مضرات و فواید ورزش در دوران بارداری و همچنین انتخاب ورزش مناسب دغدغه بسیاری از مادران باردار است.
به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان ورزش کردن در دوران بارداری نتایج شگفت انگیزی دارد. به طور نمونه، به تثبیت وضعیت خلق و خو کمک کرده، خواب را بهبود می بخشد، دردها، مشکلات و سختی های دوران بارداری را کاهش می دهد. همچنین با کشش عضلات و بالا بردن استقامت آن ها، شما را برای زایمان آماده ساخته و به مناسب بودن و روی فرم آمدن اندام شما پس از تولد نوزاد کمک می کند. تمرینات ایده آل ورزشی ضربان قلب را افزایش می دهد، شما را روی فرم نگاه می دارد، افزایش وزن را کنترل می کند و عضلات تان را بدون ایجاد استرس فیزیکی زیاد برای شما یا نوزاد، آماده می کند. اما اینکه چه ورزشی برای این دوران مناسب است و از پرداختن به چه ورزشی باید خودداری کرد بسیار مهم است.در صورتیکه مادر باردار قبل از شروع بارداری به ورزش کردن می پرداخته، پس از شروع بارداری نیز می تواند زیر نظر پزشک خود و با اعمال تغییراتی در همان ورزشبرای کاهش احتمال بروز آسیب به جنین به ورزش خود ادامه دهد.اما این شامل همه ورزش ها نمی شود.
کاهش وزن با ورزش در دوران بارداری ممنوع
در حین بارداری به صورت نرمال مادر باردار دچار افزایش وزن می گردد. با دنبال کردن یک رژیم غذائی سالم، مادر باردار یک روند افزایش وزن طبیعی را تجربه خواهند نمود که حاکی از سلامت و رشد طبیعی جنین می باشد. انجام هرگونه ورزش به منظور کاهش وزن برای مادر باردار ممنوع می باشد، زیرا می تواند سلامت مادر و جنین را با خطر جدی روبرو نماید.
ورزشهای ممنوع در دوران بارداری
-در دوران بارداری انجام ورزشهای پرتحرک و پر جست و خیز مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی روی یخ می تواند بسیار خطرناک باشد، زیرا احتمال اینکه مادر باردار از ناحیه ی شکم به زمین بخورد زیاد است.
-خطر انجام ورزشهای تعادلی بیشتر از فواید آنست. از جمله فعالیتهایی که نیاز به حفظ تعادل مادر باردار دارد می توان اسکی، اسب سواری را نام برد. از آنجائیکه افزایش وزن می تواند تعادل را بر هم زند و مادر از آنجائیکه عادت به وضعیت دوران بارداری خود ندارد.
-از آنجا که مفاصل مادر باردار حین بارداری ضعیف می شود بهتر است از انجام ورزشهائی همچون ایروبیک و کیک بوکسینگ حین بارداری اجتناب نمایند. انجام اینگونه فعالیتهای ورزشی می تواند باعث افزایش احتمال بروز جراحت در مادر شود.
-به مادران باردار توصیه می شود که در صورتیکه حین بارداری قصد رفتن به کوهستان دارید از ارتفاع 6000 پا به بالا نروید. در صورتیکه هر یک از علائم زیر را به مدت یک روز و یا بیشتر مشاهده کردید حتماً با پزشک خود مشورت نمائید: سردرد، تهوع، استفراغ، خستگی، سرگیجه، تنگی نفس.
-موج سواری: احتمال ضربه دیدن شکم و افتادن مادر بالاست و برای هر دو جنین و مادر بسیار خطرناک است.
- انجام ورزشهائی در اعماق آب مانند غواصی به دلیل تغییر فشار می تواند برای سلامت جنین بسیار خطرنک باشد. سعی کنید حین بارداری از انجام چنین ورزشهائی اجتناب نمائید.همچنین . حباب های آب می توانند وارد جریان خون شوند و برای مادر و جنین خطرناک است.
ورزش های مشروط دوران بارداری
-دوچرخه سواری: دوچرخه سواری برای خانم های بارداری که به طور تخصصی این ورزش را دنبال نمی کنند به هیچ وجه توصیه نمی شود. به دوچرخه سوارهای حرفه ای هم توصیه می شود تا پیش از ورود به سه ماهه دوم خود این ورزش را به طور موقت کنار بگذارند.
-بدنسازی: اگر در حال حاضر بدن سازی بخشی از تمرینات روزمره شماست، دلیلی برای توقف آن در دوران بارداری وجود ندارد، هرچند خانم های باردار باید میزان وزنه هایی که بلند می کنند را کاهش دهند (می توانید برای اطمینان خاطر از خوب تمرین کردن خود، این حرکات را با حداقل وزن ادامه دهید). در صورتی که احتیاط های لازم را انجام دهید و از تکنیک خوبی استفاده کنید (منظور حرکات آرام و کنترل شده است)، بدن سازی یکی از روش های عالی برای سفت کردن و کشش عضلات است.
-دویدن: اگر پیش از بارداری خود به طور حرفه ای ورزش دو را انجام نمی داده اید، اکنون زمان انجام این ورزش نیست. البته دویدن های آر ام خیلی اشکالی ندارد. پس از ورود به سه ماهه دوم بارداری، هنگامی که خطر سقط جنین افزایش می یابد، باید با احتیاط بسیاری بدوید. باید از گرم شدن بیش از حد بدن خود نیز جلوگیری کنید و آب زیادی بنوشید تا آب از دست رفته در نتیجه عرق را جایگزین کنید.
-تنیس: اگر پیش از بارداری تنیس بازی می کردید، پس از آن نیز می توانید خیلی آرام و با احتیاط بازی کنید. البته ممکن است در حفظ تعادل و ایستادن های ناگهانی دچار مشکل شوید و باید حواستان به قدم هایی که بر می دارید، باشد. با ورود به سه ماهه دوم و سوم به دلیل بزرگ شدن شکم، انجام این ورزش بسیار سخت می شود.به طور کلی ورزش های راکتی برای زانوی مادران باردار مضر است.
ورزش های مفید در دوران بارداری
-1شنا: یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا است. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.
2- دوچرخه ثابت: اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید است. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید. پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
3- پیاده روی سریع: پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
4- پیاده روی در آب:در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.
5- یوگا:مطالعاتی بسیاری گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است. اما از آنجاییکه برای مادر باردار، دراز کشیدن روی کمر در حد چند دقیقه بلامانع است، اما با بزرگتر شدن شکم و افزایش وزن رحم، دراز کشیدن بر روی کمر می تواند باعث قطع جریان خون به پاهای مادر و جنین گردد. پزشکان توصیه می کنند که در دوران بارداری از انجام حرکاتی در یوگا که نیاز به دراز کشیدن طولانی بر روی کمر دارد اجتناب نمائید.
در صورت بروز حالت هایی همانند تنگی نفس، سرگیجه یا از هوش رفتن ، سردرد ، درد قفسه سینه، ضعف عضلانی، گرفتگی یا تورم ماهیچه پشت ساق پا (که می تواند نشانه لخته شدن خون باشد) ، کاهش حرکات جنین، خونریزی ویا ترشح واژن، پس از ورزش کردن، سریع به پزشک مراجعه کنید.
دقت کنید ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسانهاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد، به شرط آنکه با پرهیز از ورزش های خطرناک برای این دوران از این فرصت به درستی و به بهترین نحو استفاده کنید.
