نکات کاربردی برای تقویت تمرکز

فرقی نمی‌کند که در مدرسه مشغول مطالعه هستید و به تمرکز نیاز دارید یا در اداره‌ شلوغ‌تان سعی می‌کنید متمرکزتر عمل کنید و کارهای‌تان را پیش ببرید. برای تمام کردن پروژه‌های مختلف یا افزایش دقت در یک جلسه و تقریبا هر جای دیگری باید تمرکز کردن را یاد بگیرید.

۱. قانونِ «پنج تا بیشتر»

آدم‌های دنیا به دو دسته تقسیم می‌شوند: کسانی که کار کردن در خلال سختی‌ و خستگی را یاد گرفته‌اند و کسانی که آرزو می‌کنند کاش این مهارت را داشتند. از این به بعد با قانون «پنج تا بیشتر» به تمام خستگی‌ها و وسوسه‌های حین کار غلبه کنید. این قانون بسیار ساده است: هرگاه خواستید که از میانه کاری، آن را ترک کنید و به عبارت بهتر، تمرکزتان به هم خورد، به خودتان بگویید که پنج دقیقه دیگر از جایم بلند می‌شوم یا پنج صفحه دیگر می‌خوانم یا پنج مسئله درسی دیگر را حل می‌کنم و بعد کار را تمام می‌کنم.

دوندگان دقیقا در زمانی جانی تازه می‌گیرند و می‌توانند به دویدن ادامه بدهند که باوجود اینکه بدن‌شان ظاهرا دیگر کشش دویدن ندارد به کار خود ادامه می‌دهند و به اصطلاح عامیانه، کم نمی‌آورند. شما هم در زمانی که اراده‌تان شروع به بازیگوشی می‌کند و در آستانه کم‌آوردن قرار می‌گیرد باید به مسیر ادامه بدهید و نگذارید تمرکزتان مخدوش شود. زمانی که ذهن‌تان خسته شده است بکوشید تمرکزتان را حفظ کنید. این کار راه توسعۀ دامنه توجه (attention span) و ایجاد پایداری ذهنی است؛ یعنی این کار به شما کمک می‌کند ذهن‌تان را آماده نگه دارید و به کارتان ادامه دهید.

۲. قانون «تمرکز روی یک مسئله»

دقت کرده‌اید زمانی که غرق در افکار خود هستیم، گیج به نظر می‌رسیم؟ فکرکردن بیش از حد به چند موضوع هم‌زمان باعث آشفته‌شدن می‌شود. برای رفع نگرانی و گیجی باید با مغز یک قرارداد بسته شود، قراردادی که قطعا از آن استقبال می‌کند. باور کنید که مغز در رشوه‌گرفتن و تلقین بسیار تبحر دارد. پس به او رشوه بدهید. به‌جای اینکه در افکار و دل‌نگرانی‌های مختلف غوطه‌ور شوید، به خودتان بگویید که در زمانی خاص به موضوع موردنظر فکر می‌کنم.

مثلا به‌جای اینکه در محل کار غرق در فکرکردن درباره قرض‌ها و پرداخت وام‌ها شوید، به مغزتان بگویید که شب به این موضوع فکر خواهید کرد؛ در عوض با برنامه ریزی، زمانی مشخص را به فکرکردن درباره سخنرانی خود برای مدیران‌تان و ارائه پروژه کاری اختصاص بدهید. مثلا بگویید که از ساعت یک تا یک و سی‌ دقیقه روی ارائۀ خود کار می‌کنید تا بیانی شیوا و اثرگذار داشته باشید. به چند مسئله به‌طور هم‌زمان فکر نکنید. این کار نتیجه‌ای جز آشفتگی به دنبال نخواهد داشت.

اگر باز هم نتوانستید از دست افکار متعدد و مختلف خلاص شوید، آنها را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید و فکرکردن به هریک را به زمان مناسبش حواله دهید. با نوشتن دل‌مشغولی‌ها دیگر لازم نیست مدام به مغزتان فشار بیاورید و در نگرانی دائمی به سر ببرید. با این کار، شما یک فهرست اولویت بندی شده از کارهای‌تان دارید که به‌ترتیب برای رسیدگی به هر کار به آن مراجعه خواهید کرد.

حس‌وحال تمرکزکردن ندارید؟ کار یا پروژه‌تان را مدام به تعویق می‌اندازید؟ عقب انداختن کارها باعث می‌شود که درگیر فرایندی طولانی و فرسایشی شوید. مدت‌زمانی طولانی درگیر کاری خواهید شد که اگر سریع تصمیم به انجامش می‌گرفتید، زود تمام می‌شد و تکلیفش معلوم می‌شد. هر بار که خواستید کاری را به تعویق بیندازید با خود سه پرسش مهم و کلیدی را مطرح کنید:

• آیا اجباری در انجام این کار وجود دارد؟
• آیا می‌خواهم این کار را تمام کنم تا دیگر فکرم را مشغول نکند؟
• آیا موکول‌کردن آن کار به بعدا باعث می‌شود که انجامش ساده‌تر شود؟

این پرسش‌ها باعث می‌شود با خودتان روراست باشید و یادتان بماند که از مسئولیت‌های‌تان گریزی نیست. به‌تعویق‌انداختن کارها فقط باعث می‌شود احساس گناه بیشتری از انجام‌ندادن‌شان به شما دست بدهد. واقعیت این است که انجام مسئولیت‌ها ضروری هستند، با عقب‌انداختن ناپدید نمی‌شوند و از میزان دشواری‌شان هم کاسته نمی‌شود. پس بهتر است به‌جای ایجاد احساسات بد درباره موکول‌کردن آنها به زمانی دیگر، سریع‌تر دست‌به‌کار شوید و تمرکزتان را بالا ببرید تا کارها پیش بروند.

فرض کنیم مغز یک دوربین است و چشم‌های‌مان لنز آن هستند. بیشتر اوقات با صحنه‌های متعددی رو‌به‌رو هستیم که از دریچۀ لنز وارد این دوربین می‌شوند. این صحنه‌ها در نمایی وسیع وارد مغز می‌شوند و ما می‌توانیم به‌طور هم‌زمان تمام تصاویر را وارد دوربین‌مان کنیم. مثلا دقت کرده‌اید که هم می‌توانیم مشغول رانندگی باشیم و هم با دوست‌مان در صندلی بغلی صحبت کنیم و ضمن اینکه حواس‌مان به جاده و ماشین‌های دیگر است به رادیو هم گوش بدهیم؟

اما برای افزایش تمرکز باید یاد بگیریم که گاهی این زاویه وسیع را محدود کنیم. باید بتوانیم روی زاویه‌ای مشخص از آنچه می‌بینیم تمرکز داشته باشیم. گاهی لازم است که صددرصد حواس‌مان را معطوف به چیزی خاص کنیم. پس بعضی وقت‌ها باید دستان‌مان را دور چشم‌ها حلقه کنیم و زاویه دید را محدود به چیزهای مهم‌تری کنیم که برای درک‌شان نیاز به تمرکز است.

درباره «سگ پاولوف» چیزی شنیده‌اید؟‌ ماجرای شرطی‌شدن آن را می‌دانید؟ پاولوف یک فیزیولوژیست روسی بود که فرایند شرطی‌سازی را روی سگ‌ها آزمایش می‌کرد. او با به‌صدادرآوردن یک زنگ، به سگ غذا می‌داد. در واقع، به‌شرط به‌صدادرآمدن زنگ، به سگ غذا داده می‌شد. این روند برای سگ عادت شده بود؛ به‌طوری‌که دیگر می‌دانست زمانی که زنگ به صدا درمی‌آید، غذا در انتظار اوست و با شنیدن زنگ، بزاق دهانش شروع به ترشح می‌کرد.

برای افزایش تمرکز روی موارد خاص و کوچک‌کردن زاویه دید با لنز چشم‌ها هم باید دستان‌تان را دور چشم‌ها حلقه کنید و در هنگام نیاز به تمرکز روی یک موضوع خاص، زاویه دید و وسعت موضوعات ذهن‌تان را محدود کنید. هر بار که دستان‌تان را روی چشم‌ها حلقه کنید تا زاویه دید را به‌طور معنوی کاهش بدهید، مغزتان از طریق شرطی‌شدن یاد می‌گیرد که زمان تمرکز بیشتر فرا رسیده است.

۵. قانون «نگاه‌کردن برای نخستین یا آخرین بار»

برای افزایش تمرکز باید به همه‌چیز طوری نگاه کنید که انگار نخستین بار است که آنها را می‌بینید یا آخرین فرصتی است که می‌توانید به آنها دقت و توجه کنید. همیشه نخستین دیدار یا آخرین فرصت برای دیدار با دقت و توجه بیشتری همراه است. مثلا زمانی که صبح‌ها چشم‌تان را باز می‌کنید، چشم به همۀ محیط دقت زیادی دارد و همه اطلاعات را به‌دقت دریافت می‌کند؛ انگار که نخستین بار است که به روی دنیا باز می‌شود. با این کار تمرکزتان بیشتر خواهد شد.

با چنین دقت و توجهی، تمرکزتان درباره موضوع موردمشاهده افزایش پیدا می‌کند. اگر هم با این دید به چیزها بنگرید که انگار دیگر فرصت‌دیدنِ دوباره وجود نخواهد داشت، باز هم دقت‌تان بیشتر می‌شود. نگذارید که افکار متنوع و متعددْ حواس‌تان را در لحظات زندگی پرت کنند. گیجی ناشی از حضور قلبی در چند جا، تمرکز را کاهش می‌دهد.

مثلا زمانی که فرزندتان را در آغوش خود می‌خوابانید، نگرانی درباره سفر فردای‌تان باعث می‌شود که از لحظه غافل شوید؛ درنتیجه، نمی‌توانید آن عشقی را که فرزندتان به شما منتقل می‌کند، دقیق و عمیق احساس کنید. پس حواس‌تان را به کاری بدهید که در حال انجام آن هستید و تمام‌وکمال در اختیار لحظۀ حال قرار بگیرید. طوری به لحظۀ حال دقت کنید که انگار نخستین بار است آن را تجربه می‌کنید یا گویی دیگر تکرار نخواهد شد. پس بار دیگر که فکرتان به جایی دیگر پرواز کرد، نگاهی به دورواطراف‌تان بیندازید و به‌خاطر چیزهایی که اکنون دارید، شکرگزار باشید و آنها را با تمام وجود احساس کنید.

• امو فیلیپس (Emo Phillips)، استندآپ‌کمدین آمریکایی: «من فکر می‌کردم مغز انسان جذاب‌ترین بخش بدن اوست، اما حالا که فکر می‌کنم به این نتیجه می‌رسم که چه چیزی این نکته را به من گفته است؟ [کارْ کار خود مغز است. مغز برای خودش تبلیغ می‌کند؟ این جمله اشاره به اهمیت تمرکز دارد].»
• لئوناردو داوینچی(Leonardo da Vinci)، نقاش ایتالیایی: «آهن در شرایط نامطلوب، زنگ می‌زند، آب راکد خلوصش را از دست می‌دهد و در سرما یخ می‌زند، تمرکز نداشتن و عمل‌گرا نبودن هم شیره مغز را می‌مکد و نابودش می‌کند.»

• خوزه ارتگا یی گاست (Jose Ortega y Gasset)، فیلسوف اسپانیایی:‌‌ «به من بگو که چه چیزی توجه تو را جلب کرده است تا بگویم کیستی.»

• رودیارد کیپلینگ (Rudyard Kipling): «شاید نداشتن کفش و لباس برایم قابل‌تحمل باشد اما از دست رفتن تمرکز من را مختل می‌کند.»
• پائولو پانداستون‌ (Paula Poundstone)، استندآپ‌کمدین آمریکایی: «موضوع این نیست که نمی‌خواهم به حرف دیگران گوش کنم. اتفاقا خیلی هم راغبم. موضوع این است که نمی‌توانم حرف‌های‌شان را بشنوم و تمرکز کنم، چون خودم مدام مشغول حرف‌زدنم.»