۱. آرام بمانید
در این شرایط، حفظ خونسردی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید انجام بدهید. حملات پانیک معمولا زیاد طول نمی‌کشند. طبق گفته کارشناسان، شدیدترین حملات بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشند. البته کسی که دچار این حالت شده شاید متوجه گذر زمان نباشد و به همین خاطر احساس وحشت کند یا فکر کند در شرف مرگ است. حتی اگر خودتان هم ترسیدید، آرام بمانید. با صدایی آرام با فرد صحبت کنید و به او اطمینان بدهید که ترکش نخواهید کرد و این شرایط خیلی طول نمی‌کشد.
۲. بپرسید چطور می‌توانید کمکش کنید
بیشتر افرادی که دچار پانیک اتک می‌شوند یا با انواع دیگر اضطراب‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنند، روش‌های مقابله‌ای خاص خود را دارند. هنگام پیشنهاد کمک، به خاطر داشته باشید که خود او بهتر می‌داند چه چیزی بیشتر بهش کمک می‌کند. با این حال ممکن است که برقراری ارتباط هنگام حمله برایش دشوارتر باشد، به همین خاطر قبل از تکرار حمله، از او درباره بهترین راهی که می‌توانید کمکش کنید بپرسید. تا زمانی که او در معرض خطر فوری نیست، چند قدم به عقب بردارید و کمی به او فضا بدهید. البته آن‌قدر نزدیکش بمانید که بتوانید همچنان مراقب اوضاع باشید.
۳. علائم هشداردهنده را یاد بگیرید
اگر از قبل با پانیک اتک و علائم آن آشنایی ندارید، کمی وقت بگذارید تا با علائم اولیه آن آشنا شوید. نشانه‌های این حمله مشابه علائمی هستند که افراد هنگام مواجهه با تهدیدی واقعی از خود نشان می‌دهند.
برخی از این نشانه‌ها عبارت‌اند از:
- احساس وحشت یا ترس؛
- تنگی نفس؛
- احساس خفگی؛
- تپش قلب؛
- سرگیجه و لرزش بدن.
همه افراد پانیک اتک را به یک شکل تجربه نمی‌کنند، بنابراین بهتر است بپرسید که هنگام حمله چه علائمی را تجربه می‌کند. هرچه زودتر متوجه شوید چه اتفاقی در حال رخ‌دادن است، سریع‌تر می‌توانید به او کمک کنید.
۴. به‌جای حرف‌زدن، کاری بکنید
درست است که صدای آرام و آشنا به بهترشدن حال برخی از افراد کمک می‌کند، اما سعی کنید از تکرار جملاتی مانند «نگران نباش» یا اینکه مدام حالش را بپرسید خودداری کنید. قصد شما از پرسیدن این سؤالات و گفتن برخی جملات فقط آرام‌کردن اوست، اما شاید در آن وضعیت حرف‌زدن شما فایده چندانی نداشته باشد.
به‌جای گفتن جملات بیهوده، این کارها را امتحان کنید:
- از او بپرسید آیا می‌خواهد آنجا را ترک کند و به جای دیگری برود یا نه؛
- به او یادآوری کنید به نفس‌کشیدن عمیق ادامه بدهد؛
- او را درگیر مکالمه سبک کنید مگر اینکه بگوید نمی‌خواهد صحبت کند.
۵. درک کنید که حمله پانیک ممکن است برای شما یا خود فرد منطقی نباشد
پانیک اتک می‌تواند گیج‌کننده و ترسناک باشد. افراد معمولا نمی‌توانند آن را پیش‌بینی کنند و اغلب هیچ دلیل مشخصی برای وقوع آن وجود ندارد. این اتفاق می‌تواند در موقعیت‌های استرس‌زا و حتی در لحظات آرام یا در هنگام خواب رخ بدهد. شاید مفید به نظر برسد که به دوست خود بگویید چیزی برای ترسیدن نیست، اما احتمالا خود او هم آگاه است که تهدیدی واقعی وجود ندارد. همین مسئله است که پانیک اتک را بسیار گیج‌کننده می‌کند. این واکنش شبیه واکنش ترس است، اما بدون عامل ایجادکننده ترس اتفاق می‌افتد.
شخصی که دچار پانیک اتک می‌شود ممکن است از علائم خودش ترس داشته باشد یا آنها را به مشکلات سلامتی ربط بدهد. احساس خجالت یا شرم از چنین واکنش شدیدی عادی است. داشتن همراهی مورداعتماد و دلسوز می‌تواند فضایی را برای فرد ایجاد کند که به حالت طبیعی برگردد.
۶. همدلی کنید
افراد معمولا برای به‌اشتراک‌گذاشتن تجربیات خود درباره مسائل مربوط به سلامت روان، از جمله پانیک اتک، مشکل دارند. برخی از صحبت‌کردن درباره مسائل مربوط به سلامت روان اجتناب می‌کنند، زیرا معتقدند دیگران درک نمی‌کنند که بر آنها چه می‌گذرد. پاسخی از روی همدلی می‌تواند به سادگی این جمله باشد: «این شرایط واقعا سخت به نظر می‌رسد. متأسفم که دچارش شدی. به من بگو چه کاری می‌توانم برای حمایت از تو انجام بدهم.»
۷. از تکنیک‌های تسکین‌دهنده استفاده کنید
تکنیک‌های تسکین‌دهنده می‌توانند برای طیف وسیعی از مسائل اضطرابی از جمله پانیک اتک مفید باشند. این تکنیک‌ها به فرد کمک می‌کنند بر آنچه اتفاق می‌افتد تمرکز کند نه بر ترس از حمله. زمانی که شدت حمله کمی از بین رفته باشد، این تکنیک‌ها بسیار مفید هستند.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید عبارت‌اند از:
- لمس بدن فرد، مانند گرفتن دست‌هایش (اگر با این مسئله مشکلی ندارد)؛
- تشویق او به کشش بدن یا حرکت؛
- تشویق او به تکرار یک عبارت آرامش‌بخش یا مفید مانند «این احساس وحشتناک است، اما به من آسیب نمی‌رساند»؛
- صحبت‌کردن آهسته و آرام درباره مکان‌ها یا فعالیت‌های آشنا.
۸. به نیازهای او احترام بگذارید
تصور کنید با دوست خود نشسته‌اید و ناگهان او دچار پانیک اتک می‌شود. وقتی حمله و علائم آن تمام می‌شود، آرام‌تر اما خسته به نظر می‌رسد. قبل از این اتفاق برنامه‌هایی برای دیدن یک نمایش داشتید، نمایشی که هر دو مشتاقانه منتظرش بودید، اما اکنون دوستتان از شما می‌خواهد که او را به خانه ببرید.
طبیعی است که ناامید شوید، اما به یاد داشته باشید در آن لحظه فقط خواسته‌های دوستتان مهم است. پرسیدن آنچه او نیاز دارد و رعایت خواسته‌هایش بسیار مهم‌اند. شاید فکر کنید دیدن نمایش باعث شادی او می‌شود یا خلق و خویش را بهبود می‌بخشد، اما مجبورکردن او به ادامه تعامل وقتی ترجیح می‌دهد در فضایی آرام تنها باشد، شاید باعث تداوم واکنش استرسی شود.
کارهایی که باید از آنها اجتناب کنید
اگر فردی تصمیم گرفته است شما را در جریان پانیک اتک خود بگذارد، این را نشانه اعتمادش در نظر بگیرید و برای احترام به این اعتماد:
- با دلسوزی پاسخ بدهید؛
- هنگام حمله و در هر زمان دیگری مراقب گفتار و اعمال خود باشید، زیرا شاید شما بهترین نیت‌ها را داشته باشید، اما ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، احساس بدی در او ایجاد کنید.
در ادامه بیشتر توضیح داده‌ایم که چه کارهایی را نباید بکنید.
۱. استرس و ترس عادی را با پانیک مقایسه نکنید
شاید در موقعیتی خطرناک احساس استرس یا وحشت کرده باشید یا حتی خودتان هم دچار اضطراب باشید، اما این تجربیات کاملا مشابه پانیک اتک نیستند. از مقایسه تجربیات مختلف خود اجتناب کنید.
۲. او را شرمنده یا خجالت‌زده نکنید
نگرانی درباره پانیک اتک یا فکرکردن به اینکه این حمله ممکن است باعث آزار یا ناراحتی دوستان یا عزیزان شود بسیار رایج است.
در این شرایط از گفتن چنین جملاتی خودداری کنید:
- فقط آرام باش. چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.
- از این موضوع ناراحتی؟
- چه بلایی سرت اومده؟
ممکن است قصد نداشته باشید دوست خود را شرمنده کنید، اما انکار واقعیت ناراحتی آنها قطعا می‌تواند چنین تأثیری داشته باشد.
۳. او را نصیحت نکنید
هر تکنیک مقابله‌ای برای همه مؤثر نیست. متخصصان معتقدند که تنفس عمیق و سایر تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌توانند مفید باشند، اما زمانی که منظم تمرین شوند بیشترین تأثیر را دارند. وقتی این تکنیک‌ها فقط هنگام حمله‌های پانیک اتک استفاده می‌شوند، بیشتر مواقع نتیجه معکوس می‌دهند. یادآوری نفس‌کشیدن به دوستتان می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما تذکردادن به او برای نفس‌کشیدن عمیق شاید وضع را بدتر کند.
خلاصه از گفتن اینکه چگونه علائم را مدیریت کند خودداری کنید. ممکن است شنیده باشید که یوگا، مدیتیشن یا ترک کافئین می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما شما نمی‌دانید دوستتان قبلا چه چیزی را امتحان کرده است مگر اینکه به شما گفته باشد.
چه زمانی باید از اورژانس کمک بگیریم؟
در این شرایط شاید تماس با اورژانس امن‌ترین کار به نظر برسد، اما در بیشتر مواقع این کار می‌تواند شرایط را برای فردی که دچار پانیک اتک شده است استرس‌زاتر کند. شاید تنهاماندن در کنار او و دیدن وضعیتش چندان خوشایند نباشد، اما می‌تواند تفاوت چشمگیری برای فرد ایجاد کند.
در این موارد حتما با اورژانس تماس بگیرید:
- درد قفسه سینه، مانند فشرده‌شدن و ادامه‌داربودن درد به‌سمت بازوها یا شانه‌ها؛
- طول‌کشیدن علائم بیش از ۲۰ دقیقه و بدترشدن شرایط؛
- بهبودنیافتن تنگی نفس.
