بهترین مواد غذایی مصرفی برای صبحانه

اگرچه که غذا سوخت بدن محسوب می شود، پس نباید شروع آن را نادیده بگیریم. مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم های غذایی عربی تغییرات سبک زندگی خطر ابتلا به وضعیت های بد مغزی را بیشتر می کند که شامل جنون یا بیماری های آلزایمر می باشد.

مصرف بیش از حد، قند، کلسترول، چربی های رژیمی و چاقی با افزایش خطراتی مثل بیماری های آلزایمر در ارتباط است، در حالی که ورزش کردن و رژیم غذایی سالم خطرها را کاهش می دهد و میان وعده های غذایی مشخص برای مغز مخصوصاً در هنگام صبح خلاقیت مغز را در ادامه روز بیشتر می کند و می تواند بدن سالم تری را به ما بدهد.

لیست مواد غذایی موجود در صبحانه مفید برای فعال شدن مغز 

1. جو آن هم از نوع دوسرش

آکادمی های مربوط به تغذیه جهانی به شدت پیشنهاد می کنند که روز خود را با مصرف غلات کامل مثل جو شروع کنید تا قدرت مغز خود را بهینه سازی کنید ، زیرا این ماده گلوکز را افزایش می دهد که سوخت پایه برای بدن می باشد و از طرفی این ماده می تواند قند خون را در بلندمدت بالا نگه دارد و تا ساعت ها به قدرت مغز کمک کند.

محققان و دانشمندان اظهار داشتند که جو حاوی گلوکز است و می تواند فعالیت های مغز را تضمین کند و علاوه بر آن این ماده مغذی به اندازه کافی چربی و پروتئین دارد که میزان آن بیشتر از مواد دیگر می باشد و منبع خوبی از فیبر و کربن ها است.

مواد معدنی حیاتی، ویتامین ها و اکسیدان ها نیز در این ماده شامل موارد زیر می باشد:

- کلسیم

- مس

- روی

- فولات

- منگنز

- تیامین

- نیاسین

- منیزیم

- فسفر

- پانتوتنیک اسید یا همان ویتامین ب 5

- لوکسین

- ویتامین b6

- پتاسیم 

وجود این ترکیبات به این معناست که بیشتر مواد مغذی در این ماده وجود دارد و می تواند مغز را تغذیه کند و مطالعات در سال 2012 نشان داده است که ترکیب این غلات در رژیم غذایی می تواند از خستگی مغز برای دانش آموزان جلوگیری کند.

اگر جزء طرفداران مصرف جو نیستید یا دیگر آن را هم دوست ندارید، بهترین راه این است که سعی کنید عادت خود را تغییر دهید و آن را باید در رژیم غذایی خود وارد کنید و از فواید آن بهره مند شوید.

همچنین می توانید بعضی از میوه ها مثل موز و تمشک را اضافه کنید و مزه آن را بهتر کنید و عسل نیز یکی از راه های خوب برای طعم دادن به این ماده می باشد و به فعالیت بهتر مغز نیز کمک می کند. 

2. تخم مرغ

تخم مرغ ها را می توان در دسته مواد غذایی جای داد که حاوی مواد مغذی بسیار زیادی می باشند و برای سلامت فرد مفید هستند و در حقیقت تخم مرغ حاوی تمام فاکتورهایی است که برای سلول مورد نیاز است و علاوه بر مواد مغذی قابل استفاده، یک تخم مرغ پخته را می توان برای صبحانه مصرف کرد. 

تخم مرغ حاوی مواد زیر می باشد:

- فولات

- ویتامین ها شامل ویتامین b2، ویتامین b5 ، ویتامین b12 ، ویتامین D، ویتامین k ، ویتامین E

- سلنیوم

- فسفر

- کلسیم

- روی 

مهم ترین ماده مغدی در تخم مرغ، کولین می باشد که یک ماده شگفت انگیز است که مولکول های سیگنالی برای مغز تولید می کند و در ساخت سلول های مغزی نیز نقش دارد.

چند صبحانه مقوی برای فعال نگه داشتن مغز

3. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یکی از مورد علاقه ترین غذا ها برای افراد است و یک غذای سنتی برای خوردن در اولین زمان های صبح محسوب می شود و دلیل آن هم پروتئین بسیار بالا می باشد.

علاوه بر آن، این ماده حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد ضروری برای سلامت مغز است که شامل موارد زیر می باشد:

- کلسیم

- پتاسیم

- منگنز

• منیزیم

- آهن

- فسفر

- ویتامین آف ویتامین B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12، ویتامین C، ویتامین D ویتامین E، ویتامین K 

دانشمندان باور دارند که این فسفر ها و منیزیم مسئول عملکرد مناسب مغز هستند. و مطالعه ای انجام شده شروع به اندازه گیری تاثیرات غذا بر روی مغز و بیماری الزایمر می کند و به این نتیجه رسیده است که این بیماری در اثر کمبود مواد معدنی به وجود می آید.

پنیر کاتیج همچنین باعث افزایش علظت گلوتوتیون می شود که یک انتی اکسیدان است و کیفیت تولیدی مغز را ارتقا می بخشد و محققان توضیح داده اند که مصرف محصولات لبنی با افزایش این آنتی اکسیدان ها در مغز برای جوان ها نیز تاثیر دارد و یکی دیگر از فواید این محصولات زمانی است گه هنگام صبحانه مصرف شود و روحیه فرد را بالا می برد.

هرچقدر بیشتر پنیر کاتیج مصرف کنید، سطح دوپامین بالاتر می رود و بنابراین احساس شادی و انگیزه بالاتری می کنید. 

4. ماست یونانی

زمانی که شخصی به ما می گوید که ماست برای سلامتی مان مفید است، هیچ وقت شک نمی کنیم. چنانچه در سلامت نمناک اشاره کرده ایم طبق مطالعات جدیدی که انجام شده است، این ماده به دلیل محتوای بالای منیزیم، کلسیم، پتاسیم، فسفر و فلاوین و ویتامین ب 12 می باشد.

روبیوتیک های موجود در ماست برای مغز مفید هستند و پروبیوتیک های این ماست یونانی حاوی باکتری های مفید می باشد که می تواند پروتئین های مغز را بیشتر کند و عملکرد آن را ارتقاء ببخشد و از این ماده غذایی در وعده صبحانه استفاده شود.

ماست یونانی را می توان با گردو مصرف کرد و تاثیر آن را افزایش داد و برای مزد دادن به این ماده می توان مقداری پودر نارگیل خشک شده در آب بریزید و طعم آن را بهبود ببخشید. 

5. چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی ها در جهان است و حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها می باشد که تاثیر بسیار زیادی نه تنها بر روی بدن بلکه روی مغز نیز دارند و نه تنها شما را سرحال تر نگه می دارد، بلکه شما را باهوش تر می کند و ماده تشکیل دهنده مهم چای سبز، کافئین می باشد که اگرچه کافئین آن در مقایسه با قهوه ضعیف تر است.

چای سبز همچنین حاوی آمینو اسیدی است که می تواند از موانع خونی در مغز عبور کند و تولید امواج آلفا را افزایش دهد و تاثیرات ضد استرس بر روی فرد بگذارد. 

6. آجیل ها

برای سالم نگه داشتن مغز آجیل ها را باید هر روز در رژیم غذایی خود جای داد زیرا باعث ارتقای حافظه می شود که اینها بهترین انواع آجیل هستند و برای سلامت مغز مفید می باشند و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند که عملکرد ذهنی را ارتقا می دهد و از بیماری های کلیه و مغز جلوگیری می کند.

فندق و بادام ها منابع غنی از ویتامین c و ویتامین A می باشد. مطالعه انجام شده نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی ویتامین D مصرف می کنند، حافظه بهتری در مقایسه با افراد دیگر دارند. 

7. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی مقدار زیادی نیاسین می باشد که با کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر بیماری های ذهنی در ارتباط است و دیگر آجیل ها نیز می توانند فواید بسیار زیادی برای سلامت مغز داشته باشند اما اثر آن از مواردی که نام بردیم کمتر است.

می توانید مقداری از این ماده را داخل سالاد صبحانه خود مخلوط کنید و یا این که از نان تست با کره بادام زمینی استفاده کنید.

صبحانه مغز؛ صبحانه هایی که مغز را فعال می کنند کدام اند؟

8. تمشک آبی 

مواد مغذی زیادی در تمشک وجود دارد که از سلول های مغزی در برابر فاکتور های آسیب زا جلوگیری می کند و حافظه را نیز بهبود می بخشد و تمام تمشک ها این مواد را دارند اما تمشک های آبی بیش از بقیه دارای این ویژگی هستند و این مواد برای عملکرد مناسب به مغز و حافظه بسیار مناسب است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی می باشد که با بهبود یادگیری و کاهش استرس در ارتباط است.

بلوبری همان تمشک آبی حاوی مواد مفید از جمله روی، کلسیم، منگنز، آهن، ویتامین K، ویتامین A ، ویتامین c ، پتاسیم، ویتامین ب 6، بتاکاروتن و فولات می باشد که سلامت مغز را تامین می کند . همچنین مطالعات نشان می دهد که کاهش خطر آسیب های ذهنی با مصرف تمشک در ارتباط است و باعث ارتقاء حافظه کوتاه مدت نیز می شود. 

*راهکارهای سریع برای استفاده از بلوبری در صبحانه*

• انواع بلوبری تر و تازه را انتخاب کنید و آن را در ماست یا سالاد خود اضافه کنید.
• می توانید آن را اسموتی کنید و از میوه های دیگر همراه با آن در شیر، ماست یا آب نیز اضافه کنید. 

9. شیک پروتئین

پروتئین یکی از اعضای مهم مسئول برای عملکرد مناسب سلول ها، ارگان ها و بافت های بدن می باشد. به غیر از فواید معمول پروتئین ها دیگر فواید آن شامل ثابت کردن سطوح قند خون و سرعت بخشیدن به کاهش وزن می باشد و همچنین پروتئین تاثیر بسیار خوبی برای عملکرد مغز نیز دارد که شامل موارد زیر می باشد:

- افزایش تمرکز

- بهبود عملکرد ذهنی

- افزایش انرژی 

مطالعات نشان می دهد که پروتئین آن سطح بالایی از آلفا دارد که به عملکرد ذهنی کمک می کند و با شرایط استرس زا نیز مقابله می کند و افرادی که عاشق شیک پروتئین هستند، معمولاً آن را هنگام صبح مصرف می کنند که بهترین کار است. 

*راهکار *

اطمینان حاصل کنید که پودر پروتئینی را انتخاب کنید که حاوی مقدار کافی فیبر می باشد و پایه آن گیاهی است. 

10. تخم کتان

تخم کتان از سال های بسیار دور مورد توجه بوده است و دلیل آن هم محتوای بسیار زیاد لینولنیک و اسید چرب لینولنیک می باشد و این مواد برای مغز و بدن بسیار ضروری هستند زیرا نقش حیاتی در بدن دارند.

مواد مغذی برای مغز باید از لحاظ امگا 3 و امگا 6 سطوح خوبی داشته باشند که می توان برای آن ها موادی مثل گردو، ماهی، آب یخ، بذر کتان سیاه و دیگر محصولات را مثال زد.

اسیدهای چرب مخصوص محافظت از سلول های مغزی از آسیب های استرس جلوگیری می کنند و می توانند خطر آسیب مغزی و جنونی را کاهش دهند. 

11. دانه های چیا

دانه چیا به دلیل مقابله با نشانه های افسردگی و آلزایمر بسیار مورد توجه قرار گرفته اند و می توانند حافظه را ارتقاء دهند و سلول های مغزی را برای ارتباط بهتر آماده کنند.

دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا باعث می شود که مواد مغذی به بدن شما برسد.

این ماده حاوی ترکیبات زیر است :

• 41 درصد از فیبر روزانه
• 32 درصد از منیزیم روزانه
• 64 درصد از پتاسیم
• دو برابر آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری
• 6 برابر کلسیم شیر
• 6 برابر آهن اسفناج
• 100 درصد امگا 3 بیشتر نسبت به سالمون

مطالعات نشان می دهد که دانه های چیا حجم فضا را افزایش می دهند که برای به حافظه سپردن موارد بسیار مناسب است و این در حالی است که آنتی اکسیدان ها نیز با کلسترول بد مبارزه می کنند و جریان خون مغز را افزایش می دهند.

12. قهوه

کافئین می تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد و قدرت حافظه را نیز بالا ببرد و همچنین باعث می شود که افراد واکنش های رفتاری بهتری داشته باشند و به همین دلیل است که گاهی اوقات کافئین را به عنوان یک ماده سالم و لازم برای بدن شناسایی می کنند و علاوه بر آن این ماده مسئول پایین آوردن فشار خون و متابولیسم قند خون می باشد.

مطالعات انجام شده به این نتیجه رسیده است افرادی که مشکلات ذهنی معمولی دارند و دو تا سه فنجان قهوه در روز مصرف می کنند، کمتر در معرض آلزایمر قرار می گیرند و مطالعات دیگری روی 400 هزار شرکت کننده انجام داده شده و نشان می دهد افرادی که دو فنجان قهوه را به طور منظم در روز مصرف می کنند، معمولاً 10 درصد بیش از افرادی که این رژیم را ندارند زنده می مانند و کافئین همچنین خطر ابتلا به جنون را نیز کاهش می دهد. 

و در آخر همان طور که می دانید مصرف یک دانه سیب در روز می تواند شما را از رفتن به پزشک دور کند. اگر چه برخی از میوه ها وجود دارند که برای مصرف صبحانه مناسب هستند، با مصرف میوه کلماتی مثل دکتر، بیماری، دارو از دایره لغات شما حذف خواهد شد و مصرف مرکبات نیز بهترین منبع ویتامین C می باشد.

میوه های کامل منبع غنی از ویتامین ها می باشند و ویتامین آن ها بیشتر از نوشیدنی ها است و همچنین قند سالم آن ها نیز بالاتر است که باعث افزایش انرژی می شود و می توانید میوه ها را همراه با سالاد خود مخلوط کنید و هنگام صبح مصرف کنید و عملکرد ذهنی شما بالا برود.