به گزارش شهروند، شاید شما نیز از پزشکان و متخصصان تغذیه، زیاد کلمه متابولیسم را شنیده باشید، اگر این مسأله برای شما نیز یک علامت سوال است بهتر است این مطلب را بخوانید. متابولیسم وضع سوخت و ساز بدن افراد را می‌گویند که این میزان در هر فرد متفاوت است.
متابولیسم و ژنتیکمتابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به‌طور ژنتیک بالاست، به همین دلیل این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی‌شوند در عوض همین متابولیسم در بعضی‌ها پایین است و این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی‌شوند. البته در این میان، برخی‌ها نیز هستند که سوخت و ساز بدن‌شان معمولی است. بالا بردن سوخت و ساز بدن آمال و آرزوی همه آنهایی است که می‌خواهند وزن کم کنند اما این‌که با چه سرعتی بدن شما کالری می‌سوزاند به چند عامل بستگی دارد. همان‌طور که گفته شد، در برخی افراد این متابولیسم بالا ارثی است. سن و سال هم یکی از عواملی است که بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد، در اغلب مردم بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم بدن افت می‌کند. درست است که شما نمی‌توانید افزایش سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید اما راه‌هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن وجود دارد.
نوشیدن آب را فراموش نکنیدبدن در فرآیند کالری‌سوزی به آب زیادی نیاز دارد. اگر شما حتی به صورت خفیف هم دچار کم‌آبی شوید ممکن است متابولیسم‌تان آهسته و کند شود. در یک مطالعه مشخص شد، میانسالانی که ۸ لیوان یا بیشتر آب می‌خورند نسبت به آنهایی که ۴ لیوان آب می‌خورند، کالری بیشتری می‌سوزانند. در تحقیق دیگری پژوهشگران آلمانی دریافتند، نوشیدن آب احتمالا نرخ سوختن کالری را در افراد بالا می‌برد. این تحقیقات نشان داد، افراد تحت آزمایش با آشامیدن حدود نیم لیتر آب، ۳۰درصد به سوخت و ساز بدن خود افزودند.
چند وعده غذا بخوریدغذا خوردن در کاهش وزن به شما کمک زیادی می‌کند. وقتی شما یک وعده پروپیمان می‌خورید و ساعات زیادی بین وعده‌ها چیزی نمی‌خورید، سوخت و سازتان کند می‌شود. داشتن وعده‌های کوچک یا میان‌وعده‌های غذایی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری هر ۳ تا ۴ ساعت یک‌بار موجب افزایش متابولیسم شده و در نتیجه در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات نشان داده، افرادی که میان‌وعده استفاده می‌کنند، در وعده‌های اصلی کمتر غذا می‌خورند.
ادویه را فراموش نکنیدچاشنی نه‌تنها به غذا طعم می‌دهد بلکه متابولیسم را هم بالا می‌برد. از این‌رو یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن بدون رژیم، افزودن ادویه به غذاهاست. غذاهای پرادویه حاوی ترکیبات شیمیایی هستند که متابولیسم را بالا می‌برند.
خوردن یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا تند می‌تواند به‌طور موقت میزان سوخت و سازتان را تا ۲۳درصد افزایش دهد. تحقیقات مختلف نشان داده، تاثیر این ادویه حدود یک ساعت است اما اگر شما به مصرف غذاهای تند عادت کنید، این تاثیر می‌تواند دایمی باشد. برای سوخت و ساز سریع املت صبحانه و پاستای ناهار و سوپ شامتان را با ادویه تند و فلفل قرمز تند میل کنید.
سراغ پروتیین‌ها برویدبدن برای هضم پروتیین در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ۲ برابر کالری بیشتر مصرف می‌کند. اگر می‌خواهید رژیم متعادل داشته باشید، می‌توانید برخی کربوهیدرات‌ها را جایگزین غذاهای غنی از پروتیین کنید. این غذاها می‌توانند در زمان صرف غذا سریع سوخت و ساز را آغاز کنند. منابع سالم پروتیین شامل گوشت گاو بدون چربی، ماهی، گوشت سفید، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب است.
قهوه تلخ چه تاثیری دارد؟اگر شما یک قهوه‌خور قهار هستید، احتمالا روزهایتان را با افزایش انرژی و تمرکز شروع می‌کنید. در مطالعه‌ای مشخص شده است که با مصرف کافیین موجود در ۲فنجان قهوه، یک خانم ۶۶ کیلوگرمی می‌تواند تنها در عرض ۴ساعت ۵۰ کالری بیشتر از حد معمول بسوزاند. یادتان باشد قهوه را بدون شیر بخورید چون اگر به قهوه شیر و شکر اضافه کنید بیشتر از آن‌که کالری بسوزانید، کالری دریافت می‌کنید.
چای سبز را از قلم نیندازیدنوشیدن چای سبز ترکیبی از کافیین و کاتچین را وارد بدنتان می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. کاتچین نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است که فواید زیادی در افزایش سوخت و ساز بدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز بدن را مجبور می‌کند روزانه ۵۰کالری بیشتر بسوزاند که این مقدار کالری حدود ۲.۲کیلوگرم کاهش وزن در طول سال را به دنبال خواهد داشت.
نوشیدنی سرد همراه با ورزشنوشیدنیهای سرد، بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر در طول فرآیند هضم به فعالیت وا می‌دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، ۵ یا ۶ لیوان آب هنگام تحرک می‌تواند ۱۰کالری بیشتر بسوزاند. باز هم به نظر می‌رسد این ۱۰کالری زیاد نیست اما بدون گرفتن رژیم، باعث کاهش نیم کیلوگرم در سال می‌شود. منافع این نوشیدنی‌ها را می‌توان در چای سرد یا قهوه هم دید، به شرط آن‌که از شیر و شکر چشم‌پوشی کنید.
چگونه عضله بسازید؟بدن شما دایما درحال سوزاندن کالری است. حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید، حدود ۶۰ تا ۷۰درصد کالری مصرفی روزانه شما به همین صورت مصرف می‌شود، البته این مسأله بستگی کامل به حجم عضلات شما هم دارد. میزان متابولیسم درحال استراحت در افرادی که حجم عضلاتشان زیاد است، بیشتر از دیگران است.
درواقع هر نیم کیلو ماهیچه حدود ۶ کالری برای سوخت و ساز خود نیاز دارد درحالی‌که هر نیم کیلو چربی روزانه فقط ۲ کالری می‌سوزاند که همین اختلاف کم در طولانی‌مدت زیاد خواهد شد. همان مثال معروف قطره‌قطره و... علاوه‌بر این، پس از یک جلسه تمرین مقاومتی ماهیچه‌ها در تمام بدن شما فعال شده و میزان میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.
این هشدار را جدی بگیریدفرآیند سوزاندن انرژی در متابولیسم بدن برای حفظ کارآیی، نیاز به آب دارد. برای این‌که بدنتان کم‌آب نشود، بهتر است قبل از هر وعده غذایی یا میان‌وعده یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های غیرشیرین را میل کنید. در این حالت پرشدن معده با آب به کنترل اشتها کمک می‌کند. سعی کنید به جای مواد خشک از میوه‌ها و سبزی‌های آبدار استفاده کنید. آب علاوه‌بر کنترل اشتها درون بدن را شست‌وشو داده و دفع مواد زاید را تسریع می‌کند. آشامیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز برای هر فرد ضروری است و در صورتی که فرد فعالیت بیشتری داشته باشد باید بیش از این میزان در روز آب بنوشد.
