اتوفاژی چیست؟
اتوفاژی یا ترمیم سلولی یا خودخواری،فرآیندی است که در طول رژیم فستینگ برای بدن رخ می دهد. مکانیسم اتوفاژی اینگونه است که سلول مرده، قدیمی یا آسیب دیده بدن،سلول مریض،ضعیف،تخریب شده،سلول جهش یافته،سلول سرطانی و تومور، به شکل طبیعی تخریب می شوند و سلول های جدید و سالم توسط بدن جایگزین می گردند.اتوفاژی یک فرایند طبیعی است که در آن سلول‌های بدن، از جمله سلول‌های سرطانی نابود می‌شوند.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (IntermittentFasting) یکی از انواع رژیم های غذایی و نوعی الگوی غذاخوردن است که بین دوره‌های غذاخوردن و ناشتایی در تناوب است. این رژیم به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید بلکه به شما می‌گوید کی غذا بخورید و این یکی از تفاوت‌های اساسی آن با دیگر انواع رژیم لاغری است.
رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
اما این رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب نیست؟ هرکسی نمیتواند از این رژیم غذایی استفاده کند. این رژیم برای کسانی مفید است که بیماری‌های زمینه‌ای ندارند. یکی از بیماری‌هایی که برای رژیم فستینگ اصلاً مناسب نیست، بیماری‌های گوارشی است. زمانی‌که شما بیماری‌های گوارشی داشته‌باشید، به هیچ عنوان نباید برای مدت طولانی گرسنه بمانید. این مسئله می‌تواند برای معده و روده‌ی شما آسیب‌زننده باشد.
از طرفی، کسی که رژیم فستینگ را به کار می‌گیرد، نباید بیماری زمینه‌ای دیگری هم داشته‌باشد. بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و یا بیماری‌های دیگر، ممکن است که در این رژیم بدتر شوند. بنابراین برای اینکه آسیبی به بدن شما نرسد و دچار مشکلات جدی نشوید،کارشناس تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین رژیم غذایی را انتخاب کنید.
انواع رژیم فستینگ کدامند؟
وقتی صحبت از انواع برنامه‌های رژیم روزه‌داری به میان می‌آید بیشتر از سه مدل الگو صبحت می‌شود، اما در این مطلب ما می‌خواهیم ۷ مدل از محبوب‌ترین متدهای رژیم فستینگ را به شما معرفی کنیم:
۱. روزه‌داری ۱۶ ساعته یا رژیم فستینگ ۱۶:۸
روزه‌داری به مدت ۱۶ ساعت و خوردن در ۸ ساعت، این رژیم را به متد ۱۶:۸ معروف کرده است. رژیم فستینگ ۱۶/۸ شبیه به روزه‌ای است که ما می‌شناسیم، البته تقریبا برعکس آن، یعنی ۱۶ ساعت روزه داری، از بعد از شام تا ناهار فردا و ۸ ساعت فرصت برای غذاخوردن که در این زمان می‌توانید ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید. البته در این فرصت هم باید غذاهای سالم بخورید و غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری را کنار بگذارید.
۲.روزه داری برای ۲ روز در هفته رژیم فستینگ ۵:۲
در این مدل شما ۵ روز هفته یک رژیم غذایی معمولی و سالم را دارید اما دو روز در هفته فقط ۵۰۰ کالری (زنان) تا ۶۰۰ کالری (مردان) مصرف می‌کنید
۳. روزه‌داری ۱۲ ساعته یا رژیم فستینگ ۱۲ ساعته:
رژیم ناشتا ۱۲ ساعته شامل روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت، معمولا در طول شب و مصرف تمام وعده‌های غذایی روزانه در بازه ۱۲ ساعت باقی مانده است
۴. روزه ۲۴ ساعت در هفته یا رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat) :
برای مدت ۲۴ ساعت برای یک یا دو روز در هفته ناشتا باشید.
۵. روزه یک روز کامل یا رژیم فستینگ یک روز در میان:
در این مدل یک روز در میان غذا می‌خورید
۶. رژیم جنگجو (Warrior Diet)
برنامه زمانی این سبک از رژیم فستینگ، ۲۰ ساعت روزه داری در کنار ۴ ساعت تغذیه انفجاری است. معمولاً غذای بزرگ در ساعات اولیه شب خورده می‌شود. در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و شب یک وعده غذایی کامل خواهید داشت.
۷. روزه داری متناوب یا پرهیز کردن از وعده غذایی یا رژیم:
بعضی روزها خیلی گرسنه نیستیم و به‌راحتی می‌توانیم از صبحانه، ناهار یا شام بگذریم و چیزی نخوریم. در مواردی که قرار است غذا بخورید و سپس مجددا به روزه‌داری وارد شوید، باید بهترین غذا را بخورید تا مشکلی برای شما پیش نیاید.
بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟
بهترین نوع رژیم روزه‌داری به اهداف فردی و شرایط جسمانی شما بستگی دارد. گزینه‌های محبوب بیشتر شامل رژیم فستینگ متناوب و ۲۴ ساعته هستند. در طول دوره‌هایی که غذا می‌خورید، سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی استفاده کنید.
انواع رژیم فستینگ به هفت دسته رژیم فستینگ ۱۶ به ۸، رژیم فستینگ ۱۲ ساعته، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته، رژیم فستینگ یک روزدرمیان، رژیم فستینگ دو روز در هفته، رژیم فستینگ جنگجو و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی تقسیم می‌شود. در این میان، رژیم‌های ۱۶ به ۸ و دو روز در هفته (۵ به ۲) از متعادل‌ترین و کم‌خطرترین روش‌های فستینگ محسوب می‌شوند.
فواید فستینگ
✓کاهش وزن فستینگ؛ بهترین رژیم برای لاغری سریع است که باعث لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام می‌شود.
✓کاهش مقاومت به انسولین؛ با کاهش ۳ تا ۶% سطح قند خون و کاهش ۲۰ تا ۳۱% سطح انسولین، باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شود که می‌تواند در مقابل دیابت نوع ۲ از شما محافظت کند.
✓کم‌شدن التهاب؛ رژیم فستینگ باعث کاهش مارکرهای التهاب می‌شود که در ابتلاء به بیماری‌های مزمن نقش زیادی دارند.
✓سلامت قلب؛ کلسترول بد، تری گلیسرید، مارکرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، و همه‌ی اینها یعنی یک چیز؛ سلامت سیستم قلب و عروق.
✓ پیشگیری سرطان؛ بر اساس تحقیقات حیوانی این رژیم در برابر سرطان از شما محافظت می‌کند.
✓سلامت مغز باعث افزایش سطح یک هورمون مغز به نام BDNF می‌شود که به رشد سلول‌های مغزی جدید کمک می‌کند. این تأثیر می‌تواند در برابر آلزایمر هم از شما حفاظت کند.
✓ضدپیری این رژیم سیستم ترمیم سلولی را به راه می‌اندازد و باعث فعالیت بیشتر ژن‌های ضدپیری می‌شود. در مطالعات روی موش صحرایی این رژیم باعث افزایش طول عمر ۳۶ تا ۸۳% شود. پس اگر می‌خواهید عمر طولانی داشته‌باشید این رژیم به درد شما می‌خورد.
رژیم فستینگ چه تأثیری روی بدن شما دارد؟
هورمون رشد انسانی: این بازه‌های گرسنگی باعث می‌شود بدن شما تا ۵ برابر بیشتر هورمون رشد ترشح کند که باعث کاهش وزن، افزایش ماهیچه و غیره می‌شود.
انسولین: در ابتدای مطلب هم گفتیم که رژیم فستینگ باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. همچنین در بازه‌های گرسنگی سطح انسولین به میزان زیاد پایین می‌آید. انسولین پایین باعث می‌شود بدن شما چربی بسوزاند.
ترمیم سلولی: وقتی بدن شما وارد بازه‌های گرسنگی می‌شود، فرایندهای ترمیم سلولی آغاز می‌شوند. این یعنی بدن شروع به اتوفاژی می‌کند. به زبان ساده‌تر بدن شما شروع به تجزیه پروتئین پیر و به‌دردنخور داخل سلول‌ها می‌کند.
بیان ژن: این رژیم باعث تغییراتی در عملکرد ژن‌های مربوط به طول عمر می‌شود و از شما در برابر بیمار‌ها محافظت می‌کند.
این تغییراتی که رژیم فستینگ در سطوح هورمون‌ها، عملکرد سلول و بیان ژن ایجاد می‌کند باعث می‌شود شما از مزایا سلامتی این رژیم بهره ببرید.
