش اضطراب کمک می‌کند. یک مطالعه تاثیر کورکومین را در کاهش اضطراب در افراد چاق بزرگسال نشان می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش نوعی اسید چرب موسوم به «دوکوزاهگزانوئیک اسید» و در نتیجه کاهش اضطراب می‌شود.

۷) بابونه: بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی اکسیدانی و آرام بخش آن استفاده می‌کنند. اگرچه بابونه از ایجاد اضطراب جلوگیری نمی‌کند اما می‌تواند به هنگام بروز اضطراب و نگرانی علائم آن را کاهش دهد. برخی بر این باورند که خواص آرامبخش و ضد اضطراب بابونه به دلیل فلاونوئید (زردینه)‌های موجود در آن است. می‌توان چای بابونه را که برای کنترل اضطراب مفید است، حتی در مقادیر بالا استفاده کرد.

۸) ماست: ماست حاوی باکتری‌های مفید لاکتوباسیلوس و «بیفیدوباکتر» است. مطالعات نشان می‌دهند این باکتری‌ها و محصولات تخمیری تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهد ماست و دیگر محصولات لبنی اثر ضد التهابی بر بدن ایجاد می‌کنند. تحقیقات ثابت کرده‌اند التهاب مزمن تا حدی باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود. نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که غذاهای تخمیری باعث کاهش اضطراب اجتماعی در جوانان شده و به طور کلی مصرف باکتری‌های مفید منجر به افزایش شادکامی در افراد می‌شود. بر این اساس ماست و سایر مواد غذایی تخمیری می‌توانند برای باکتری‌های طبیعی روده مفید بوده و اضطراب و استرس را کاهش دهند. از مواد غذایی تخمیری می‌توان به پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیری سویا اشاره کرد.

۹) چای سبز: چای سبز حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین است که اثرات بالقوه‌ای بر اختلالات خلقی دارد. تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامبخش داشته و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. آزمایش‌ها نشان می‌دهد ۲۰۰ میلی گرم تیانین باعث ایجاد آرامش و تمدد اعصاب در انسان می‌شود. چای سبز را می‌توان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه و جایگزین نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند قهوه کرد.
سایر توصیه‌های غذایی

به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل مقادیر کافی کربوهیدرات، چربی‌ها و پروئین‌ها به کاهش اضطراب کمک می‌کند. غذاهای کامل، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت کم چرب و به ویژه ماهی می‌توانند برای این منظور مفید باشند.

از غذاهای دیگری که می‌توانند موثر واقع شوند می‌توان به بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو و توفو اشاره کرد. همچنین آجیل‌ها به ویژه بادام‌ها منبعی خوبی برای ویتامین E هستند که برای درمان اختلالات خلقی تاثیر مفید دارند. دانه‌های گیاه "چیا" نیز منبع مناسبی از امگا- ۳ شمرده می شوند.

منابع پروتئینی مانند گوشت کم چرب، ماهی، آجیل‌ها و لبنیات، تامین کننده اسید آمینه‌هایی هستند که بدن آنها را به انتقال دهنده‌های عصبی مربوط به خلق و خو مانند سروتونین تبدیل می‌کنند. اسفناج و برگ چغندر نیز هر دو مقادیر بالایی منیزیم دارند و دارچین خواص ضد التهابی دارد. همچنین شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی با میزان بالای غذاهای فرآوری شده باعث افزایش اضطراب می‌شود.
زمان مناسب مراجعه به پزشک

در صورت تجربه استرس یا اضطراب به طور کل بهتر است به متخصص مانند روانشناس مراجعه کنید. پزشک یا روانشناس ممکن است از گفتار درمانی یا درمان رفتاری شناختی (CBT) برای مدیریت اضطراب و استرس استفاده کند. همچنین ممکن است داروهای مختلفی برای کنترل اضطراب تجویز کند.

پیروی از رژیم غذایی که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی بوده و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی داشته باشد می‌تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شود. در عین حال کاهش میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی‌های اضافه به ویژه چربی‌های ترانس، الکل، قند و قهوه در رژیم غذایی در کنترل این اختلال موثر است. همچنین افزایش فعالیت‌های جسمانی لذت بخش می‌تواند بر سلامت روان اثرات مثبت داشته باشد.