چند راهکار خوب برای عادت کردن به عادت‌های خوب

به گزارش «تابناک»، کلمۀ عادت در اغلب اوقات بار معنایی منفی دارد، زیرا افراد معمولاً این کلمه را در رابطه با رفتارهای منفی به کار می‌برند.

عادت به خودی خود خوب یا بد نیست و به یک فرایند ذهنی مربوط می‌شود که بسته به نتایج می‌تواند مفهوم مثبتی باشد یا منفی. نتایج پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه دوک نشان می‌دهد بیش از ۴۰ درصد رفتارهای روزانۀ ما بر اساس عادت هایی است که در ما شکل گرفته است. رفتارهایی که ناخودآگاه انجام می‌دهیم. تصمیم‌هایی که بدون آنکه متوجه بشویم می‌گیریم و جملات و کلماتی که به دلیل تکرار زیاد، بخشی از هویت ما شده‌ است.

تغییر عادت سخت اما شدنی است به ویژه وقتی با نتایج مثبت همراه شود، لذت‌بخش است و ما بیشتر ترغیب می‌شویم آن را انجام دهیم. بدین ترتیب آن رفتار کم‌کم به عادت ما تبدیل می‌شود. 

با رعایت نکاتی ساده می‌توانیم عادت‌های خوب را به جای عادت‌های بد بنشایم و راحت‌تر و زیباتر زندگی کنیم. 

*یک هدف مشخص تعیین کنید

روشی که امیدوارید با آن هدفتان را به عادت تبدیل کنید، مهم است. تعریف هدف وقتی برایتان منفعت دارد که دقیق باشد. مثلاً به‌طور مشخص بگویید منظورتان انجام چه کارهایی و با چه فواصل زمانی است؟

*با چیزهای کوچک شروع کنید

داشتن یک هدف کوچک باعث می‌شود که شروع کار کمتر دلهره‌آور باشد و پیشرفت خودتان را آسان‌تر ببینید. قلق کار این است که آنقدر عادت را برای خودتان آسان کنید تا رویتان نشود بگویید نه. بین انتخاب هدف و انتخاب عادت تمایز قائل شوید. چون اصلاً مثل هم نیستند. متأسفانه اکثر مردم می‌خواهند یک روزه به همه‌ چیز برسند، در نهایت هم چیزی به دست نمی‌آورند. به جای اینکه همه چیز را در مدت زمان کمی درست کنید، بهتر است کارهای کوچک و در عین حال مؤثری انجام دهید تا ذهن شما بتواند این تغییرات مثبت تدریجی را به روشی مناسب مدیریت کند.

*مثبت‌اندیش باشید

هر زمان که تصمیم به ایجاد عادت های خوب در زندگی خود کردید بدانید، یکی از عناصر کلیدی این است که خوش‌بین باشید. مثبت اندیشی نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا بر احساسات منفی غلبه کنید، بلکه شما را قادر می‌سازد تا با مسائل مربوط به اضطراب به شیوه‌ای مؤثر کنار بیایید. مثبت‌اندیشی به معنای نادیده گرفتن همه چیز و ادامۀ فعالیت‌های روزانه نیست، بلکه به معنای واکنش مثبت به همه چیزهای ناخوشایند است.

*هنگامی که تصمیمی گرفتید، به آن متعهد شوید

ممکن است انجام کار برای اکثر افراد آسان به نظر برسد، اما در واقع آن‌طور که به نظر می‌رسد آسان نیست. تعهد نه‌تنها قولی است که به خود می‌دهید تا به چیزی برسید، بلکه این است که وقت و انرژی خود را با اشتیاق به یک کار خاص اختصاص دهید. اگر متعهد به انجام و ایجاد عادت های خوب بمانید، احتمال موفقیتتان تا حد زیادی افزایش می‌یابد.

البته این‌طور نیست که با هیچ مانع و چالشی روبه‌رو نشوید. آنها می‌آیند و می‌روند، اما شما باید مصمم بمانید و همۀ چالش‌ها را با نگرش مثبت مدیریت کنید. تمرکز خود را روی هدف اصلی خود نگه دارید و ایجاد عادت های خوب را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.

*برای عادت جدیدتان «یادآور» درست کنید

برای اینکه به عادت‌های تازه عادت کنید، هشدار و یادآوری ایجاد کنید. مثلاً زنگ ساعت را برای یادآوری تنظیم کنید یا به خانواده و دوستان بسپارید که فلان ساعت به شما کارتان را یادآوری کنند. حقیقت این است که انگیزه سلاح خیلی خوبی برای به خاطر سپردن عادتی جدید و تکرار کردن آن، محسوب نمی‌شود. به همین دلیل، یادآور بخش خیلی مهمی از خلقِ عادت جدید است. در واقع یادآور خوب، کاری به انگیزه و حافظۀ شما ندارد و کار خودش را می‏‌کند.

*نوشتن کارهای روز بعد

سعی کنید به این موضوع عادت کنید و همیشه کارهایی را که قرار است انجام دهید شب قبل بنویسید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. نتیجه‌ای که این عادت خوب در کار شما ایجاد خواهد کرد شگفت‌انگیز است. نوشتن ذهن شما را باز می کند تا بهتر روی نتیجه نهایی متمرکز شوید.

*از یک روش استفاده کنید

درست قبل از اجرای عادت خود از یک روش یا فرمول استفاده کنید. اگر می‌خواهید زودتر از خواب بیدار شوید، این می‌تواند به این معنی باشد که هر روز صبح دقیقاً به همان روش بیدار شوید. اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید هر بار که میل به برداشتن سیگار را احساس می‌کنید، انگشتان خود را فشار دهید.

*جایگزین کنید

اگر می خواهید برخی عادات خود را کنار بگذارید، مطمئن شوید به اندازۀ نیازی که از دست داده‌اید جایگزینی برای آن پیدا می‌کنید. مثلاً اگر تماشای تلویزیون راهی برای آرامشتان بود، می‌توانید مطالعه را به عنوان راهی برای جایگزینی همان نیاز انتخاب کنید.

به خودتان آسان بگیرید

به جای اینکه خودتان را ناامید کنید و بگویید که نمی‌توانم در خود عادت خوب ایجاد کنم، به راه‌هایی فکرکنید که بتوانید موانع را از سرراه برداشته تا روند شکل‌گیری عادت‌های جدید را سرعت ببخشید. مثلاً اگر می‌خواهید یک رژیم سالم داشته باشید، در مورد موانع عقلانی و روانی که ممکن است باعث توقف شما شده باشد، فکر کنید.

*تکرار آن را سرگرم‌کننده کنید

هنگامی که قصد داریم عادت جدیدی ایجاد کنیم، بیشترمان قدرت اراده خود را بیش ‌از حدی که هست، ارزیابی می‌کنیم و مسیری را برای کارآمدترین مسیر برای رسیدن به هدف نهایی خود تعیین می‌کنیم. فرض کنید که امیدوارید با ورزش منظم به تناسب اندام برسید. احتمالاً به دنبال تمرینی هستید که بتواند نتایج سریعی مانند آب‌کردن چربی‌ها روی تردمیل داشته باشد؛ اما تحقیقات نشان داده است که اگر به‌جای آن راه‌های سرگرم‌کننده هدف‌یابی تمرکز کنید، بیشتر دوام خواهید آورد و در نهایت، به دستاوردهای بیشتری خواهید رسید.

یکی از راه‌های عالی برای سرگرم‌ساختن مسیر رسیدن به هدف، امتحان‌کردن چیزی است که می‌شود آن را «تلفیق وسوسه» نام‌گذاری کرد. در نظر داشته باشید که فقط در حین کار برای رسیدن به هدف خود، از آنچه به آن میل دارید و برایتان لذت‌بخش است، لذت ببرید. برای مثال، فقط به خودتان اجازه دهید که برنامۀ مورد علاقه‌تان را درحالیکه در باشگاه هستید، تماشا کنید یا از یک پادکست محبوب در حین پختن غذاهای سالم لذت ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که بسته‌بندی و تلفیق وسوسه‌ها روند پیگیری را بهبود می‌بخشد. این کار هدف را به منبع رضایت تبدیل می‌کند نه درد.

*فواید آن را بشناسید

با مزایای ایجاد تغییر آشنا شوید. کتاب هایی تهیه کنید که مزایای ایجاد عادت مثبت مانند ورزش کردن را نشان می‌دهد یا پس از گرفتن یک رژیم غذایی جدید به هرگونه تغییر در سطح انرژی توجه و تصور کنید بعد از بهبود عادات حال بهتری دارید.

*صبور باشید

انتظار نداشته باشید تمام تلاش‌های شما برای تغییر عادات فوراً با موفقیت همراه باشد. قبل از شروع ورزش منظم، تمام تلاش خود را بکار بگیرید اما، فکر نکنید در طول مسیر هیچ مانعی وجود ندارد.

اقدامتان را ثبت کنید و به خودتان پاداش بدهید

یکی از کارهایی که برای ایجاد عادت جدید باید انجام دهید این است که هر اقدامی انجام می‌دهید را ثبت کنید تا در ادامه بتوانید کارها و رفتارهای خود را تحلیل کنید. وقتی می‌بینید رفتارهای جدید را به خوبی تبدیل به عادت می‌کنید به خودتان جایزه بدهید. مثلاً به بوستان بروید و یا یک تفریحی برای خودتان جور کنید. کاری که برایتان خوشایند است انجام دهید و یا با یک خوراکی‌ای که دوست دارید خودتان را هیجان‌زده کنید.

در مجموع برای ایجاد عادت‌های خوب باید آنها را کم‌کم انتخاب و در برنامۀ روزانه خود بگنجانید تا به عادت تبدیل شوند. صبور و خوش‌بین باشید. تا چند وقت دیگر شما عادت‌های بسیار خوبی خواهید داشت.