راههای ساده خاموش کردن شعله حملات اضطرابی

حمله پنیک پیکنیک نیست! شما با یک موج شدید ترس مواجه میشوید. احساس دیوانه شدن یا مردن میکنید و این یک احساس وحشتناک است. بسیاری از مراجعین ماه ها وسالها بعد از اولین تجربه پانیک برای اولین بار به روانشناس یا روانپزشک مراجعه میکنند.

به گفته فاطمه امیری، روانشناس بالینی در حوزه اختلالات خلقی، خوشبختانه درمان اختلال وحشتزدگی آسان است. مخصوصا اگر شما با یک درمانگر شناختی رفتاری آموزش دیده و مطمئن کار کنید. امیری پیشنهاد میکند قبل از شروع درمان حرفه ای، این روش ها را در خانه امتحان کنید.

شماره 1: علایمی را که از آنها میترسید تمرین کنید

میدانیم، همه ما روانشناسان و روانپزشکان حوزه سلامت میدانیم که این تمرین خیلی برای شما سخت است و تجربه علایم بدنی آخرین چیزی است که میخواهید تجربه کنید، اما به ما اعتماد کنید. تفسیر علایم (تپش قلب، احساس سبکی) به عنوان موضوعی خطرناک (من میمیرم، چیزی وحشتناکی پیش خواهد آمد) درواقع مثل ریختن سوخت در آتش است. مثل یک گلوله برف از بالا شروع میشود و یک بهمن تمام عیار درست میکند!

بنابراین اگر شما علایم ترس را تعمدی، خارج از شرایط حمله پانیک ایجاد کنید، میتوانید با آن علایم تمرین کنید که نهایتا منجر به این میشود که شما احساس تهدید نکنید. بدن شما یاد میگیرد که میتواند علایم را خودش هم ایجاد کند و مغز شما از تکرار علایم خسته میشود.

اگر نگران تپش قلب هستید، یک تایمر برای یک دقیقه بگذارید و شروع به مشت زنی و یا بالا و پایین پریدن کنید. از سرگیجه وحشت دارید؟ در یک صندلی گردان بشینید و یک دقیقه دور خود بچرخید. تنگی نفس دارید؟ یک دقیقه از طریق یک نی نفس بکشید و... وقتی  تایمر یک دقیقه تان متوقف شد، شما هم متوقف شوید، نه وقتی که بدنتان میخواهد. این کار را هر روز تکرار کنید تا خسته شوید.

شماره 2: روشنش کنید

 این تمرین کمی عجیب به نظر میرسد ولی روانشناسی معکوس است! وقتی اولین جرقه از پانیک را دیدید، به خودتان بگویید: باشه بدن، من بیشترش رو میخوام، بیا انجامش بدیم. بهترین ضربه ات رو به من بزن.

جالب اینجاست که تمایل به احساس پانیک، چرخه افزایشی را متوقف میکند. درواقع وقتی از احساس ترس استقبال میکنید، بدن شما دلیلی برای جنگیدن یا فرار ندارد. به کودکیتان فکر کنید، به آن زمانی که به شکل هدف داری با چرخیدن یا تاب خوردن برای خود سرگیجه ایجاد میکردید و لذت میبردید.

شماره 3: یادتان باشد که این فقط یک اضطراب است.

در پانیک همه چیز درباره تفسیر است! تصور کنید ساعت 3 صبح است و تلفنتان زنگ میخورد. چه شده است؟ خواهرتان در یک تصادف فوت کرده است و یا از بیمارستان با شما تماس گرفته اند تا بگویند فرزندتان در اورژانس است؟! اما میتواند دلیل این تماس کسی باشد که شماره را اشتباه گرفته یا حتی دوستتان که میخواهد شوخی کند. تا زمانی که تلفن را برنداشته اید، دلیل تماس محصول تفسیر شماست.

در علایم جسمی هم داستان همین است، به جای تعبیر اینکه من در حال مردن هستم، فکر کنید که این یک زنگ خطر است چون دزدگیر من زیادی حساس است، قبلا هم حس مرگ را داشته ام و نمرده ام. اضطراب را به عنوان موضوعی خطرناک تفسیر نکنید بلکه به عنوان چیزی که قبلا هم برای شما آزاردهنده بوده و آن را مدیریت کرده اید؛ تفسیر کنید.

شماره 4: با فکر جدیدی مواجه شوید

افکاری که از ذهن ما عبور میکنند علایم شناختی پانیک هستند. من میمیرم، من دیوانه میشوم، من باید فرار کنم و... بنابراین هنگامی که شروع به تجربه وحشتزدگی میکنید با روشی جدید با افکار خود صحبت کنید. امیری درباره این چالش میگوید: یکی از مراجعین من در کلینیک روانشناسی جایروس به فکرهایش میگوید: باشه، باشه، گرفتم!! یکی دیگر از مراجعینم فکرهایش را مثل موج های یک اقیانوس میبیند، موجی که بالا میره، ناگزیر پایین هم خواهد آمد و مراجع دیگرم هم سربه سر افکارش میگذارد و میگوید برو به جهنم! روش خودتان را پیدا کنید.

شماره 5: به آرامی وارد موقعیت هراس شوید.

امیری اظهار میدارد یکی از مراجعینش تمام تمریناتش را متوقف کرد چون نمیخواست که تپش قلب باعث حمله وحشت دیگری شود. برای غلبه بر پانیک باید علایم را به آرامی تجربه کنید. مثلا مراجع وی تصمیم گرفت پیاده روی تند را تجربه کند و کم کم دویدن. اگر در فروشگاه مواد غذایی حمله پانیک را تجربه کرده اید، از خریدن یک موز  شروع کنید. دفعه بعد یک سبد میوه بگیرید و دفعه بعدتر کمی بیشتر در فروشگاه بمانید. بعد از آن در حالت خستگی به فروشگاه بروید و خرید یک هفته تان را انجام دهید. از این تمارین ساده نگذرید و برایشان وقت بگذارید. فقط در صورتی به مرحله بعدی بروید که خیلی راحت قادر به انجام مرحله قبل هستید. مغز شما باید خسته شود!

شماره 6: اجتناب باعث پانیک میشود

ترک کردن محیط قطعا باعث میشود که احساس بهتری داشته باشید اما در کوتاه مدت! فکر به اینکه بیرون رفتن کار خطرناکی است را با این فکر که فقط بیرون رفتن است که شما را نجات میدهد، عوض کنید. در درمان پانیک با تحمل کردن اضطراب های بسیار کم شروع میکنیم. هرگز با موقعیت هایی که اضطراب زیادی را در شما ایجاد میکنند شروع نکنید. اجازه دهید که مغزتان در تمرینات متبحر و خسته شود!

میتوانید موقعیت های خود را از یک تا ده نمره گذاری کنید و از چیزی شروع کنید که به شما نمره اضطراب در حد شماره 3 میدهد، ممکن است در حین تمرین نمره آن بالاتر برود و به 5 برسد، ایرادی ندارد، موقعیت را ترک نکنید و صبر کنید تا نمره ی اضطرابتان پایین بیاید. بعد از آن میتوانید به ترتیب به نمرات بالاتر بروید؛ به شرطی که تسلط و زمان کافی برای مرحله قبل خود گذاشته باشید.

یادتان باشد که نهایتا نشستن در رستورانی شلوغ یا راه رفتن روی پل در یک روز پاییزی، خیلی جذابتر از این است که به اورژانس بروید و پزشکها هم بگویند: هیچ مشکلی نیست!

این خبر تبلیغاتی است و محتوای آن توسط سفارش دهنده تهیه شده است.