گاهی ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شوید و احساس کنید که گرسنه‌اید؛ حالتی که نیازی به یک وعده غذایی کامل ندارد اما خوردن میان‌وعده‌ای مناسب می‌تواند شما را آرام کرده و دوباره به خواب برگرداند. انتخاب خوراکی‌هایی که هم سبک باشند و هم احساس سیری ایجاد کنند، بسیار حائز اهمیت است.
به گزارش تابناک به نقل از یک پزشک؛ مصرف این خوراکی‌ها به شما کمک می‌کند بدون ایجاد اختلال در خواب و بدون نگرانی از اضافه‌وزن، گرسنگی‌تان را برطرف کنید. در ادامه به برخی از میان‌وعده‌های توصیه شده توسط متخصصان تغذیه می‌پردازیم که برای رفع گرسنگی شبانه و بهبود کیفیت خواب ایده‌آل هستند.
۱. بوقلمون ورقه‌ای
بوقلمون یکی از گزینه‌های معروف برای رفع گرسنگی شبانه است، زیرا حاوی آمینواسید تریپتوفان (L-tryptophan) است که باعث احساس خواب‌آلودگی و آرامش می‌شود. تریپتوفان به تولید ملاتونین کمک می‌کند، که در تنظیم خواب نقش دارد. بوقلمون ورقه‌ای را می‌توان به راحتی به صورت رول یا در یک نصف ساندویچ مصرف کرد. پروتئین موجود در بوقلمون تا صبح شما را سیر نگه می‌دارد و به بازگشت سریع‌تر به خواب کمک می‌کند. انتخاب بوقلمون بدون مواد نگه‌دارنده و شکر اضافه، مثل محصولات ارگانیک، گزینه بهتری محسوب می‌شود.
۲. پنیر و کراکر ( نان ترد و بیسکویت ساده ای که از آرد گندم)
پنیر و کراکر یکی از ترکیبات خوشمزه و سبک برای رفع گرسنگی شبانه است. این ترکیب علاوه بر طعم دلپذیر، پروتئین و فیبر لازم را برای ایجاد احساس سیری در طول شب فراهم می‌کند. پنیر حاوی مقداری تریپتوفان است که به تولید ملاتونین و در نتیجه بهبود خواب کمک می‌کند. انتخاب کراکرهای حاوی فیبر، مانند کراکر آرد بادام، کمک می‌کند که قند خون شما به طور پایدار حفظ شود و از افزایش ناگهانی آن جلوگیری شود.
۳. سبزیجات با حمص (Hummus) (نخود-ارده)
سبزیجات تازه مثل هویج، خیار و گوجه‌فرنگی به همراه حمص، یک میان‌وعده سالم و مغذی برای شب است که علاوه بر تأمین پروتئین و فیبر، شما را سیر و راضی نگه می‌دارد. مصرف سبزیجات می‌تواند به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کرده و احساس سیری ایجاد کند. حمص نیز سرشار از پروتئین و فیبر است و با دو قاشق از آن می‌توانید احساس سیری را تجربه کنید. این ترکیب برای کسانی که در طول روز به اندازه کافی سبزیجات مصرف نکرده‌اند، گزینه مناسبی است.
۴. گیلاس ترش و پسته
تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف گیلاس ترش به بهبود خواب کمک می‌کند. این میوه به‌طور طبیعی حاوی ملاتونین است؛ هورمونی که در فرآیند خواب نقش دارد. پسته نیز علاوه بر فراهم کردن پروتئین و چربی‌های سالم، حاوی ملاتونین است و می‌تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند. این ترکیب هرچند شاید ظاهر جذابی نداشته باشد، اما از نظر تغذیه‌ای بسیار ارزشمند است و برای خواب شبانه بسیار مفید است.
۵. موز
موز به عنوان میوه‌ای غنی از پتاسیم و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌تواند به آرامش عضلات کمک کند و قند خون را در سطحی متعادل نگه دارد. این ویژگی‌ها کمک می‌کند تا از افزایش ناگهانی قند خون که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، جلوگیری شود. ترکیب موز با کره بادام یا کره فندق که حاوی چربی‌های سالم و تریپتوفان است، باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود و یک میان‌وعده ایده‌آل برای شبانه محسوب می‌شود.
۶. غلات و شیر
یک لیوان شیر گرم، همان‌طور که در دوران کودکی باعث آرامش می‌شد، می‌تواند به خواب شما نیز کمک کند. شیر حاوی کلسیم است که به تولید و استفاده از ملاتونین کمک می‌کند و در بهبود کیفیت خواب مؤثر است. ترکیب شیر با غلات کامل و کم‌شکر باعث تعادل قند خون و ایجاد احساس سیری می‌شود. از غلاتی که قند کمتری دارند و حاوی فیبر هستند، استفاده کنید تا به بهترین نتیجه دست یابید.
۷. بارهای پروتئینی یا میان‌وعده‌ای
اگر به دنبال میان‌وعده‌ای سریع و در دسترس هستید، بارهای پروتئینی یا گرانولا گزینه‌ای مناسب برای شبانه است. این بارها معمولاً شامل مغزهایی مثل گردو، بادام و پسته هستند که به‌طور طبیعی ملاتونین، پروتئین و منیزیم دارند و می‌توانند احساس سیری و خواب‌آلودگی ایجاد کنند. فقط بهتر است از بارهای شکلاتی یا قهوه‌ای اجتناب کنید تا بیدار نمانید.
چگونه از بیدار شدن‌های مکرر در شب جلوگیری کنیم
مصرف میان‌وعده‌های شبانه گاهی اشکالی ندارد، اما اگر به طور مکرر با احساس گرسنگی از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است به نشانه‌ای از مشکلات دیگر باشد. به عنوان مثال، اگر برنامه غذایی روزانه شما حاوی کالری کافی نیست یا اگر وعده‌های غذایی شما به طور منظم و کافی مصرف نمی‌شود، ممکن است به گرسنگی شبانه منجر شود. برنامه غذایی روزانه و میزان کالری مصرفی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که نیاز روزانه خود را تأمین می‌کنید. همچنین، استرس یا اضطراب می‌تواند عامل دیگری برای بیدار شدن‌های مکرر باشد. در چنین مواردی، نوشیدن چای گیاهی و بدون کافئین می‌تواند به آرامش اعصاب کمک کند.
علاوه بر این، فضای خواب خود را تا حد ممکن راحت و تاریک کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از نیاز به مصرف میان‌وعده‌های شبانه جلوگیری کنید. به گفته برخی از متخصصان تغذیه، در بعضی مواقع ممکن است بیدار شدن با احساس گرسنگی بیشتر ناشی از عادت باشد تا نیاز واقعی. در چنین مواقعی، بهتر است به جای خوردن میان‌وعده، ابتدا وضعیت بدن خود را بررسی کرده و مطمئن شوید که گرسنگی واقعی است.
اگر با این روش‌ها همچنان مشکل دارید، ممکن است بهتر باشد به پزشک مراجعه کنید تا از مشکلات احتمالی دیگری که باعث بیداری‌های شبانه می‌شود، آگاه شوید.
