پنیر بخش مهمی از بسیاری از رژیم های غذایی در سطح جهان است و اغلب مصرف آن با افزایش وزن همراه است. با این وجود، همه پنیرها از نظر ارزش غذایی و تأثیر آنها در کاهش وزن برابر نیستند.
پنیر - یک بررسی اجمالی
پنیر با استفاده از شیرهای مختلف مانند گاو، گوسفند، بز، گاومیش یا ترکیبی از اینها تولید می شود.
مدت زمانی که فرد می تواند پنیر را ذخیره کند بسته به نوع آن متفاوت است.
چهار جزء ضروری پنیر طبیعی عبارتند از: شیر، نمک، باکتری های خوب و آنزیمی که به نام مایه پنیر معروف است. سپس پنیرسازها مواد دیگری را به این اصول اولیه اضافه می کنند تا انواع مختلفی از پنیر را ایجاد کنند که ما می شناسیم و استفاده می کنیم.
پنیر یک محصول لبنی است و بسیاری از مواد مغذی موجود در شیر از جمله کلسیم، فسفر، پروتئین، نیاسین و ویتامین های B۱۲ و A را در خود حفظ می کند و مقدار این مواد مغذی در پنیر می تواند به نسبت نوع پنیر متفاوت باشد.
کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند از انواع مختلف پنیر سفت مانند چدار، موزارلا و سوئیسی که به طور کلی لاکتوز کمی دارند، استفاده کنند. از سوی دیگر، پنیرهای خامه‌ای مانند پنیر کوتیج، ریکوتا و پنیر خامه‌ای دارای لاکتوز بیشتری هستند.
آیا پنیر برای کاهش وزن مفید است؟
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پنیر در صورت مصرف متعادل می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد؛ اگر قصد مصرف پنیر را دارید، پنیری با کمترین کالری، چربی اشباع شده و محتوای سدیم را انتخاب کنید.
علاوه بر این، پنیر سرشار از پروتئین باکیفیت است و هنگامی که با سایر غذاهای غنی از فیبر مانند نان سبوس دار، کاهو، خیار و پنیر گوجه فرنگی ترکیب می شود، می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و وسوسه افراط در میان وعده های ناسالم را کاهش دهید.
افزودن پنیر (فقط در حد اعتدال) به میان وعده، می تواند به کاهش کل کالری مصرفی شما کمک کند. مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی مانند پنیر و ماست که جامد یا نیمه جامد هستند نسبت به نوشیدنی ها سیر کننده تر هستند. بنابراین، وسوسه نمی شوید که بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید.
یک مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد کلسیم ممکن است برای کاهش وزن بدن مفید باشد. پنیر مانند سایر لبنیات منبعی ضروری از کلسیم برای کسانی است که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند.
اگر به دنبال کاهش کالری مصرفی هستید، جایگزینی سس مایونز با پنیر می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. سس مایونز پرچرب تقریباً ۹۴ کالری و ۱۰ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارد، در حالی که بیشتر پنیرهای کم چرب ۳۰ کالری و حدود ۲.۵ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارند.
لازم به یادآوری است که نیازهای غذایی هرکس متفاوت است. بنابراین، برای به دست آوردن بهترین نتیجه از رژیم غذایی و روتین تناسب اندام خود، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند رژیم غذایی و برنامه های تناسب اندام را متناسب با اهداف سلامتی شما ارائه دهد. بنابراین، با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید بدون اینکه به سلامتی خود آسیبی وارد کنید، از افزودن پنیر به رژیم غذایی خود لذت ببرید.
کدام پنیر برای کاهش وزن مفید است؟
پنیر کلبه
پنیر کوتیج یا پنیر کلبه، در اصل پنیر تازه، نرم و همراه با بافت خامه ای است و برای حفظ طعم خود نیازی به فرآیند های طولانی ندارد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی پروتئین است که ۵۰ درصد نیاز روزانه فرد را تامین می کند. برای اطمینان از محتوای چربی اشباع کمتر، انتخاب پنیر خامه ای کم چرب با ۱ تا ۲ درصد چربی شیر بهتر است.
به گفته وزارت کشاورزی آمریکا ، ۱۰۰ گرم پنیر کلبه حاوی:
- کالری: ۷۲ کالری
- پروتئین: ۱۲.۴ گرم
- چربی کل: ۱.۰۲ گرم
پنیر چدار
پنیر چدار منبع عالی ویتامین K و کلسیم است که آن را به غذایی ایده آل برای تقویت استخوان ها، افزایش جریان خون و کاهش خطر بیماری های قلبی تبدیل می کند.
به گفته وزارت کشاورزی آمریکا ، یک تکه پنیر چدار کم چرب حاوی:
- کالری: ۴۸.۴ کالری
- پروتئین: ۶.۸۳ گرم
- چربی کل: ۱.۹۶ گرم
پنیر پارمسان
پنیر پارمسان یک گزینه محبوب برای افزودن به سوپ، پاستا، سس سبزیجات بوداده یا سالاد در رژیم کاهش وزن است. بهترین گزینه آن نیز، پنیر پارمسان رنده شده کم چرب است.
طبق USDA ، یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده کم چرب حاوی:
- کالری: ۱۳. ۲ کالری
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی کل: ۱ گرم
پنیر فتا
فتا پنیر سفید نرم و نمکی است که از شیر گوسفند یا بز تهیه می شود. طعم تند و بافت خامه ای دارد و به خوبی با تمام مواد ترکیب می شود. پنیر فتا حاوی اسید لینولئیک، کلسیم و پروتئین متصل به CLA است که به حفظ وزن و بهبود ترکیب بدن کمک می کند. همچنین می توانید پنیر فتا خرد شده را به سالاد، تخم مرغ یا سبزیجات اضافه کنید.
طبق USDA ، یک تکه پنیر فتا حاوی:
- کالری: ۱۰۱ کالری
- پروتئین: ۵.۴ گرم
- چربی کل: ۸.۱۷ گرم
پنیر ریکوتا
رژیم کاهش وزن بدون پنیر ریکوتا ناقص است؛ این پنیر در مقایسه با اکثر پنیرها، به دلیل داشتن نمک و چربی کمتر، انتخاب سالم تری است.
طبق USDA صد گرم پنیر ریکوتا حاوی:
- کالری: ۱۳۸ کالری
- پروتئین: ۱۱.۴ گرم
- چربی کل: ۷.۹۱ گرم
چگونه می توانید پنیر را به روشی سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
چند راه مفید برای گنجاندن پنیر در رژیم غذایی مناسب کاهش وزن وجود دارد. مانند:
- پنیر کلبه را به یک کاسه میوه تازه اضافه کنید یا آن را با صبحانه خود ادغام کنید. همچنین می توانید سالاد و سایر پیش غذاها را با پنیر کبابی یا برشته میل کنید. پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازد.
- به جای سایر چاشنی ها از پنیر کم کالری استفاده کنید.
- می توانید از پنیر فتا در سالاد و پیتزا استفاده کنید. این پنیر طعم و عطر غذا را به سطح متفاوتی افزایش می دهد و سالم ترین گزینه برای قلب، استخوان ها و دندان ها است.
- پنیر موزارلا یک پنیر با کالری متوسط است که می توانید آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید و گرسنگی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، افزودن پنیر به صبحانه می تواند به شما کمک کند تا زمان ناهار احساس سیری کنید. بنابراین، می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
خطرات مصرف بیش از حد پنیر در برابر کاهش وزن
بیشتر پنیرها چربی اشباع شده بالایی دارند؛ از این رو، پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن شود. سایر عوارض جانبی که از خوردن بیش از حد پنیر ایجاد می شود عبارتند از:
- سوء هاضمه، یبوست و مشکلات معده، به خصوص اگر سندرم روده تحریک پذیر یا عدم تحمل لاکتوز دارید.
- سطوح بالای سدیم ناشی از مصرف زیاد پنیر که باعث بیماری قلبی، کم آبی و خطر احتباس آب در بدن می شود.
- اگر تا حد زیادی به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است از اسهال، نفخ و سایر علائم ناخوشایند معده رنج ببرید.
پنیر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد به شرطی که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. فتا، ریکوتا، پنیر کوتیج، پنیر سوئیسی کم‌چرب یا پنیر پارمسان همگی گزینه‌های خوبی هستند.
پنیر همچنین می تواند برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند مفید باشد، زیرا دارای کربوهیدرات کم و پرچرب است. علاوه بر این، پنیر می تواند ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین A، K و B کمپلکس را فراهم کند.
با این وجود، مهم است که بدانیم پنیر می تواند نسبتاً سدیم و کلسترول بالایی داشته باشد، بنابراین همیشه پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید.
کدام پنیر برای چربی شکم خوب است؟
انواع پنیر مانند فتا، پنیر کم چرب، چدار، سوئیس و پارمسان گزینه های بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند، به خصوص در مورد کاهش چربی شکم. این پنیرها نه تنها سرشار از مواد مغذی مفید هستند، بلکه در وعده های غذایی کم کالری نیز عرضه می شوند.
آیا پنیر برای سوزاندن چربی شکم خوب است؟
پنیر می تواند بخشی از رژیم کاهش وزن باشد، اما فقط زمانی که در حد اعتدال مصرف شود. به ویژه پنیر کم چرب، منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، کالری و چربی اشباع شده بالایی نیز دارد. از این رو، پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شود.
برای کاهش چربی شکم، تمرکز بر ایجاد کمبود کالری کلی از طریق رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی ضروری است. به عنوان مثال، خوردن پنیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، همراه با فعالیت بدنی منظم و دریافت کالری کنترل شده است، ممکن است به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن مورد نظرتان کمک کند. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که کاهش چربی شکم تنها با نخوردن پنیر یا خوردن نوعی خاص از پنیر امکان‌پذیر نیست، زیرا کاهش وزن زمانی موثر است که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید.
آیا می توانم با خوردن پنیر وزن اضافه کنم؟
پنیر غذایی است که هم به افزایش وزن و هم به کاهش وزن کمک می کند. این کاملا به انتخاب و اولویت شما بستگی دارد زیرا تنوع پنیری که مصرف می کنید و اندازه مصرفی شما بسیار مهم است.
سلامت نیوز
