درباره ویتامین D بیشتر بدانیم

اهمیت ویتامین D آنقدر زیاد است که درباره این ویتامین نه تنها مقاله‌های علمی به‌روز وجود دارد بلکه در روایت‌ها و داستا‌ن‌ها هم به آن پرداخته شده است. به طور مثال شخصیت‌های داستان‌های چارلز دیکنز معمولا مبتلا به بیماری‌هایی بودند که او در اطرافش می‌دید؛ در این داستان‌ها بیماری‌هایی مثل ریکتز در میان کودکانی شایع بود که دچار فقر ویتامین د ناشی از نبود نور کافی خورشید و آلودگی هوای شدید آن دوران در بریتانیا بودند.

به نوشته «کتاب کاله»، مبتلایان به ریکتز از نرمی استخوان و تغییر شکل استخوان‌ها رنج می‌برند. امروزه کودکان کمتری به این عارضه دچار می‌شوند اما با این حال بسیاری از مردم شدیدا دچار کمبود ویتامین D هستند که این مسئله در سال‌های بعدی زندگیشان منجر به تهدید سلامت روان، ضعف سیستم ایمنی (بیماری خودایمنی) و ناتوانی در حفظ وزن متعادل می‌شود.

در این مقاله می‌خواهیم از اهمیت ویتامین د، چگونگی دریافت آن و لزوم استفاده از مکمل صحبت کنیم.

ویتامین D چیست؟

این ویتامین در واقع یک هورمون است که به شکل فعال آن کلسیتریول نیز گفته می‌شود. ویتامین د در انجام هر فرآیندی در بدن نقش دارد. به برخی از این فعالیت‌ها به صورت زیر می‌توان اشاره کرد:

استخوان‌ و دندان‌ سالم

ویتامین D به استخوان‌ها در جذب کلسیم کمک می‌کند. کمبود شدید این ویتامین منجر به بیماری ریکتز می‌شود اما کمبود آن در حد متعادل هم می‌تواند عامل استئوپوروسیس و شکستگی‌‌های استخوان در سنین بالا باشد. به عنوان مثال بسیاری از زنانی که به علت شکستگی لگن به بیمارستان مراجعه می‌کنند دچار کمبود مخفی ویتامین D هستند. بنابراین بهتر است قبل از بروز شکستگی به نشانه‌های کمبود این ویتامین توجه کنید.

سلامت روان و عملکرد مغز

رشد مغز در کودکان، سلامت روحی و روانی در مراحل مختلف زندگی، شکل‌دهی خاطرات و تصمیم‌گیری و حفظ عملکرد مغز در دوران سالمندی. کمبود ویتامین د ارتباط زیادی با بسیاری از بیماری‌های مغز و روان دارد، از افسردگی گرفته تا آلزایمر.

سیستم ایمنی و خود ایمنی بدن

مطالعه جدیدی در مورد نقش ویتامین D بر خودایمنی ِسیستم ایمنی صورت گرفته است که نشان می‌دهد برای حفظ سلامت ایمنی بدن عاملی حیاتی بوده و نقش مهمی در مقابل بیماری‌های خودایمنی دارد. مثلا کمبود این ویتامین ارتباط زیادی با نشانه‌های وخیم‌ بیماری ام اس دارد و ویتامین D کافی می‌تواند روند این بیماری را کندتر کند.

بدن ما به چه میزان ویتامین D نیاز دارد؟

بر اساس جدیدترین تحقیقات انجام شده، توصیه فعلی برای مصرف ویتامین د برابر با ۳۵ واحد برای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن است. بنابراین مقدار مصرف میانگین برای یک کودک 18 کیلوگرمی روزانه ۱۴۰۰ واحد و برای یک فرد بالغ ۷۷ کیلوگرمی ۶۰۰۰ واحد است. با این وجود نیاز به ویتامین د کاملا فردی و وابسته به عوامل زیادی مثل رنگ پوست، محل زندگی و میزان نور آفتابی است که روزانه دریافت می‌کنید. تنها روش قابل اعتماد برای تعیین میزان نیاز شما یا فرزندتان به ویتامین D آزمایش خون است زیرا متغییرهای زیادی روی این موضوع تاثیرگذار هستند.

بهتر است ویتامین D را به چه شکلی دریافت کنیم؟

گفته می‌شود بهترین و موثرترین راه برای بالا بردن سطوح ویتامین D در بدن قرار گرفتن در معرض نور خورشید به نحو سالم و بی‌خطر است. با این حال همیشه نمی‌شود روی نور خورشید حساب کرد. هر چه رنگ پوست شما تیره‌تر باشد، هر چه از استوا دورتر باشید و هر چه با فصل گرما فاصله داشته باشید احتمال دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید هم کمتر خواهد بود. در چنین مواقعی استفاده از مکمل ویتامین د قابل قبول است اما اکیدا توصیه می‌کنیم هنگام استفاده از مکمل‌های حاوی ویتامین D به طور منظم آزمایش خون بدهید تا مطمئن باشید از میزان مطلوبی برخوردار می‌شوید. حتی اگر مدت زمان زیادی را هم زیر نور خورشید بمانید یا روزی دو کیلوگرم ماهی سالمون هم بخورید، بدن شما راه و روش خودش را برای متوقف کردن تولید ویتامین D دارد، آن هم زمانی است که دیگر به آن نیاز نداشته باشد.

نکته‌ای که شاید از آن بی‌خبر باشید سلامت روده است. ویتامین د یک ویتامین محلول در چربی است؛ بنابراین برای جذب آن روده شما باید بتواند چربی خوراکی را هضم و جذب کند. همین طور افرادی که مبتلا به چاقی از نوع بیمارگونه هستند نیاز به دریافت ویتامین D بیشتری دارند زیرا ذخایر چربی بدنشان مقدار زیادی ویتامین د را در خود نگه می‌دارد. بنابراین افراد چاق تا ۴۰ درصد نیازمند ویتامین D بیشتری نسبت به فردی با وزن متعادل هستند.

شکی نیست که مصرف ویتامین D اهمیت زیادی دارد اما این که به چه میزان و از چه منبعی را نمی‌شود قطعی گفت. امکان دارد ارتباط بین ویتامین D و سلامت ترکیبی از عوامل (تغذیه + نور خورشید + مکمل‌ها) باشد. اما به طور کلی پیشنهاد ما این است:
1. به قدر کافی از ماهی‌های چربِ آب‌های سرد مثل سالمون و ساردین بخورید.
2. هر زمان توانستید بیرون بروید و خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید (دقت داشته باشید که استفاده از کرم ضد آفتاب مانع جذب ویتامین D می‌شود، بنابراین زمانی را که از ضد آفتاب استفاده کرده‌اید حساب نکنید!)
3. با مشورت پزشک مکمل ویتامین D مصرف کنید.

منبع: کتاب کاله