روش‌های جبران کمبود ویتامین D + راهکارهای عملی

یکی از موضوعات پیچیده‌ای که همیشه مورد بحث قرار گرفته، چرایی کمبود ویتامین D و راه‌های جبران کمبود ویتامین D است. چیزی که اکثر کارشناسان تغذیه بر آن توافق نظر دارند، اهمیت ویتامین D برای سلامتی انسان است. بدون قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید یا غذاهایی غنی از ویتامین D، مقادیر کافی این ویتامین در بدن تأمین نمی‌شود. کمبود ویتامین D می‌تواند برای استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بسیار مضر باشد.

ویتامین D یکی از اساسی‌ترین فاکتورها برای حفظ سلامت اسکلتی-عضلانی انسان است. ویتامین D یک ویتامین ضروری است که بدن برای رشد و نگهداری طبیعی استخوان‌ها از آن استفاده می‌کند. این ویتامین در سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن نیز نقش اساسی دارد. در این مقاله پس از پاسخ به سؤال «کمبود ویتامین D چیست؟» روش‌های جبران کمبود ویتامین D را شرح می‌دهیم.

کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود ویتامین D وضعیتی است که در آن بدن نمی‌تواند ویتامین D مورد نیازش را تأمین کند و دچار مشکلاتی مانند ضعف عضلانی و شکنندگی استخوان می‌شود. به جز کمبود حاد ویتامین D که نشانه‌های مشخصی دارد؛ عموماً بیشتر افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌برند، نسبت به این کمبود آگاهی ندارند.

ویتامین D به بدن کمک می‌کند کلسیم و فسفر مورد نیاز استخوان‌ها را جذب کند. زمانی که فرد دچار کمبود ویتامین D می‌شود، نمی‌تواند کلسیم رژیم غذایی را به‌خوبی جذب کند. داشتن سطوح کافی ویتامین D برای جذب مقادیر مناسب کلسیم و فسفر از رژیم غذایی اهمیت فراوانی دارد.

افراد معمولاً ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می‌کنند. وقتی نور خورشید به پوست می‌تابد؛ پوست اشعه ماورا بنفش را به ویتامین D تبدیل می‌کند. علاوه بر نور خورشید، افراد ویتامین D را از غذاهایی خاصی مانند: ماهی، زرده تخم‌مرغ، شیر و غلات غنی‌شده یا مکمل‌های غذایی دریافت می‌کنند.

در سال‌های اخیر محصولات متنوعی برای تأمین انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین D تولید شده است. محصولات غنچه شامل انواع روغن‌های گیاهی، مایع و نیمه جامدی است که علاوه بر ویتامین D برای تأمین ویتامین‌ها و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن کاربرد دارد. استفاده از محصولات غنچه باعث غنای رژیم غذایی و تأمین برخی ویتامین‌ها می‌شود.

دلایل کمبود ویتامین D

• قرار نگرفتن در معرض نور خورشید
• رنگ‌دانه‌های پوست تیره
• سوء تغذیه
• نارسایی کلیه یا کبد (از بازپردازش کافی ویتامین D توسط بدن جلوگیری می‌کند.)
• مصرف بعضی داروها
• ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان غدد لنفاوی یا لنفوم
• سابقه‌ی خانوادگی کمبود ویتامین D

نشانه‌های کمبود ویتامین D

• خستگی
• درد استخوان
• ضعف عضلانی، درد عضلانی یا گرفتگی عضلات
• تغییرات خلقی مانند افسردگی

روش‌های درمان کمبود ویتامین D

روش‌های مختلفی برای درمان و پیشگیری از کمبود ویتامین D وجود دارد؛ همه‌ی این روش‌ها در خدمت رسیدن به سطح کافی ویتامین D و حفظ آن در بدن است. یکی از بهترین روش‌ها برای جبران کمبود ویتامین D‌ بدن، خوردن غذاهای حاوی ویتامین D و ماندن بیشتر در نور خورشید است. علاوه بر این روش‌ها، می‌توان با توصیه‌ی پزشک شروع به مصرف مکمل ویتامین D کرد. برخی غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند:

• ماهی‌های چرب مانند: سالمون، تن، ماکرل، ساردین و قزل‌آلا رنگین‌کمان.

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی از جمله غذاهای حاوی ویتامین D هستند؛ هرکدام از این ماهی‌ها میزان متفاوتی ویتامین D در خود دارند. ماهی سالمون نسبت به دیگر ماهی‌ها میزان بیشتری ویتامین D دارد. بسیاری از این ماهی‌های چرب علاوه بر ویتامین D شامل اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب مفید است.

• جگر گاو

جگر یکی از اندام‌هایی است که عملکردهای حیاتی بدن را بر عهده داشته و ویتامین‌ها در آن ذخیره می‌شوند. گاو ویتامین D را از رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آورد و در کبد ذخیره می‌کند. مصرف جگر گاو منبع خوبی برای رفع کمبود ویتامین D است.

• قارچ

قارچ‌ها می‌توانند ویتامین D خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین کنند. بنابراین خوردن قارچ برای رفع کمبود ویتامین D مفید است. این موضوع در مورد قارچ های طبیعی صدق می کند و قارچ های پرورشی ویتامین D کمتری دارند.

• زرده تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین D مورد نیاز رشد جوجه است. بنابراین مقدار مناسبی ویتامین D در آن یافت می‌شود. میزان ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی و تخم‌مرغ ماشینی متفاوت است و پژوهش‌های فراوانی نشان می‌دهند که استفاده از زرده تخم‌مرغ محلی برای جذب بیشتر ویتامین D مناسب‌تر است.

• روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین A، D و آنتی اکسیدان است. علاوه بر ویتامین D روغن کبد ماهی کاد برای کاهش التهاب، بهبود سلامت استخوان و حمایت از عملکرد مغز کاربرد دارد.

به جز مصرف غذاهایی که به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند؛ می‌توان با استفاده از غذاهای غنی‌شده یا فراورده‌های غذایی برای تأمین ویتامین D اقدام کرد:

• شیر گاو، سویا، بادام و جو دوسر
• غلات صبحانه
• آب ‌پرتقال
• محصولات لبنی مانند ماست
• روغن‌های غنی‌شده
• مولتی ویتامین
• مکمل‌های ویتامین D

در سال‌های اخیر با توجه به اهمیت ویتامین D در رژیم غذایی، محصولات متنوعی برای برطرف کردن این نیاز بدن طراحی شده است. روغن کانولا مولتی ویتامین غنچه یکی از این محصولات است که حاوی ویتامین‌های D، A و E است. این روغن کمترین اسید چرب اشباع و بیشترین اسید چرب غیراشباع را دارد و برای مصارفی مانند سالاد، سرخ کردن کوتاه‌مدت و پخت و پز توصیه می‌شود.

کلام آخر

ویتامین D یک ماده‌ی مغذی ضروری است که بسیاری از مردم جهان با کمبود آن دست و پنجه نرم می‌کنند. می‌توان با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا خوردن غذاهای غنی، ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کرد.

کمبود ویتامین D نشانه‌های متداولی دارد که ممکن است با بیماری‌های دیگر اشتباه گرفته شود. بنابراین برای اطمینان از داشتن سطح مورد نیاز ویتامین D بهتر است که با آزمایش دوره‌ای و مشورت پزشک از روش‌های موجود برای تأمین ویتامین D‌ استفاده کرد.

انتهای رپرتاژ آگهی/