هنگامی که ما خودمان را می‌بخشیم، خطاهایمان را می‌پذیریم و با خودمان مهربان هستیم در حال شفقت به خود هستیم که روش بهتری برای برخورد با خودمان است. شفقت به خود کار سختی است اما اگر تکنیک‌های درست آن را بیاموزیم می‌توانیم آن را به یک عادت خوب تبدیل کنیم.
اگر شما خودتان را بدون هیچ دلیل منطقی خاصی قضاوت یا سرزنش می‌کنید برخی از این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند دوباره احساس ارزشمندی خود را بازیابی کنید. اگرچه ممکن است برخی از تکنیک‌هایی که در ادامه می‌گویم به کار شما نیاید اما برخی دیگر می‌توانند به شما کمک کنند. این تکنیک‌ها را مطالعه کنید و به کار ببندید و در انتها به ما بگویید که کدام‌یک برای شما مؤثر بود.
شفقت به خود چیست؟
شفقت به خود به حمایت از خود در هنگام تجربه رنج یا درد اشاره دارد – خواه ناشی از اشتباهات شخصی و نارسایی‌ها یا چالش‌های بیرونی زندگی باشد. شفقت به خود، که می‌تواند به عنوان شفقت برای تجربه‌ی رنجی که درونی شده است، درک شود، روشی سازنده برای نزدیک شدن به افکار و احساسات ناراحت‌کننده است که بهزیستی ذهنی و جسمی را ایجاد می‌کند.
شفقت به خود به نحوه‌ی ارتباط ما با خود در مواردی مانند شکست، عدم کفایت یا رنج شخصی اشاره دارد. عملیاتی‌سازی اولیه‌ی کریستین نف از مفهوم شفقت به خود (نف 2003b) بر اساس شفقت برای دیگران است که به طور گسترده در فلسفه بودایی مفهوم‌سازی شده است (به عنوان مثال، براچ 2003).
از دیدگاه بودایی، شفقت همه‌جانبه است و شامل شفقت به خود و دیگران می‌شود. بنابراین، برای درک اینکه شفقت به خود چیست، به بررسی آنچه در تجربه شفقت رخ می‌دهد کمک می‌کند. گوتز و همکاران (۲۰۱۰، ص ۳۵۱) شفقت را اینگونه تعریف می‌کند: «احساساتی که هنگام مشاهده‌ی رنج دیگران ایجاد می‌شود و تمایل به کمک را برمی‌انگیزد».
این احساس به جای سردی و قضاوت، گرم و مراقبت‌کننده است، و به جای آسیب رساندن، میل به کمک دارد. برای اینکه شفقت را تجربه کنیم، باید مایل باشیم که به سمت رنج روی آوریم، هر چقدر هم که ناراحت‌کننده باشد. این امر مستلزم ذهن‌آگاهی است تا بتوانیم به جای اجتناب یا مقاومت در برابر آن، با ناراحتی همراه باشیم. همچنین محور شفقت، احساس ارتباط با دیگرانی است که در رنج هستند، نه احساس جدایی از آنها.
در واقع، این چیزی است که شفقت را از ترحم، یا احساس تاسف برای کسی جدا از خودمان متمایز می‌کند. شفقت به خود به این معناست که وقتی عملکردمان کمتر از حد بهینه است با خودمان به شیوه‌ی بخشنده، پذیرا و از روی محبت رفتار کنیم. ما می‌دانیم که شفقت به خود تا حدی شبیه عشق‌ورزی به خود است و با عزت نفس تفاوت دارد.
شفقت به خود، نگرش مثبتی است که می‌توانیم نسبت به خودمان داشته باشیم. اولین مرتبه شفقت به خود توسط یک روان‌شناس مثبت‌گرا به نام پروفسور کریستن نف معرفی شد و دارای سه مؤلفه‌ی اساسی است: مهربانی با خود، اشتراک‌های انسانی، و ذهن‌آگاهی (نف، ۲۰۰۳).
مهربانی با خود
اولین مؤلفه‌ی اصلی شفقت به خود مهربانی با خود است. مهربانی با خود یعنی هنگامی که در چیزی شکست خوردیم یا آسیب دیده‌ایم با خودمان مهربان باشیم و خودمان را درک کنیم (نف، ۲۰۰۳). به جای اینکه هنگامی که احساس رنج و درد می‌کنیم خودمان را سرزنش کنیم یا مورد قضاوت‌های منفی قرار دهیم می‌توانیم اثرات منفی قضاوت خود را درک کنیم و با خودمان به گرمی و با صبوری رفتار کنیم (گیلبرت و آیرون، ۲۰۰۵).
به طور خلاصه، نشان دادن مهربانی به خود به این معنی است که ارزش خود را بدون قید و شرط تلقی کنیم، حتی زمانی که از انتظارات خودمان کوتاهی می‌کنیم، خواه از طریق رفتارهایمان باشد یا حتی فقط افکارمان (بارنارد و کری، ۲۰۱۱).
برخی از نمونه‌های مهربانی با خود در زیر ارائه شده‌اند (نف، ۲۰۰۳):
- حساسیت و مراقبت لازم از خود در دوران سختی
- تلاش برای درک و نشان دادن صبر و شکیبایی در مورد نقص‌های شخصیتی خود
- تحمل کاستی‌های خود
اشتراکات انسانی
«بخشی از چیزی بزرگتر بودن» یک مفهوم فراگیر در ادبیات روانشناسی مثبت است (مزلو، 1943). داشتن انسانیت مشترک به این معناست که تجربیات فردی خودمان را در تجارب انسانی گسترده‌تر ببینیم، نه اینکه خود را منزوی یا جدا از دیگران در نظر بگیریم (نف، 2003a).
بخشی از این امر، پذیرش و بخشیدن خودمان به خاطر عیب‌هایمان است – ما کامل نیستیم، اما زمانی که به خاطر داشتن محدودیت‌ها به خودمان آسان می‌گیریم، شفقت به خود نشان می‌دهیم (براون، ۲۰۱۰). بخش دیگری از انسان بودن این است که بدانیم ما در احساس نقص داشتن تنها نیستیم یا تنها کسی نیستیم که احساس آسیب‌پذیری می‌کند. به جای اینکه خود را کنار بکشیم یا منزوی کنیم، می‌پذیریم که دیگران هم گاهی همین احساس را دارند (گیلبرت و آیرونز، ۲۰۰۵).
برخی از رفتارهایی که نشان‌دهنده‌ی انسانیت مشترک ماست عبارت‌اند از:
- پذیرش نقص‌ها به عنوان جنبه‌ای طبیعی از انسان بودن
- در نظر گرفتن مشکلات به عنوان بخشی از زندگی که هر کسی تجربه می‌کند
- هنگام احساس ناکافی بودن، به خود یادآوری کنیم که دیگران هم گاهی اوقات احساس ناکافی بودن می‌کنند
ذهن‌آگاهی
ذهن آگاهی دقیقاً مخالف اجتناب در نظریه‌ی شفقت به خود در نظر گرفته می‌شود. ذهن‌آگاهی مستلزم پذیرش و نام‌گذاری افکار خود در مقابل واکنش به آنهاست (کابات زین، ۲۰۰۳؛ نف، ۲۰۱۰).
وقتی به خود شفقت می‌ورزیم، از افکار و احساسات آسیب‌زننده‌ی خود آگاه هستیم، بدون اینکه اهمیت آنها را از طریق نشخوار فکری مبالغه کنیم. در عوض تعادل مثبتی بین پذیرش افراطی و اجتناب از هیجانات و تجربه‌های دردناک اتخاذ می‌کنیم (نف، 2003a).
مثال‌هایی از ذهن‌آگاهی
- تلاش برای متعادل نگه‌داشتن احساسات خود هنگامی که موضوع ناراحت‌کننده‌ای را تجربه می‌کنیم.
- حفظ چشم‌اندازهای زندگی هنگامی که در موضوعات بااهمیت شکست می‌خوریم.
- وقتی احساس غمگینی می‌کنیم، احساسات خود را با کنجکاوی و گشاده‌رویی بپذیریم.
تمرین شفقت به خود
بنابراین شفقت به خود به معنای حفظ تعادل بین سه موضوع است:
- مهربانی به خود و قضاوت خود
- انسانیت مشترک و انزوا
- اجتناب و پذیرش افراطی
اگرچه برخی از مفاهیمی را که ذکر خواهیم کرد برایتان آشناست مثل همدلی، مهربانی، بخشش، مراقبت، تعالی و پذیرش و غیرقضاوتی بودن؛ اما به خاطر اینکه بسیاری از فعالیت‌های ذهنی‌مان به صورت غریزی صورت می‌گیرند، شفقت به خود نیازمند تلاش آگاهانه است.
چگونه شروع کنیم؟
خود دکتر کریستین نف خاطرنشان می‌کند که به دلیل واکنش‌های همیشگی ما به آسیب‌دیدگی و احساسات منفی، شروع کار اغلب می‌تواند یک تغییر چشمگیر در دیدگاه باشد (نف، ۲۰۱۹) و از آنجایی که ما در واقع به جای ایجاد احساسات مثبت سعی در اتخاذ رویکردهای جدید داریم، شفقت به خود نیاز به تمرین دارد:
شفقت به خود تمرین کردن حسن نیت است نه احساسات خوب… با شفقت به خود ما آگاهانه می‌پذیریم که لحظه‌ی اکنون دردناک است و در پاسخ با مهربانی خود را در آغوش می‌گیریم و به یاد می‌آوریم که نقص بخشی از تجربه‌ی مشترک انسان‌هاست.
با در نظر گرفتن این موضوع، قبل از به اشتراک گذاشتن برخی منابع، اظهارات تاکیدی و رویکردهایی که به شما در این راه کمک می‌کند، چند تکنیک و نکات را برای تمرین این حسن نیت پوشش خواهیم داد.
۸ نکته و تکنیک برای تمرین شفقت به خود
تمرین‌های خاص زیادی به صورت آنلاین موجود است که به شما کمک می‌کند شفقت خود را به روشی که مناسب شماست تمرین کنید. ما برخی از این موارد را با جزئیات بیشتری در بخش منابع خود پوشش خواهیم داد، اما اکثر آنها رویکرد کلی یکسانی دارند.
با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست رفتار می‌کنید
یک نقطه‌ی خوب برای شروع این است که به این فکر کنید که چگونه با دیگرانی که به آنها اهمیت می‌دهید رفتار می‌کنید. بنابراین، در حالی که ما همیشه نمی‌توانیم درد دیگران را از بین ببریم، می‌توانیم وجود آن را تأیید کنیم و برای کمک به آنها برای عبور از آن و رشد کردن، حمایت کنیم. بر این مبنا:
۱. به خودتان اجازه دهید اشتباه کند. مهربانی با خود و انسانیت مشترک به دو ایده‌ی مجزا اما مرتبط منتهی می‌شود: «ما انسان هستیم. اما الف) بقیه هم همینطور، و ب) اشکالی ندارد.» به‌جای تفسیر افکار، احساسات و رفتارهایمان به‌گونه‌ای که هستیم، می‌توانیم زمانی که ممکن است همین کار را برای دیگران انجام دهیم، خود را رها کنیم. اگر دوستی به تماس تلفنی شما پاسخ ندهد، احتمالاً فوراً تصور نمی‌کنید که او فرد بدی است. اینکه هر چند وقت یکبار به خود اجازه دهید انسان باشید، یکی از راه‌های پذیرش عیب‌هایتان است و به خودتان یادآوری می‌کنید که در ناقص بودن تنها نیستید (آبرمز، ۲۰۱۷).
۲. همانطور که با دیگران رفتار می‌کنید مراقب خود باشید. این نکته که ارتباط نزدیکی با نکته‌ی قبلی دارد، در مورد درک و همدلی با خودتان است. اگر دوستی احساس ناراحتی و آسیب کند، ممکن است به پشت او ضربه بزنید یا دست او را بگیرید. نف اینها را به‌عنوان راه‌هایی برای استفاده از «سیستم مراقبت» خودمان برای ترشح اکسی‌توسین که اثرات مفید قلبی عروقی دارد، توصیف می‌کند (همیلتون، ۲۰۱۰).
این حرکات همراه با زبان لطیف و بخشنده (حتی با استفاده از اصطلاحات دوست داشتنی برای خود مانند «عزیزم»)، می‌توانند ما را به احساس مهربانی برسانند، حتی اگر در ابتدا تمایلی نداشته باشیم. البته اگر خیلی عجیب به نظر می‌رسد، سعی کنید در مورد اصطلاحات دوست‌داشتنی زیاده‌روی نکنید!
افزایش خودآگاهی
سایر تکنیک‌ها مربوط به خودآگاهی بیشتر و استفاده از خودگویه‌های ما هستند. آگاهی از روایت‌های درونی‌مان نقطه‌ی شروع مثبتی برای تغییر گفتار با خودمان است.
۱. از «گزاره‌های آزادکننده» استفاده کنید. ممکن است شما هرگز به جملات تأکیدی اعتقاد نداشته‌اید. به این دلیل که جملات تأکیدی طبیعی نیستند و شاید شما باور نداشته باشید که جملات تأکیدی بر صدای منتقد درونی‌تان که در سطح ناهشیار وجود دارد تأثیری داشته باشد (وود و همکاران، ۲۰۰۹). بنابراین اگر با این جملات مشکل دارید، گزاره‌های آزادکننده را امتحان کنید. این گزاره‌ها ارتباط نزدیکی با تمرین‌های کوچک بخشش خود دارند و شبیه مفهوم غیرقضاوتی ذهن‌آگاهی هستند.
هنگامی که احساس کردید یک فکر منفی مانند «من آدم بدی هستم که ناراحت می‌شوم» مدام تکرار می‌شود چیزی شبیه این را بگویید «اشکالی ندارد که احساس ناراحتی می‌کنم». این عبارت دوم، شما را از احساس بد داشتن رها می‌کند.
۲. پذیرش خود را امتحان کنید. پذیرش خود به این معناست که نقص‌های خود و همچنین نقاط قوت‌تان بپذیرید. شفقت به خود به این معناست که نقص‌های خود را به عنوان کسی که هستید در نظر نگیرید زیرا افکار و احساسات نوعی رفتار هستند (نف، ۲۰۱۰).
۳. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. تمرین‌های ذهن‌آگاهی راه خوبی برای تمرکز کردن بر لحظه‌ی اکنون است. ذهن‌آگاهی نه‌تنها یکی مؤلفه‌های اصلی شفقت به خود است، بلکه تمرین‌هایی مانند یوگا و تنفس عمیق می‌تواند در هرجایی و هرزمانی مورد استفاده واقع شوند. کرستین نف همچنین مراقبه‌ی پرورشی هدایت‌شده را توصیه می‌کند مانند مراقبه‌ی «وارسی بدن» و «زمان شفقت به خود».
۴. تلاش کنید خیلی زود خود را قضاوت نکنید. از این تصور که رفتار خاصی دارید دست بردارید. به راحتی می‌توان مواردی مانند «من در پروازها بسیار بدخلق و ضد اجتماعی می‌شوم» را فرض کنیم، که گاهی این احتمال را که شما می‌توانید به گونه‌ی متفاوتی عمل کنید، از بین می‌برد. این یک بار دیگر در مورد این است که با خودتان همانطور رفتار کنید که با دیگران رفتار می‌کنید.
تصورات نادرست در مورد شفقت به خود
بسیاری از مردم خودخواهی، خوش‌بینی بیش از حد، ترحم به خود و انفعال را با شفقت به خود اشتباه می‌گیرند. زندگی در دنیای مدرنی که در آن کمال‌گرایی اغلب یک هنجار است نه استثنا، شفقت داشتن به خود برای بیشتر افراد بسیار غیرطبیعی است و باعث ایجاد چنین باورهای منفی می‌شود.
خودخواهی
اگرچه شفقت به خود اغلب با خودخواهی اشتباه گرفته می‌شود، مارشال و همکاران (۲۰۲۰) مطرح کرده‌اند که سطوح بالاتر شفقت به خود با رفتارها و نگرش‌های بیشتر مرتبط است؛ به این دلیل که با مهربانی با خود، از یک حالت تعادل درونی کار می‌کنیم که ما را برای برآوردن نیازهای دیگران مجهزتر می‌کند.
خوش‌بینی افراطی
شفقت به خود با دیدگاهی بیش از حد خوش‌بینانه و حتی غیر واقعی نسبت به خود اشتباه گرفته می‌شود. برعکس، لحن کنجکاو و دوستانه شفقت به خود به فرد کمک می‌کند تا نقاط ضعف را بشناسد و بپذیرد و در عین حال بازخورد سازنده‌ای برای بهبود خود ارائه می‌دهد (نف، ۲۰۱۱).
ترحم به خود
غیرمعمول نیست که شفقت به خود با ترحم به خود اشتباه گرفته شود. با این حال، به گفته‌ی نف و همکاران (۲۰۰۵)، شفقت به خود بالاتر با داشتن انگیزه تسلط‌گرا بیشتر مرتبط است – کنجکاوی و تمایل به توسعه مهارت‌ها و تسلط بر وظایف.
انفعال
شفقت به خود اغلب با انفعال نیز اشتباه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که شفقت به خود با تعلل کمتر و زمان بیشتری که به خودسازی اختصاص داده می‌شود، مرتبط است (Breines & Chen, 2012).
- Cartmill, E., Beilock, S., & Goldin-Meadow, S. (2012). A word in the hand: Action, gesture and mental representation in humans and non-human primates. Philosophical Transactions of the Royal Society of London B: Biological Sciences, ۳۶۷, ۱۲۹–۱۴۳.
- Cortez, R., Marshall, D., Yang, C., & Luong, L. (2017). First impressions, cultural assimilation and hireability in job interviews: Examining body language and facial expressions’ impact on employer’s perceptions of applicants. Concordia Journal of Communication Research, ۴, ۲۸–۳۶.
- Danesi, M. (۲۰۲۲). Understanding nonverbal communication. Bloomsbury Academic Press.
- Dilek, C., & Ekber, T. (2022). The body languages teachers use in the classroom and their purposes. International Journal of Educational Research, ۱۳(۵), ۴۱–۵۹.
- Huxter, K., Atkin, E., & Singhal, A. (2023). Perception of emotion in the facial expression and body language of athletes. Social Behavior & Personality: An International Journal, ۵۱(4), Article e12173.
- Keltner, D. (۲۰۰۹). Born to be good: The science of a meaningful life. Norton and Company.
- Mandal, F. B. (2014). Nonverbal communication in humans. Jou
