آهن یک ماده معدنی مهم برای کودکان در حال رشد است که متاسفانه نوزادان و کودکان خردسال زیادی در معرض کمبود آهن در سراسر جهان قرار دارند.
غذاهای غنی از آهن برای کودکان- چرا آهن مهم است؟
آهن ماده معدنی مهمی است که به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن را به سلول‌ها برساند و برای حمایت از رشد سلول‌های مغزی اهمیت ویژه‌ای دارد. این ماده معدنی زمانی که کودکان به سرعت در سن رشد هستند (سال‌های اولیه زندگی) بسیار مهم است. همچنین هنگامی که دختران قاعدگی را شروع می‌کنند، به دلیل از دست دادن خون زیاد، مصرف این ماده معدنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
اگر رژیم غذایی کودک شما فاقد آهن باشد، ممکن است به فقر آهن مبتلا شود که اگر درمان نشود میتواند بر رشد و نمو کودک تان تاثیر بگذارد. در حالت ایده آل کودکان برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی باید رژیم غذایی متشکل از غذاهای سرشار از آهن استفاده کنند.
کودکان به چه مقدار آهن نیاز دارند؟
در ادامه اطلاعاتی راجع به اینکه کودکان بسته به سن و جنسیت خود به چه مقدار آهن نیاز دارند ذکر شده است. مصرف روزانه توصیه شده آهن برای مردان بزرگسال ۸ میلی گرم و زنان (۱۸-۵۰ سالگی) ۱۸ میلی گرم است.
کودکان ۷-۱۲ ماه ۱۱ میلی گرم
کودکان ۱-۳ سال ۹ میلی گرم
کودکان ۴-۸ سال ۱۰ میلی گرم
کودکان ۹-۱۳ سال ۸ میلی گرم
پسران ۱۴-۱۸ سال ۱۱ میلی گرم
دختران ۱۴-۱۸ سال ۱۵ میلی گرم
انواع آهن و چگونگی کمک به جذب آن‌ها
در رژیم غذایی ما دو نوع آهن طبیعی وجود دارد:
۱- مواد غذایی حاوی آهن هم - موجود در مواد غذایی حیوانی (به عنوان مثال گوشت قرمز، غذاهای دریایی و مرغ) که به خوبی توسط بدن جذب می‌شود.
۲- مواد غذایی فاقد آهن هم - موجود در غذاهای گیاهی (به عنوان مثال لوبیا، عدس، غلات غنی شده و سبزیجات دارای برگ سبز) که کمتر جذب بدن می‌شود.
اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی منبع خوبی از آهن هستند، اما بدن ما آن را به خوبی جذب نمی‌کند. اگر کودک شما از رژیم گیاه خواری یا وگان پیروی می‌کند، برای اطمینان از دریافت آهن کافی به مراقبت بیشتری نیاز دارد. برخی از غذا‌ها می‌توانند به بدن شما در جذب آهن موجود در غذاهای غنی از آن کمک کنند و برخی دیگر مانع آن شوند.
غذا‌هایی برای جذب بیشتر آهن:
- غذاهای غنی از آهن را با میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین c ترکیب کنید، زیرا این ویتامین به جذب آهن کمک می‌کند.
- در صورت امکان منابع غذایی حیوانی و گیاهی آهن دار را در یک وعده غذایی مساوی قرار دهید، زیرا پروتئین حیوانی باعث جذب آهن از منابع گیاهی می‌شود.
- غذاهای گیاهی را بپزید تا میزان آهن در دسترس را افزایش دهید. به عنوان مثال بدن ما ۶ درصد آهن کلم بروکلی خام را جذب می‌کند، اما در صورتی که کلم بروکلی پخته شود مقدار جذب آهن بدن به ۳۰ درصد می‌رسد.
- از مصرف لبنیات حین یا پس از خوردن موادغذایی حاوی آهن خودداری کنید، زیرا کلسیم مانع جذب آهن می‌شود.
- به کودک خود اجازه ندهید بیش از ۷۱۰ میلی لیتر شیر در روز بنوشد (اگر کودک خردسال با شیر خوردن احساس سیری کند، اغلب غذاهای غنی از آهن را نمی‌خورد. شیر همچنین باعث کاهش جذب آهن خواهد شد.)
موادغذایی غنی از آهن برای کودکان
لیستی که در ادامه‌ی این بخش از نمناک برایتان آماده کرده ایم مجموعه‌ای از بهترین و سالم‌ترین غذا‌ها و مواد خوراکی آهن دار برای رفع کم خونی و مشکلات مرتبط در کودکان است.
گوشت قرمز و مرغ منبع خوبی از آهن هستند که به طور موثری جذب بدن می‌شوند. آهن موجود در گوشت قرمز به راحتی توسط خون جذب شده و توزیع بیشتری در بدن دارد. با این حال بسیاری از کودکان از خوردن گوشت امتناع می‌کنند، بعضی از کودکان طعم آن را دوست ندارند، بعضی دیگر گوشت را خیلی خشک می‌دانند که جویدنش را سخت می‌کند پزشکان تغذیه بیان می‌کنند که مصرف دو وعده گوشت قرمز، با حتی یک وعده، حاوی حدود ۵/۳ میلی گرم آهن بوده و این مقدار آهن برای کودکان، ایده آل است.
برخی کودکان تکه‌های بزرگ گوشت را نمی‌خورند، اما از خوردن غذا‌هایی حاوی گوشت چرخکرده لذت می‌برند.
ماهی
ماهی غنی از آهن و اسید‌های چرب امگا ۳ است. اسید‌های چرب امگا ۳ از لخته شدن خون و بروز سکته مغزی جلوگیری می‌کنند. ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی روغنی کوچک، ماهی قزل آلا منابع بزرگ آهن هستند. در هفته ۲ وعده ماهی در رژیم غذای کودک خود قرار دهید تا نیاز‌های بدن او به آهن و سایر مواد مغذی را تامین کنند.
حبوبات
اگر کودکان شما گوشت دوست ندارند، لوبیا و عدس میتواند بهترین گزینه برای جایگزین باشد. مصرف یک فنجان از حبوبات در هر روز، ۴ میلی گرم از آهن مورد نیاز برای بدن کودک شما را فراهم خواهد کرد پس حتما حبوبات را در رژیم غذایی روزانه کودکان خود قرار دهید.
برای جذب بیشتر کودکان به آن‌ها می‌توانید از سس گوجه فرنگی نیز استفاده کنید. همچنین می‌توانید حمص تهیه کرده و با فلفل دلمه (حاوی ویتامین c) سرو کنید.
غلات غنی شده و جو دوسر
- غلات غنی و شیرین شده (با شکر کم) یا یک بشقاب جو دو سر راهی آسان برای کمک به کودکان در افزایش مصرف آهن است. شما می‌توانید برای جذب بهتر کودکان تان از میوه‌هایی غنی از ویتامین c مانند توت فرنگی یا بلوبری استفاده کنید.
تخم مرغ
یک وعده غذایی با تخم مرغ به حفظ سطح هموگلوبین در بدن کودکان و بالا رفتن استقامت بدن او کمک می‌کند. قرار دادن یک عدد تخم مرغ در رژیم روزانه کودکان، تمامی نیاز‌های بدن او به آهن را تامین می‌کند. زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن است که می‌توانید به عنوان صبحانه، ناهار یا شام و به روش‌های مختلف درکنار میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین c سرو کنید.
شما می‌توانید از تخم مرغ در تهیه کیک یا پنکیک استفاده کنید و با مربای چیا یا انواع توت‌های تازه سرو کنید.
مرکبات
خوردن میوه‌های خانواده مرکبات مانند پرتقال، نارنج، لیمو شیرین، نارنگی، و غیره، ویتامین C موردنیاز برای بدن کودکان را تامین کرده و به جذب آهن مواد غذایی توسط بدن کمک می‌کند. مصرف حداقل ۱ میوه از خانواده مرکبات به صورت روزانه برای حفظ سطح مناسب هموگلوبین سالم در کودکان مفید است.
سبزیجات دارای برگ سبز تیره
سبزیجات برگ تیره مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ از بهترین سبزیجات حاوی آهن هستند. با این حال بسیاری از بچه‌ها از آن‌ها روی برمی گردانند.
سعی کنید اسفناج را به غذاهای مختلفی از جمله سوپ و سس‌ها اضافه کنید. حتی اگر برگ‌های اسفناج پژمرده هم شوند قابل خوردن می‌باشند. شما همچنین می‌توانید سبزیجات را طبخ کنید و از بروکلی و کلم پیچ تفت داده شده استفاده نمایید.
برای جذب بهتر سعی کنید آن‌ها را با میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین c سرو کنید. به عنوان مثال می‌توانید اسفناج را با سس گوجه فرنگی مخلوط کنید.
مغز‌ها و دانه‌ها
یک مشت آجیل و دانه مانند بادام هندی، بادام و دانه کدو تنبل را با مقداری توت تازه سرو کنید. (از دادن مغز‌های بزرگ و کامل به کودکان خردسال خودداری کنید، زیرا ممکن است خطر خفگی داشته باشد)
دانه‌های آجیل، مملو از آهن، پروتئین ها، چربی‌های سالم و اسید‌های چرب ضروری امگا ۳ ضروری برای بدن کودکان هستند. برای تامین مواد مغذی مورد نیاز کودکان قرار دادن آجیل به طور روزمره در رژیم غذای کودک، موثر است، مصرف آجیل در کودکان آهن مورد نیاز بدن او را به صورت کامل تامین می‌کند.
مغز‌ها را با انبه یا توت مصرف کنید تا به جذب آن کمک کند. از آرد بادام و مغز‌های خرد شده در پخت و پز استفاده کنید.
میوه خشک شده
میوه‌های خشک مانند کشمش و برگه زردآلو منبع خوبی از آهن هستند که بچه‌ها خوردن آن‌ها را دوست دارند. میوه‌های خشک مانند زردآلو و... به صورت خشک شده منابع غنی از آهن برای کودکان هستند. مصرف روزانه نصف فنجان از میوه‌های خشک شده یا دانه ها، سالم بودن رژیم غذای کودک شما را تضمین خواهد کرد.
از میوه‌های خشک شده در پخت و پز استفاده کنید (به عنوان شیرین کننده طبیعی انتخابی عالی هستند)
