با کلم بروکسل و دنیای خواص و فواید آن آشنا شوید

کلم بروکسل، که با نام های کلم دُکمه ای یا کلم فَندقی نیز شناخته می شود، (به انگلیسی:Brussels sprout) از انواع سبزی و از خانوادۀ کلم است. این کلم گیاهی است از تیره چلیپائیان (Crucifrae) و از سرده براسیکا (Brassica) که ظاهر آن همانند کلم پیچ اما بسیار کوچکتر و به اندازۀ یک گردو است. هر ساقۀ کلم بروکسل ده ها کلم به بار می آورد که کلم های کوچکترِ آن خوش خوراک تر و بزرگ ترها غالباً تلخ و بی مزه هستند. این کلم در مقایسه با انواع دیگر کلم مقاومت بیشتری در برابر سرما داشته، در هوای خنک محصولِ بهتری خواهد داشت.

این سبزیجات شبیه مینی کلم می باشند و به طور معمول برای برای تهیه یک غذای جانبی مغذی یا اصلی آن بریده، تمیز و پخته شده می شود. جوانه بروکسل دارای مقادیر زیادی از مواد مغذی است و به چندین فایده سلامتی مرتبط است.

سرشار از مواد مغذی:

مهمترین مواد مغذی موجود در نیم فنجان (78 گرم) از کلم بروکسل پخته شده آمده است:

• کالری:28
• پروتئین:2 گرم
• کربوهیدرات:6 گرم
• فیبر:2 گرم
• ویتامین K :137%
• ویتامین C :81%
• ویتامین A :12%
• فولات:12%
• منگنز:9٪

• تقویت سیستم ایمنی

  یکی از برجسته ترین ویژگی های جوانه های بروکسل میزان بالای ویتامین C آنها است. یک فنجان جوانه بروکسل حاوی بیش از 120٪ از ویتامین C شما در روز توصیه می شود. این ویتامین برای سلامتی سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است، زیرا ویتامین C باعث تولید سلول های سفید خون شده و به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند، استرس اکسیداتیو و احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن نیز کاهش می یابد.

  بهبود هضم

• مانند بسیاری از سبزیجات گلبرگی و انواع کلم، جوانه بروکسل حاوی فیبر غذایی زیادی است. فیبر با کاهش یبوست و تحریک حرکت حرکتی، می تواند به بزرگتر کردن مدفوع و ترویج هضم سالم کمک کند، این خاصیت به غذا کمک می کند تا راحت تر از طریق دستگاه های گوارشی حرکت کند.

  راهنما در دوران بارداری

  سطح بالای اسید فولیک موجود در جوانه های بروکسل، آنها را برای مادرهای در انتظار تولد فرزند بسیار مهم می کند. اسید فولیک در جلوگیری از نقص لوله عصبی، که سالانه هزاران کودک به آن مبتلا می شوند، بسیار مهم است. ویتامین های خانواده B در هنگام کودکی برای فرآیندهای رشد بسیار مهم هستند.

  پروتئین موجود در کلم بروکسل برای زن باردار و جنین مفید است. زنان باردار باید در زمان مصرف کلم بروکسل مراقب باشند و بهتر است کلم بروکسل را بپزند و مصرف کنند زیرا اگر کلم بروکسل به خوبی پاک نشود می تواند خطرابتلا به باکتری هایی مانند e-coli و سالمونلا را افزایش دهد.

  محافظت از دی ان ای

  مصرف کلم بروکسل از دی ان ای محافظت می کند و به افزایش ثبات دی ان ا در گلبول های سفید کمک کند. کلم بروکسل به علت دارا بودن ترکیب های مفید و فعال توانایی انسداد آنزیم هایی به نام sulphotransferase را دارد. بین فعالیت sulphotransferase و آسیب دی ان ای ارتباط وجود دارد.

• پتانسیل ضد سرطان

  همانطور که در بخش سلامت نمناک گفته ایم تحقیقات انجام شده توسط یک موسسه تحقیقاتی، در اتریش، رابطه مثبت بین مصرف سبزیجات و پیشگیری از سرطان را نشان می دهد. این نشان می دهد که مصرف جوانه بروکسل می تواند در محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو به DNA کمک کند.

  مطالعه دیگری که در مجله Carcinogenesis منتشر شده است نشان می دهد که جوانه بروکسل در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک می کند. این عمدتاً به دلیل وجود گلوکوزینولات ها در سبزیجات صلیبی مانند بروکسل است.

  مطالعات همچنین نشان داده اند که محتوای آنتی اکسیدانی این سبزیجات حاوی پوست، قادر به کاهش استرس اکسیداتیو و در نتیجه محافظت در برابر سرطان است.

  بهبود بیماری کرون

  برای بهبود کیفیت زندگی بیماران مبتلا به بیماری کرون به جراحی نیاز دارند. پزشک برای این بیماران ممکن است استومی (وصل کردن اندام توخالی به خارج از بدن یا به اندام توخالی دیگر) را پیشنهاد کند. پس از استومی، زندگی این افراد تسکین یافته و بهترمی شود. بیمارانی که به خاطر بیماری کرون جراحی استومی دارند باید رژیم غذایی خاصی داشته باشند. خوردن کلم بروکسل برای محافظت از سلامت این بیماران و دریافت موادمغذی لازم است.

  کمک به لخته شدن خون

• ویتامین K یکی از رایج ترین ویتامین ها است که نادیده گرفته می شود، اما این برای لخته شدن خون در بدن ضروری است. یک فنجان جوانه بروکسل حاوی بیش از 240٪ از ویتامین K روزانه توصیه می شود، که از لخته شدن خون به درستی استفاده می کند، ضمن اینکه از سلامت قلب و تقویت قدرت استخوان نیز محافظت می کند.

  تعادل سطح هورمون

  مطالعات نشان داده اند که ترکیبات فعال و ترکیبات فرار موجود در جوانه های بروکسل بر غده تیروئید و عملکردهای زیادی در بدن تأثیر می گذارد. این می تواند به تنظیم سطح هورمون در بدن کمک کند، که همه چیز را از عملکرد متابولیک گرفته تا راندمان هضم و سطح انرژی تأثیر می گذارد.

• سم زدایی بدن

  گلوکوزینولات های موجود در کلم بروکسل سبب تقویت سم زدایی در سلول هایمان می شود. برای سم زدایی بدن ، سولفور نیاز است. مواد مغذی سولفوردار در کلم بروکسل فراوانند. در فاز یک سم زدایی بدن، سیستم سم زدایی نیازمند حمایت آنتی اکسیدان قوی و در فاز دوم سم زدایی بدن نیازمند سولفور است که در کلم بروسکل هر دو خاصیت را دارا می باشد.

  کاهش کلسترول

  برای پایین آوردن سطح کلسترول باید غذاهایی بخورید که کلسترول پایینی دارند . کلم بروکسل غذایی است که کلسترول پایینی دارد و سرشار از فیبر است به همین دلیل خوردن روزانه آن به متعادل کردن و پایین آوردن سطح کلسترول در بدن شما کمک می کند. زمان هضم فیبر ، فیبر به اسیدهای صفراوی می چسبدو اسیدهای صفراوی می توانند به راحتی از بدن شما بیرون بروند و همین سبب کاهش سطح کلسترول می شود.

  بهبود زخم ها

  ویتامین C بیشتر از تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ماده همچنین یک عامل مهم در کلاژن است که برای تولید سلول های پوست، ماهیچه و بافت مورد نیاز است. بدن بدون داشتن ویتامین C مناسب، که جوانه های بروکسل را تأمین می کند، قادر به بهبود سریع بیماری و آسیب نیست.

  تقویت قدرت استخوان

  طیف گسترده ای از مواد معدنی موجود در جوانه های بروکسل از جمله منگنز، مس، فسفر و آهن وجود دارد که همگی برای ساختن استخوان های قوی و جلوگیری از بروز پوکی استخوان مورد نیاز هستند. با جلوگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ، یک رژیم غذایی سرشار از جوانه های بروکسل می تواند احساس سالم و فعال شما را در سن بالا نگه دارد.

• چگونه کلم بروکسل بخوریم

  • جوانه ها با بخارپز کردن، جوشاندن، سرخ کردن، برشته شدن و کباب کردن آن ها پخته می شوند.
  • جوانه بروکسل هنگام پخت و پز می تواند به عنوان یک جایگزین استفاده شود.
  • آنها را می توان سرخ کرد، یا داخل سوپ ریخت.
  • خرد شده کلم بروکسل را می توان در جوشانده و یا در سالادها یا سیب زمینی های سرخ شده ریخت.
  • جوانه های بو داده و نمکی یکی از میان وعده های مورد علاقه در سراسر اروپا است.
  • جوانه های بلانیده شده به همراه سایر سبزیجات مانند قارچ، لوبیای سبز و هویج مخلوط می شوند.
  • جوانه به عنوان افزودنی مورد علاقه داخل ماهی تابه پخت خوراک مرغ استفاده می شود.
  • آنها را نازک خرد کرده و به صورت خام با سبزیجات سالاد مخلوط کنید.

  احتیاط:

  جوانه بروکسل متشکل از گاستروژن ها است که ممکن است باعث تورم غده تیروئید شود و در افراد دارای اختلال عملکرد تیروئید باید از آنها جلوگیری کرد.

  انتخاب و ذخیره سازی

  جوانه های تازه خام بروکسل که آماده آب میوه یا آماده سازی مواد غذایی هستند باید دارای برگهای سبز روشن، نه سبز عمیق یا زرد باشند با این وجود، حتی با سبزیجات قدیمی لایه برداری از لایه های بیرونی به شما امکان می دهد تا به قسمت های تازه سبز روشن در داخل برسید. جوانه های بروکسل را می توان در کیسه های پلاستیکی نگهداری کرد و بهترین مکان در یخچال شما برای ذخیره سازی این گونه سبزیجات است. جوانه های بسته بندی شده هنگام نگهداری صحیح باید حداکثر یک هفته دوام داشته باشند و سبزیجات جوان تر ممکن است تمام مزایای جوانه های بروکسل را چند روز دیگر داشته باشند.