رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب؛ راهی برای لاغری

به گزارش «تابناک»، برخی هورمون‌های مرتبط با کنترل وزن را تنظیم می‌کند. در این مقاله شما را با تاثیر رژیم فستینگ بر روی هورمون‌ها و لاغری بدن و همچنین ۶ روش مختلف رژیم فستینگ برای لاغری سریع‌تر آشنا خواهیم کرد.

تأثیر رژیم فستینگ بر سطح هورمون‌ها

بدن مقدار اضافی انرژی (کالری) را به‌شکل چربی ذخیره می‌کند. درصورت غذانخوردن یا کاهش کالری مصرفی، بدن با ایجاد تغییراتی، از این انرژی ذخیره‌شده برای ادامه‌ی حیات استفاده می‌کند. این امر به‌دنبال تغییراتی در فعالیت دستگاه عصبی و برخی هورمون‌ها اتفاق می‌افتد. با رژیم فستینگ یا غذانخوردن، تغییرات زیر در هورمون‌های بدن اتفاق می‌افتد.

انسولین: با غذاخوردن مقدار انسولین در بدن افزایش می‌یابد. اگر غذا نخوریم، سطح انسولین به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. با کاهش سطح انسولین چربی سوزی راحت‌تر انجام می‌شود.

هورمون رشد انسانی (HGH): در طول زمان غذانخوردن، سطح هورمون رشد انسانی به‌طور باورنکردنی افزایش یافته و ممکن است به ۵ برابر حالت معمول برسد. هورمون رشد انسانی، هورمونی است که به کاهش چربی و افزایش حجم عضله کمک می‌کند.

نور اپی نفرین (نور آدرنالین): دستگاه عصبی هورمون نور اپی نفرین را به سلول‌های چربی می‌فرستد. این امر موجب می‌شود سلول‌های چربی شکسته و به اسید‌های چرب تبدیل بشوند. سپس بدن از اسید‌های چرب برای تأمین انرژی استفاده بکند.

دو مطالعه نشان داده‌اند که رژیم فستینگ به‌مدت ۴۸ ساعت می‌تواند سوخت و ساز را ۶٫۳ تا ۱۴٪ افزایش بدهد. اما زمان‌های طولانی‌تر رژیم فستینگ می‌تواند سوخت و ساز را متوقف بکند.

رژیم فستینگ به شما کمک می‌کند کالری مصرفی را کاهش داده و وزن‌تان را کم بکنید. مهم‌ترین دلیل تأثیرگذاری رژیم فستینگ در کاهش وزن این است که باعث می‌شود کالری کمتری مصرف بکنید.

انواع روش‌های رژیم فستینگ بر پایه‌ی غذانخوردن در بازه‌های زمانی خاص است. تا زمانی‌که نخواهید در زمان‌های دیگر بیشتر از حد معمول غذا بخورید، رژیم فستینگ موجب کاهش کالری دریافتی‌تان می‌شود.
براساس بررسی اخیر بر روی مطالعاتی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، رژیم فستینگ می‌تواند موجب کاهش وزن چشمگیری در افراد بشود. در این بررسی، رژیم فستینگ توانست موجب کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن افراد بشود. همچنین اندازه دور کمر افراد در این مطالعه ۴-۷ درصد کاهش یافت که این امر به‌معنای کاهش چربی‌های شکم است.

این نتایج بسیار تأثیربرانگیز هستند و نشان می‌دهند رژیم فستینگ راه مناسبی برای کمک به کاهش وزن است. البته فواید رژیم فستینگ فراتر از کاهش وزن است. رژیم فستینگ برای سلامت سوخت و ساز، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و افزایش طول عمر نیز فواید بسیاری دارد.

در طول رژیم فستینگ معمولاً نیازی به کالری‌شماری نیست و کاهش خودکار کالری دریافتی موجب کاهش وزن می‌شود. در مطالعه‌ای، رژیم فستینگ با رژیم کالری‌شماری مورد مقایسه قرار گرفت و درنهایت مشاهده شد، درصورتی‌که کالری مصرفی در دو گروه یکسان باشد، تفاوتی در کاهش وزن وجود ندارد.

رژیم فستینگ از کاهش عضلات در زمان رژیم جلوگیری می‌کند. یکی از عوارض منفی رژیم‌ها این است که عضلات بدن نیز مانند چربی‌ها در این دوره کاهش می‌یابند. جالب است برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ برخلاف بسیاری از رژیم‌ها مانع از کاهش عضلات در زمان چربی سوزی می‌شود.

در بررسی‌ای، رژیم فستینگ مانند رژیم کالری‌شماری موجب کاهش وزن شد، اما مقدار کاهش توده‌ی عضلات در رژیم فستینگ کمتر بود. در رژیم کالری‌شماری ۲۵٪ از وزنِ کم‌شده را عضلات تشکیل می‌داد. درحالی‌که در رژیم فستینگ این مقدار تنها ۱۰٪ بود.

در مطالعه‌ای دیگر، افراد مانند گذشته، کالری دریافت کردند؛ با این تفاوت که آن را در یک وعده‌ی غذایی مفصل در عصر‌ها خوردند. در نتیجه‌ی این کار، میزان چربی بدن آن‌ها کاهش و توده‌ی عضلات‌شان افزایش یافت. همچنین برخی شاخص‌های مربوط به سلامت در آن‌ها بهبود پیدا کرد. البته محدودیت‌هایی در این مطالعات وجود داشت و ممکن است نتایج کمی غیرقابل‌اتکا باشد.

رژیم فستینگ تغذیه‌ی سالم را آسان‌تر می‌کند

یکی از مزایای رژیم فستینگ، سادگی آن است. به‌عنوان مثال می‌توان در رژیم ۱۶/۸ به‌جای ۳ وعده در روز ۲ وعده غذا خورد و مصرف ۲ وعده غذای سالم راحت‌تر از ۳ وعده غذای سالم است.

البته بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که بتوانید آن را در بلندمدت ادامه بدهید. اگر این رژیم، رژیم فستینگ باشد، به آن ادامه بدهید تا از مزایای آن برای کاهش وزن و حفظ سلامتی برخوردار شوید.

۶ روش مختلف رژیم فستینگ

۱. رژیم ۱۶/۸: غذانخوردن به‌مدت ۱۶ ساعت در روز

در این روش، فرد باید ۱۴ تا ۱۶ ساعت در روز چیزی نخورد و در مدت ۸ تا ۱۰ ساعت باقی‌مانده غذا بخورد. در زمانی‌که مجاز به غذاخوردن هستید، می‌توانید ۲ یا ۳ یا بیشتر، وعده‌ی غذایی مصرف بکنید. این روش توسط متخصص تناسب اندام «مارتین بِرکان» ابداع شده است.

اجرای این روش از رژیم فستینگ کار نسبتا ساده‌ای است. زیرا می‌توانید با نخوردن چیزی بعد از شام و نخوردن صبحانه به هدف ۱۴ تا ۱۶ ساعت غذانخوردن در روز برسید. برای مثال اگر آخرین وعده‌ی غذایی‌تان را ساعت ۸ شب میل کردید، نباید تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد چیزی بخورید؛ بنابراین ۱۶ ساعت بین وعده‌های غذایی‌تان فاصله می‌افتد. بهتر است این زمان در زنان بین ۱۴ تا ۱۵ ساعت باشد. زیرا زمان ۱۶ ساعت برای زنان زیاد است.

دنبال‌کردن رژیم ۱۶/۸ برای کسانی که عادت به صبحانه‌خوردن دارند، کار سختی است. از آن‌سو کسانی که عادت به صبحانه‌خوردن ندارند، راحت‌تر می‌توانند این رژیم را دنبال بکنند. البته شما می‌توانید در ساعات محدودیت غذاخوردن، آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون‌کالری مصرف کنید و بدین ترتیب سطح گرسنگی‌تان را کاهش دهید.

بسیار مهم است که در این رژیم از غذا‌های سالم و مفید استفاده بکنید. اگر بخواهید در این رژیم مقدار زیادی هله‌هوله و غذا‌های پرکالری مصرف بکنید، احتمال شکست‌خوردن‌تان افزایش می‌یابد. مصرف غذا‌های پروتئینی و با کربوهیدرات کم به شما کمک خواهد کرد تا راحت‌تر این رژیم را دنبال بکنید.

۲.  رژیم پنج:دو: در این روش باید غذای مصرفی‌تان را در ۲ روز هفته کاهش دهید

در این روش می‌توانید ۵ روز هفته را به‌طور عادی غذا بخورید و سپس در ۲ روز باقی‌مانده کالری مصرفی‌تان را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش بدهید. این روش را پزشک و روزنامه‌نگار بریتانیایی «مایکل موسلی» ابداع کرد. در این روش، به زنان توصیه می‌شود در ۲ روز هفته، ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری دریافت بکنند.

به‌عنوان مثال در تمام روز‌های هفته می‌توانید رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید و در دوشنبه‌ها و پنج‌شنبه‌ها تنها ۲ وعده‌ی کوچک غذا میل کنید. (وعده‌های ۲۵۰ کالری برای زنان و ۳۰۰ کالری برای مردان) البته به‌طور خاص مطالعات کافی بر روی رژیم ۵:۲ انجام نگرفته است. اما براساس مطالعات صورت‌گرفته بر روی روش‌های مختلف رژیم فستینگ، به‌نظر می‌رسد این روش نیز برای بدن مفید باشد.

۳. خوردن، نخوردن، خوردن: در این روش باید ۱ یا ۲ روز در هفته را به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید

در این روش باید در ۱ یا ۲ روز هفته به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید. این روش را متخصص تناسب اندام «براد پیلون» ابداع کرده که اخیرا هم معروف شده است. در این روش، شما از شام یک روز تا شام روز بعد به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخواهید خورد. برای مثال اگر شام روز دوشنبه را ساعت ۷ غروب میل کردید، نباید تا ساعت ۷ غروب روز سه‌شنبه چیزی میل بکنید. بدین ترتیب ۲۴ ساعت یا یک روز کامل را غذا نمی‌خورید.

همچنین می‌توانید این کار را از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار انجام بدهید. در نتیجه‌ی نهایی تغییری ایجاد نمی‌شود. البته در زمان محدودیت غذاخوردن می‌توانید از آب،  قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون‌کالری استفاده بکنید. ولی مجاز به مصرف غذا‌های جامد نیستید.

اگر می‌خواهید از این روش برای لاغری استفاده کنید، بسیار مهم است که در دوره‌های غذاخوردن به‌طور عادی غذا بخورید و بیشتر از حالت عادی روزانه‌تان غذا نخورید. مشکل این روش از رژیم فستینگ، طولانی‌بودن زمانی است که نباید چیزی بخورید. همین امر موجب شده تا این روش برای عده‌ی زیادی بسیار دشوار باشد.

البته می‌توانید این روش را به‌طور تدریجی به‌کار ببندید. یعنی ابتدا به‌مدت ۱۴ تا ۱۶ ساعت چیزی نخورید و پس از مدتی این زمان را به ۲۴ ساعت برسانید. اگر این روش برای‌تان دشوار است، بهتر است روش‌های دیگر رژیم فستینگ را دنبال بکنید.

۴. رژیم فستینگ یک روز درمیان: در این روش باید یک روز درمیان رژیم بگیرید

در این روش باید یک روز درمیان کمتر غذا بخورید. البته این روش خود به شیوه‌های مختلفی انجام می‌شود. در برخی از آن‌ها فرد در روز محدودیت تنها می‌تواند ۵۰۰ کالری انرژی دریافت بکند. چندین مطالعه‌ی آزمایشگاهی فواید این روش را برای سلامتی نشان داده‌اند. شاید رژیم فستینگ یک‌روز درمیان دشوار باشد؛ بنابراین بهتر است تازه‌کار‌ها این روش را دنبال نکنند.

با این روش شب‌ها را گرسنه به رختخواب می‌روید و ممکن است در هفته بار‌ها احساس گرسنگی شدید بکنید که این امر بسیار سخت و ناخوشایند است. در مطالعه‌ای، کسانی که این روش را دنبال کرده بودند، توانستند در هفته ۷۵۰ گرم وزن کم بکنند که این میزان از روش‌های دیگر رژیم فستینگ بیشتر است.

۵. رژیم جنگجو: در طول روز نباید چیزی بخورید و شب‌ها باید یک وعده‌ی غذایی مفصل میل بکنید

رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام «اوری هوفمِکلر» ابداع شده است. در این رژیم فرد باید در طول روز مقادیر اندکی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف بکند. سپس یک وعده‌ی غذایی مفصل در شب میل بکند.

درواقع کل روز را نباید چیزی بخورید و شب‌ها نزدیک به ۴ ساعت می‌توانید هرچه می‌خواهید، بخورید. این رژیم یکی از معروف‌ترین اَشکال رژیم فستینگ است. همچنین مواد غذایی مصرفی در این رژیم باید شبیه به تغذیه در رژیم پالئو باشد که در آن از غذا‌های فراوری‌نشده و طبیعی استفاده می‌شود.

۶. نخوردن اختیاری وعده‌های غذایی: اگر سیر هستید، از خوردن وعده‌های غذایی صرف‌نظر بکنید

در این روش از رژیم فستینگ، دستورالعمل ثابتی وجود ندارد. در این روش، زمانی که گرسنه نیستید یا اگر مشغول کاری هستید، از صرف وعده‌ی غذایی صرف‌نظر بکنید. برخی به‌غلط تصور می‌کنند که برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات باید هر چند ساعت یک بار چیزی بخورند. بدن انسان برای تحمل گرسنگی‌های درازمدت به‌خوبی مجهز شده است و همین توانایی موجب شده بتوانید گاهی از خوردن یک یا دو وعده‌ی غذایی چشم‌پوشی بکنید؛ بنابراین اگر یک روز خیلی گرسنه نیستید، از خوردن صبحانه چشم‌پوشی کنید و تنها یک ناهار یا شام سالم مصرف کنید یا اگر به مسافرت رفته‌اید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی‌کنید، از خوردن وعده‌ی غذایی صرف‌نظر کنید. خودداری از خوردن یک یا دو وعده‌ی غذایی، زمانی که احساس سیری‌ می‌کنید، همان رژیم نخوردن اختیاری وعده‌های غذایی است. فقط لازم است که در این رژیم، وعده‌های غذایی سالم و مغذی مصرف بکنید تا بدن‌تان ضعیف نشود.

منبع: سایت چطور